Тренировка за натурални мускули
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една тренировка, която всеки би могъл да изпълнява с успех. Програмата е изпитана и знам, че работи.
Както в други статии съм споделял, не е нужно да се правят супер сложни сплитове, техники и програми преписани от списанията. Добрата програма е много по-проста и елементарна от колкото повечето хора си мислят. Що се касае до натрупването на първоначалната мускулна маса, то единственото от което се нуждаем са няколко базови упражнения подредени така, че да покриват цялото тяло и да повишаваме силата си в тях. Това е, просто и ясно.
Ето и днешното предложение.
Тренировка І
- Пълен клек -1х15; 1х12; 1х8; 2х8-10; 1х15-20
- Повдигане от лег - 1х12; 1х8; 1х5; 2х6-8
- Кофички - 1х10; 2х8-10
- Сгъване с щанга - 1х12; 1х8; 2х6-8
- Коремни преси - 2х15-20
почива се 1 или 2 дни
В първата част на програма използваме 5 упражнения с които се натоварват краката, гърдите, ръцете, отчасти рамото и корема. Общо работните серии са 11. Работните серии се изпълняват бавно и под контрол, като за всяко упражнения те са 2. Изключение има само при клека, първите 2 серии са тежки и до отказ, третата е по-лека с повече повторения, но отново до отказ, на практика тези 3 серии клек трябва да изтощят краката.
При гърдите имаме 2 упражнения,като второто - кофичките, довършват започнатото от лежанката, а успоредно с това и натоварват доста сериозно трицепсите. Последното упражнение, няма кой да не го знае, то е най-известното 🙂
Когато приключите с бицепсите, ръцете, ще ви бъдат напомпани до пръсване, но не това е най-важното. Научно е доказано,че напомпването не е основния фактор за растежа на един мускул. След тази тренировка е добре да се почине поне един ден или може и два - вие ще прецените.
Тренировка ІІ
- Набиране - загряващи серии на скрипец 1х15; 1х12; 1х8 - 2х8-10
- Гребане с щанга - 1х12; 1х8; 2х6-8
- Раменни преси с щанга - 1х12; 1х8; 2х6-8
- Изправяне за прасци от стоеж - 1х15; 1х12; 2х10-15
- Повдигане на краката от вис - 2х10-15
почива се 1 или 2 дни
Във втората част на програмата,ще натоварим гърба, рамената, отчасти бицепса и трицепса, прасците и корема. Всеки който се занимава с бодибилдинг би трябвало да знае,че гърба се натоварва с два типа упражнения - придърпвания на глава и гребания. Набирането и гребането с щанга е перфектна комбинация за натоварване на гърба. Лично аз предпочитам набирането с малко по-широк хват от раменете и гребане в подхват с щанга. След тази комбинация усещам гърба си супер напомпан въпреки, че реално се правят едва 4 работни серии, но до пълен отказ.
Раменните преси е хубаво да се правят пред гърди - за безопасност.Това е много хубаво упражнение за натоварване на рамената, а индиректно натоварва и трицепса. Много хора правят отделни упражнения за предна, средна, задна глава на рамото, но на практика много малко от тях имат достатъчно маса за това. По-добрия подход е да се натрупа колкото се може повече месо и едва след това то да се обработва на глави и части. Това важи за всяка една мускулна група, а трупането на месо става с тежки щанги,много храна и добра почивка. В края на тренировката се работи за прасци и корем,също по 2 серии до отказ.
Е както се вижда нищо сложно. В програмата умишлено е пропусната мъртвата тяга, просто тук се набляга на клека. Инвестирайте няколко месеца в програмата, работете в стриктна форма и до отказ, хранете се и почивайте добре и ще видите как сте поели по правия път.
Здравейте,
Поздрави за статията и програмата. Ще се пробва. Само един въпрос имам, загряващите серии с каква тежест г-д да се правят и да се покачва ли тежестта при всяка следваща? Благодаря
Здравей Александър,
загряващите серии се правят 1-ва с 50% от работната тежест и втора с 75% от нея. Работните, тези с тъмно черното се правят с еднаква тежест, като при клека последната е с по-малко килограми както е описано.
Поздрави
Колебая се в момента започнах да се зобя с метан и сустанон и искам да кача яко...
Чудя се по тази програма ли да почна като тренирам 3 пъти в седмицата или да почна по варианта " клек в 20 повторения" от Джон Макалъм
Раменни преси зад врат: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане: 3x15
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20
Бих се радвал да чуя твоето проф. мнение , коя програма да правя докато съм на медикаменти и коя след цикъла ?
Благодаря По-здрави
Това,че приемаш медикаменти променя много нещата. Този тип тренировки, като горните две са съобразени с друга действителност.
Бих те посъветвал да се обърнеш към човека, който ти е написал "цикъла" да ти даде оказания и за тренировката и разбира се за храненето иначе си хабиш само парите и здравето най-вече.
Съжалявам,че не мога да съм ти от полза.
Със метан и омнадрен ще качиш доста... вода, която след цикъла си я изпикал и ще ти остане само акнето. Човече ти не знаеш как да тренираш, за хранене съм обеден, че нищо не ти е ясно, пък си тръгнал да зобиш. Остави ги тия неща на тези, които са грамотни на тази тема. Както казва Сашо- натрупали са месо. Ако си мислиш, че цикъла ще те направи як се бъркаш много. Каквото и да правиш, както и да ядеш правилно, тренираш , както трябва, после отлично РСТ (ако изобщо знаеш какво е това), ефекта ще е временен. Рекордите в спорта и големите мускули на Олимпия са само за състезанието и до там. Приятелски съвет не се мешай в делата на Майката природа и не се прави на Дядо Господ да си базикаш хормоните. Ако искаш да качиш яко взимай "Супер клекове" и това ти трябва.
Явно ОФП за петокласници е дала резултат.
Определено - само с клекове- НЕ е майтап
работа.
Нещо май с моите л**на дъвка се опитваш да си направиш ли или просто си клоунстваш?
Здравей.Аз ще покачвам тежестите в упражненията - Клек,Лег,Гребане с щанга и Раменни преси.А набиранията и кофичките ги правя 3х макс,ако ми станат прекалено лесни да добавя ли и при тях тежест или да продължавам да си покачвам килограмите на клек-лег-гребането и пресите,а кофите и набиранията да си ги правя 3х макс ?
Ако почнеш да правиш по вече от 15 повторения, то по-добре сложи малко тежест.
Здравей Сашо...Искам да те попитам за една моя тренировка дали ще е уместна за сваляне на мазнини(или по подходяща за качване на кг).
Тренирам пон,ср,пк...клек 1x20, лег 2х12, гребане 2х15, военна преса 2х12, кофички 2х12, набиране 2х5-6, сгъване с щанга 2х10...Ако включа и вт и чв малко корем и кардио също.Хранителния ми режим е добре.Как мислиш по моя въпрос?Много ще съм ти благодарен ако ми дадеш съвет.Поздрави от Силистра.
Здравей Ивайло,
относно програмата ти, ако се възстановяваш и успяваш периодично да качваш тежестите значи е ОК. Това дали ще качиш или свалиш килограми зависи предимно от храната и по-точно от калориите които приемаш.Направи така, че да приемаш нужният ти протеин и намали калориите с 10-15% от това, с което поддържаш тегло. Когато спреш да сваляш, включи и 20-тина минути кардио след тренировка, няма нужда от допълнителни дни за това, все пак имаш и други ангажименти предполагам. Тази стратегия би ти помогнала. Успех!
Целта ми е да кача маса иначе прасците ще ги правя през 1-2 тренировки,защото мисля че от клековете ще кача и по прасците.Коремни преси ще правя,но не всяка седмица,чувствам че корема се натоварва,когато вдигам тежко.Не ми е проблем да ги покажа плочките след това аз по-трудничко качвам,а съм забелязъл че по-бързо качвам,когато вдигам тежко за това повторенията са ми 5-8.
В такъв случай, това е твоята програма 🙂
Здравей,тъй като след 1-2 месеца сезона за маса ще "почука на вратата" аз си сглобих програма подобна на тази и искам да видя какво ти е мнението за нея,а ето е и нея - Понеделник
Клек - 3х 6-10п.
Лег - 3х 5-8п.
Набиране тесен подхват - 3х макс.
Сгъване с щанга - 1х 8-10п.
Четвъртък
Гребане с щанга в надхват - 3х 5-8п.
Раменни преси с щанга - 3х 5-8п.
Кофички - 3х макс.
Здравей Неделин,
програмата е ОК,въпреки това аз бих направил някои леки корекции.Набирането пред гърди с широк надхват (малко по-широко) от рамената, бих добавил по едно упражнение за прасци в едната тренировка и едно за корем в другата и бих увеличил леко повторенията, например клека и прасците по 10-15, горната част 8-10 и корема 15-20. Това е от мен 🙂
ПЪРВО-БЛАГОДАРЯ НА г-н ГЕОРГИЕВ за НЕВЕРОЯНТИЯ САЙТ.ИЗКЛЮЧИТЕЛНО МНОГО СЪМ ВПЕЧАТЛЕН.МОЯТ ПЪТЕВОДИТЕЛ в ТРЕНИРОВКИ и ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ.РЯДКО ПРАВЯ КОМЕНТАРИ,но....ПРОСТО НЕ СЕ ВЪЗДЪРЖАХ.И ТАКА по темата - Тренирах по тази програма 4 месеца(11,12,1,2 месеци)-(1 трен. 2 дни почивка, 2 трен. 2дни почивка) - с малка промяна.Размених бицепс и рамо - така се получи в трен.1- ден за бутане, а в трен.2-ден за дърпане(вместо прасец правих тяга-2сер. загр.+ 1 раб.). Много добър напредък във форма(визуална) на мускулите и прибавени 1 см. на ръка,3 см. гръден кош,1см.бедра,при лек калориен излишък-качих 3кг.тегло.Не пренирах прасеца тъй като е добре оформен(генетично)- много добре се натоварва от бягане на пътека(при мене)-5мин.преди трен.и 15-20 мин.след трен.Спазвах балансиран хран.режим.Белтъчините ги набавях от мляко,яйца,месо,риба,извара и соев протеин.Сега тренирам цялото тяло в 1 ден(разбира се по програма от сайта).След време(надявам се)ще се опитам да направя няколко коментара по различни статии и моят личен опит и поглед върху всичко това.БОДИБИЛДИНГ БЕЗ СТЕРОИДИ.
Не можах да издържа 3 месеца по нея сега минах на А трен. гърди,гръб,рамо; Б трен крака , ръце .
А трен
1лег
2набиране с надхват-
3дърбане с подхват
4раммена преса зад врат с щанга
Б трен
1клекове
2тяга с прави крака( през тренировка)
3бицепсово сгъване
4кофички на пейка
всички упражнения ги правя 2 серии със макс. тежест до 10 повторения.правя смяна на упр всяка трен с техните идентични остават ,само клековете и тягата , добавям допълнително изчеждащо упр за гърди ,бицепс и трицепс 1 серия и рамо. Тренира се до пълно възтановяване пример през ден до през 3 зависи от вас. Ако някой иска нека я пробва
Извинявам се да попитам какво значи почивка-пауза и още нещо вече съм на 29 но сега се захласнах по този вид спорт добра ли е програмата за начинаещ и смешно ли е когато съм 2 метра и 95 кг а вдигам например 60 кг лежанка защото не ми стига силата все още за повече повторения иначе след два три месеца тренировка съм пробвал и 70-80кг.Вдигам ги но само за 4-5 повторения.С две думи не че ми пука но не изглеждам ли неловко с малки тежести?
Здравей Калоян и добре дошъл в trenirai.bg 🙂
"почивка-пауза" е високо интензивен метод, за който може да прочетеш по-подробно в сайта, има цяла статия за него в раздел "Тренировъчни принципи".
Не е абсолютно никакъв проблем, че си на 29 и сега започваш. Това е спорт без възрастови граници, още повече,че биологично най-силните години на един мъж са между 30 и 45.
Не се притеснявай и за силовите си показатели,ако си упорит, търпелив и разумен те всяка година ще са по добри и по-добри.Важно е да не бързаш и да правиш глупости.
Може да пробваш програмата, стига да владееш добре техниката на изпълнение на упражненията, не бързай с повишаването на тежестите.Нека първата цел да е повишаване на повторенията, а след като направиш 3-4 повторения в повече може да вдигнеш леко тежестта.
Поразрови в сайта,ще намериш доста полезна информация, а ако нещо не е ясно винаги може да ме попиташ през контактната форма.
Поздрави
Искам да добавя мъртва тяга към програмата , къде мога да я включа?
В тренировка номер 2, но ще нарушиш баланса между упражненията, за това бих те посъветвал или да замениш гребането с щанга с тяга или пък да ги редуваш през тренировка. Всичко това е в случай,че държиш точно на тази програма.
Ще я пробвам за 3 месеца , по старата качих 6 кг за 3 месеца , дано тук напредъка е по-добър.
На 103 кг имах 15% мазнини,след това заради едни конкурси трябваше да сваля и за 3 месеца свалих 15кг предимно мускулна маса заради бързото сваляне и липсата на тежки тренировки,сега съм около 85 на 14% мазнини,та ми се искаше на сащото тегло да съм само че на 12%.Май ще е по удачно да попълня бавно до 90кг и после бавно,тренирайки да смъкна пак до 85.Абе ще карам по тая тренировка поне 3 месеца пък, ще видим,все пак аз имам 11 години натурални тренировки и вече малко неща ми действат.
103 кг и 15% си е доста добре ! Дано си е струвало жертвата на 15 кг.
Това е тренировката, само че я нагодих към себе си,вместо равна лежанка сложих полулег,вместо набиране сложих такова с подхват,а вместо гребане сложих мечка.Сега да питам понеже аз съм ендоморф и качването на маса не ми е абсолютно никакъв проблем,ако се храня така че да потдържам едни килограми(85) и тренирам по тази програма,ще може ли да се получи така наречената рекомпозиция(качване на мускулна маса и сваляне на мазнини,при запазване на същите килограми)?
Здравей,
радвам се че тренировката ти допада.На теория би трябвало да стане,но практиката е съвсем друго нещо.За да имаш шанс, трябва да обърнеш сериозно внимание на храненето.
В прословутия Колорадски експеримент, Кейси Виатор е качил близо 30 кг за един месец, като 9 от тях са били за сметка на мазнините.В следствие на това той понижава и чувствително подкожните си мазнини.Не се споменава дали е приемал някакви медикаменти.
И нещо за последно не е важно колко тежиш,а как изглеждаш. Ако си 100 кг и имаш 20% мазнини, то чистото ти тегло е 80 кг, а ако си 90 кг и 8% мазнини, чистото тегло е 82 кг. Кой вариант ти се струва по-добър 🙂
Днес я пробвах в стил пауза-почивка ама май е по-добре да се прави както си я описал.В пауза-почивка,ще я правя когато нямам време и за разнообразие.А първата серия се прави с тежест за 6-8 повторения,а втората серия намалява ли се тежестта?
Да това е по-добрия вариант. Първата работна серия е на макс и до отказ, а ако правим със същата тежест и втората то няма да успеем да докараме повторенията.За това е хубаво да се намали тежестта във втората серия, но с малко някъде 5-10% за да бъде и тя максимално трудна.
Може ли тази тренировка да се изпълнява Понеделник,Сряда и Петък като се редуват тренироките и да се прави по една серия по метода пауза почишка?
Да може да се прави 3 пъти седмично, то така е и посочено, почивките да са 1-2 дена след тренировка.
Относно "почивка-пауза", този метод е доста интензивен и ако се прави всяка тренировка може да прегориш.За това вземи мерки за по-добро възстановяване като храна,сън,почивка и т.н.
Или пък прави тази техника веднъж седмично или през тренировка или пък почивай повече дни между тренировките.
Просто трябва да си следиш реакциите на тялото и спрямо това да нагласиш нещата 🙂
По тази програма тренирам и ми действа добре,но ми се появиха проблеми в кръста и не мога да правя клека и коремни преси,може ли да ми помогнеш да направим някакава промяна или съвет за друга програма
Това с кръста е неприятна работа.Добре е да те види специалист, за да не стане проблема сериозен с времето.
Щом програмата ти действа, то не е много добре да се променя. Но проблема с клякането трябва да се реши някак си.
Предлагам ти да го замениш с клек с дъмбели в ръце или преден клек.Тези варианти не натоварват кръста директно.
Опитай първо по-лекия вариант, този с дъмбелите.Остави два дъмбела на земята клекни вземи ги и се изправи, така прави 10-15 повторения.Когато дъмбелите станат тежки може да ползваш и фитили.
Също така махни гребането с щанга и сложи такова с дъмбел, като ползваш лежанката за опора на свободната ръка.
Опитай и кажи как е!
Искам да питам трябва ли да се повишава тежеста с всяка измината серия при загряващите серии
Да точно така! Започва се с лека тежест и се качва постепенно докато не се стигне до работната тежест и с нея се правят 2-те работни серии.
Изключение може да направи набирането, там ако нямаш достатъчно сила, то или прави загряващите на скрипец или пък 2-3 загряващи с по само 3-4 повторения, за да останеш достатъчно свеж за 2-те работни серии.