четвъртък , 25 април 2019
Начало » Тренировки » Реални мускули с реални тренировки
Реални мускули с реални тренировки

Реални мускули с реални тренировки

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Искам да попитам,колко от вас са разглеждали поредното бодибилдинг списание с лъскави снимки и са се възхищавали на шампионите и техните мускули? Предполагам 99% от фитнес маниаците.

А колко от вас са се запитвали как по дяволите едно човешко същество може да се развие до такава степен? Снимките ни примамват,след това четем инструкциите – тренировки,методи,с какво да се храним и какви добавки да взимаме /разбира се има и услужливи реклами за това/.Иии…….какво се случва?

В най-добрия случай прекалено малък прогрес в сравнение с вложените усилия и средства и далеч по различен резултат от това,което виждаме по снимките.Е добре дошли на земята.Както не веднъж съм споменавал днес фитнеса е индустрия, а по лошото е,че това е индустрия която продава мечти.

Едно трябва да е ясно, продуктивните тренировки за 99% от хората коренно се различават от това което четем в списанията.Там се дават примери с хора,които са на светлинни години от обикновения човек,от неговата генетика,неговото възстановяване и не на последно място на неговата поносимост към анаболните стероиди.Това някак си с лека ръка се пренебрегва и облъчването продължава с пълна сила.

Все пак за да се развие една индустрия до днешните стандарти са необходими клиенти и то милиони клиенти.Не ме разбирайте погрешно,аз не съм против добавките и съвременните благинки на фитнеса, определено те имат място в спорта макар и не толкова централно,колкото се изкарва днес.Просто искам да фокусирам вниманието върху основните неща в натуралния бодибилдинг,в тренирането с тежести на обикновени хора с обикновена генетика.

За щастие има хора като Джон МакКалъм,Бил Стар,Стюарт МакРобъртРендъл СтросенХари Паскал и Елингтън Дарден, с огромен опит,които пишат книги и излагат своите виждания.Техните книги са хит сред обикновените трениращи, отварят нови възможности за тях и най-вече помагат на хиляди хора да натрупат стотици килограми мускули тренирайки 2 или 3 пъти седмично.Всичко това без химия,без излишни глезотийки,без лъскави екипчета,без модерно оборудване и всичко,което днес знаем и което на практика е без съществена стойност за крайния резултат.

За да онагледя това което казвам,ще направя кратка ретроспекция в развитието на тренирането с тежести от началото до днес.

Началото:

Бодибилдинга възниква като самостоятелен спорт и понятие в началото на 20 век.Тогава  културистите са тренирали цялото си тяло в една тренировка само три пъти седмично,обикновено в цикъл „понеделник-сряда-петък“.

Тренировките са се състояли от тежки базови упражнения,които натоварват цели мускулни зони.Също така са редували и „тежки“,“леки“ и „средно тежки“ тренировки.По това време всеки един,който се е захващал да тренира е повишавал силата и теглото си.Тази опростена и базова практика е изградила и едни от най-великите тела не само за времето си, а и в историята.Най-ярките примери са Джон Гримек,Стив Рийвс и Кланси Рос.Шампиони,които служат за пример и до днес.Тренирането по този начин е бил единствения начин за постигане на мускулеста фигура чак до средата на 50-те години.

Новия път:

В средата на 50-те издаването на бодибилдинг списания,става масово средство издателите да пропагандират своите идеи и политика.Зараждат се и първите производители на хранителни добавки и спортно оборудване.Така списанията стават най-краткия път на тези производители до потенциалните им клиенти.Налага се идеята,че „щом тренирането 3 пъти седмично дава резултат,тогава 4,5 или 6 пъти би увеличил или направо удвоил този резултат“.

Също така „защо да правим само 1-2 упражнения за мускулна група,като можем да правим 4 или 5 „,така лека по лека се е подготвяла почвата за следващия етап от развитието на бодибилдинга.Само,че е физически невъзможно човек да се възстанови тренирайки цялото си тяло в една тренировка всеки ден с толкова много упражнения и серии. Така се е появила и разделната тренировка или така наречения днес „сплит“.

Иронията тук е,че най-разпространените тренировъчни методи днес са били създадени само и единствено с цел продажба на оборудване и добавки.Така през 50-те се заражда основата на бъдещата фитнес индустрия.

Ерата на високо обемните тренировки и стероидите:

През 60-те години,културистите започват да тренират по 6 пъти в седмицата,като всяка част на тялото се е тренирала два или три пъти през този период.Тренировките са били с времетраене от по 2-3 часа изпълнявали се много упражнения за част от тялото с много серии.Сигурно се питате – как се издържа това натоварване, ами прочетете последната думичка от заглавието на тази част.Стероидите навлизат в спорта през парадния вход.Те вдигат възстановителните способности на културистите до небето.Докато в предстероидната ера се е тренирало 3 пъти седмично и почти всеки е успял да направи мускули натурално,то с този режим шанса да се постигне това е много малък и тук на помощ идват стероидите.Така бодибилдерите са тренирали неуморно и са качвали мускули издигайки културизма на едно ново ниво.

Страничните ефекти на стероидите не са били напълно изследвани и се е наблягало само на положителния ефект.Дори са се рекламирали по списанията като „закуска за шампиони“.Въпреки това дозите приемани тогава са направо смешни с тези днес.Най-разпространения стероид по това време е бил „дианабола“,в едно интервю Лари Скот споменава,че не познава някой да е взимал повече от 10 мг дианабол по това време.Представете си 10 мг и става Мистър Олимпия с 50 см ръка.Като се има предвид какво става днес, направо не е за вярване.С течение на времето фармакологията започва да играе все по-съществена роля в състезателния бодибилдинг.

Тренировки с малък обем или Наутилус революцията:

В началото на 70-те години в разцвета на високо обемните тренировки, Артур Джоунс предизвиква истинска революция с идеите си за високо интензивна тренировка с малък обем.По това време списанията са пълни с информация за високо обемни тренировки и Арнолд Шварценегер е знаменосеца на тази теория.

Коренно различното мнение на Джоунс привлича вниманието на мнозина.Според него за да се изградят големи мускули не необходимо да се тренира 6 пъти седмично и с по 20 серии за мускулна група, дори напротив той смята,че това е вредно и непродуктивно.

Джоунс предлага 2 или 3 тренировки седмично с общо 12 до 20 серии за цялото тяло.Всъщност това на практика е завой към миналото и тренировките на Джон Гримек и Стив Рийвс.Някои обвиняват Артур Джоунс в пропагандиране на теориите си само и само за да продаде машините „Наутилус“,които произвежда.Дори и да е така,то той определено е много по-близо до истината за начина на трениране, необходим на обикновените хора да повишат мускулната си маса.

 

Високо интензивни срещу Високо обемни тренировки:

Този дебат съществува и до ден днешен.Факт е,че няма доминираща страна в този спор.Това може би е така,тъй като най-известните представители и на двете страни като Арнолд Шварценегер срещу Майк Менцер, Ли Хейни срещу Дориан Йейтс са използвали стероиди.Това определено затруднява преценката,тъй като ако се тренира по която и да е програма този който използва стероиди определено ще напредва по-бързо от този който не използва.

Този спор може и никога да не приключи,тъй като винаги ще се намерят хора на,които все нещо няма да им хареса така или иначе.Тук ще се въздържа от лично мнение, но тези от вас които следят сайта ще разберат аз от коя страна съм на барикадата.

Какво се случва днес:

Днес определено не всеки може да стане състезател и колкото по рано разбере човек това,толкова по добре.Днес състезателния бодибилдинг е на път да излезе от контрол.На някои им харесват телата на сцената,някои ги смятат за прекалени а други за нереални.На практика сме много далеч от тях.Тогава защо да следваме програмите им от списанията?Защо след като знаем,че никога няма да станем като тях? Няма логика ! Или поне аз не виждам такава.

А вие?

Реални тренировки за Реални резултати

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

20 коментара

  1. Светльо

    Тренирах както обещах че ще пиша в предният си по-стар коментар, в съкратен тип тренировки от една работна серия в HIT метод. Серията се състоеше от 6 повт. с макс тежест, или от мини сет по 3 повт. с макс тежест. И така една серия примерно се състоеше от 3 мини сета по 3 пот. с почивка пауза мужду тях. Примерно гърди-лежанка или флайс, гръб-хоризонтален скрипец, клек с щанга.Избирате по едно упражнение само. Само едно и толкова. Извода е че нямам време да се изпотя, толкова е кратка тренировката. Избирате само една голяма група, и може да прибавите една малка. Въпреки високоинтензивното изпълнение на тренировката, впоследствие остава енергия в тялото, и възстановяването е много бързо. Аз примерно влизам в залата и за двуразова понякога. Така ми се тренира че едвам се удържам. Мускулите си останаха на обем, като в случеят не съм увеличавал калориите, а съм в лек дефицит дори. Масата се задържа и дори се получава уплътнение в цялото тяло. За мен няма значение как ще тренирам, дали ще направя висок обем или нисък, анаболното състояние в тялото си остава.
    Примерна една тренировка може да изглежда така:
    Долен скрипец с макс тежест 3 х 3.
    Може да прибавите и второ упр. но целта е да стимулирате само мускула и толкова. не повече.
    Ако има втора серия, тя може да е набиране с тежест на макс. Отново 3 х 3. Край.
    Минаваме на бицепс. правим една серия от 5-6 повт. до фалит. Край. Може да добавите още един фалит в мини сет х 3 с прибавена тежест и толкова. Това е. Обяснено нагледно. Методи най-различни, всеки сам избира.
    Другият начин е да издърпате тежка серия от 6 примерно на скрипеца, прибавяте тежест и правите 3 мини сета х 3 към същата серия. Край. После следва бицепса. Една серия с тежка щанга от 6- 8 повт. ипосле прибавяте тежест като правите още 3 мини сета х 3 кам серията. Това е тренировката. Дадох отправна точка, всеки има избор да опита.
    Поздрави на всички.

  2. Здравейте! Определено тази статия отваря много въпроси чел съм я преди време, но сега разглеждах сайтът и попаднах на нея и с интерес я прочетох отново както и коментарите под нея. Подкрепям твърдението или по скоро мнението на Светльо Николов, че и от двата типа на трениране можеш да се развиеш до каква степен си зависи от самият теб. Лично аз не съм губил години лутане в 5-6 дневни сплитове със по 4-5 упражнения за мускул и така нататък. Тренирал съм най-много четири пъти седмично сега като върна времето назад от преди 10 години дори това е моят макс. като тренировъчни дни явно сам съм си усещал, че се нуждая от почивка, за да се възстановя. Но съм правел и повече серии и упражнение и си спомням един определен период със по обемно трениране, че качих доста килограми, но се хранех доста грешно в смисъл не знаех много за храната и всичките подробности и като добавка пиех протеин всеки ден и доста хранения. Качих както сила и мускул така и много мазничко ужас. Но определено кратките тренировки са по подходящи за нас…защо..? Еми ако работим всеки ден без неделя да кажем сами помислете връщаш се от работа изморен както физически така и психически което повярвайте ми е по лошо и двата варианта съм изпитал на гърбът си, бягаш към залата просто си под напрежение постоянно и това указва лош ефект както на психиката така и на физиката. Три пъти, но тежко наистина тежко трениране е перфектно за един обикновен трениращ , според мен всеки би увеличил силата и теглото си ако тренирате тежко, но правилно в смисъл килограмите да не са за сметка на техниката на изпълнение, храни се здраво и умно и спи достатъчно ще бъде доволен от крайният резултат. Има друго аз тренирам сериозно вече доста години и имах един период преди няма и година малко поизгубих размер и сила и след това като отминаха проблемите започнах със три пъти цялото тяло обичам този начин на трениране и е работещ, но след време аз сам виждам и усещам, че не винаги ми е достатъчен през годините качих сила размер умения да дадем пример с рамото има здрави рамене , но само рам. преси не ми стигаха, за да развия до край мускулатурата там и другото което за мен работи е разделям тялото си на три с две думи три дневен сплит и действам от години тренирам така и съм пробвали други неща определено това за мен работи. Извода е, че и двата типа на трениране може и да работят , но не за всеки всичко си е индивидуално, но за хора които не си изкарват парите със културизъм по малкият , но интензивен обем на трениран е в пъти по подходящ от начина на Арнолд да речем..!!
    Поздрави за статията Сашо..!!!

  3. Светльо

    Та да вметна нещо и аз де.
    „Високо интензивни срещу Високо обемни тренировки“, и двата метода работят. Пробвал съм нееднократно.
    Въпреки всичко, аз съм за кратките – съкратени високоинтензивни тренировки!
    Има методи в такива тренировки, да работиш едновременно в изпълняването на серията за сила, и в същото време за детайли и хипертрофия. В момента съм в процес на „изследване“, как може да се получи с минимално високоинтензивно стимулиране, мускулно прибавяне. Донякаде имам практическа идея която е в ход, как може да се получи това. Целта ми е с абсолютно минималистично кратко високоинтензивно трениране да се получи този ефект. Преди още да прегрее нервната система, да излезем от залата. В действителност тренировката ще трае само няколко минути. Получи ли се резултат, и каквото установя като ефект, естествено ще споделя.

    • светльо

      Продължение на коментара ми преди малко!
      Мисълта ми е че за да седи мускула в анаболно състояние, трябва да се активира! Това може да стане с стимулация с тежест. За да не спада на обем и сила, или казано още дистрофия, нужно му е да се „смачка“ с тежест само в една серия. Не може да не се активирът процеси на растеж или само поддържащи за мускулния тонус най – малко, ако няма напрежение. Правим само по една серия на мускул, може и с една или две почивки – паузи в края на серията, и после почиваме 2,3 или 4 минути. Идеята е че трябва да се възстановим така, сякаш сега влизаме в залата. Преминаваме на следващото упр. на същия принцип. После пак почиваме 2,3, или повече минути. Не е необходимо да тичаме веднага от едното на другото упражнение! Не е необходимо, защото това не влияе на растежа на следващата група. Само бръкваме надълбоко във фибрите с тежестта и така принуждаваме мускулите да седят набъбнали и силни, а от там и растежа. За целта първо ще е нужно да направим цялостно, общо загряване на тялото. Така последващо нещо е че можем да повторим тренировката и утре, или през ден, понеже няма да сме изтощени въпреки голямата тежест, и няма да имаме нужда от ден, два почивка, понеже ще почиваме между упражненията както писах по няколко минути. Но, аз мисля че можем да я правим и всеки ден, стига да имаме време. Просто стимул за мускула, и така през цялото тяло. Не разделно, няма да има нужда. Тренировката ще трае минути. Може би 10, зависи от това кой как се справя. Но сигурно ще трябва по често стимулиране, от 3 до 4 пъти седмично. Резултата няма как да не се появи. Някой може и с по малко трениране, 2,3 пъти. Както знаем при всеки различно. Общо взето това е накратко. Ще се чуем пак!

  4. Теодора

    Страхотна статия , но не съм съгласна с едно всеки човек може да научи много от всеки един състезател независимо дали е натурален или на стеройди . Аз лично съм против стероидите и тренирам натурално , но има програми и упражнения и както и режими за хранене са ми помогнали и резултатът е видим .

    • Александър Георгиев

      Здравей Теодора, абсолютно си права. Може да се научи много от всеки и никога не съм отричал това.В крайна сметка всеки прави един или друг избор. Идеята на статията е да се проследи развитието на спорта от чистият му вид до днес 🙂

  5. Александър

    То всичко хубаво ама не мисля да слагате всички под общ знаменател. Аз тренирам в сплит който постояно се сме както като мускулни групи така и от към дни за трениране, брой повторения и упражнения. Пробвал съм с къси тренировки по схема на Дориан, но просто не ми допадат. Харесват ми по дългички и със среден интезитет тренировки. Плюс това не винаги се тренира за качване на мускули има си и периоди на изчистване. Обичам да тренирам дълго и тежко защото просто ми харесва. Ии голямата грешка на болшинството в залата е в храненете. Почнете да се храните като хората тогава се оплаквайте от начина си на трениране и защо няма резултат 😉

  6. Интересна статия , като малки тренирахме цялото тяло , после се появиха сплитовете.Като бях във Италия имах съкваптирант руснак и той във родината си е тренирал цялото тяло два пъти във седмицата и беше добре сложен.Сега се замислям ,че старата школа има предимства за обикновенния трениращ , просто правиш цялостна тренировка и не мислиш,че този ден ти предстоят ръце,другия крака или гърди.Наслаждаваш се на почивката и свободното време.

  7. Браво,тази статия има огромен смисъл за всички копиращи програмите на елитни състезатели,бодибилдъри с цел да станат едва ли не като тях.А съветите от списанията от тип ‘огромни ръце за 4 седмици’ не вършат работа,защото такива нещо и със стероиди предполагам,че трудно ще станат за 4 седмици,аз лично не съм чувал.
    Разбира се аз самия съм си правил експерименти с програмата на Дориан,която всъщност не е много подходяща заради много ниският обем,а интензитета може да се постигне и с други тренировки с повече серии.Но въпросът е там да не очакваш да станеш като елитен бодибилдър,това не става с една програма.

  8. Г.Г. Колев

    ЧЕЛЕН УДАР ПРАВО В ДЕСЕТКАТА.
    АБСОЛЮТНО ПОПАДЕНИЕ.

    Статията която те събужда от СЛАДКИЯ СЪН в който си
    изпадал и не искаш да излезеш.Според мен тази и ПРЕТРЕНИРАНЕТО-ЛОШО,МНОГО ЛОШО са статиите които трябва да се
    четат и препрочитат преди всяка тренировка.

    Лично мнение неангажиращо никого.

    • Г.Г. Колев

      Допълнение към предния ми коментар.
      При липса на напредък увеличи натоварването
      с още няколко серии.Примерна програма:ежедневно-
      сутрин след сън,преди и след тренировка,вечер
      преди сън .По:
      1-2 пъти по 3-4 четения за начинаещи(като мен). 3-4 пъти по 8-12 четения за „напреднали“.
      Сериите са само работни.
      Като използвате първи принцип на културизма:
      Принцип на прогресивното натоварване.
      Програмата е от „Старата школа“.
      При мене работи.Дано да съм бил полезен.Успех.

    • Александър Георгиев

      Вече всичко е бизнес, достигнали сме до най-високото ниво 🙂

      Истината е,че ако тренираш за себе си, да си здрав, силен и да изглеждаш добре, то трябва да се направи ревизия в моделите на подражание и да се върнем към миналото!

      Статията е подсещаща 🙂

      • Г.Г. Колев

        Г-н Георгиев Вие сте много тактичен човек.В статии и коментари никога директно не сте си позволили да налагате своите убеждения.Уважавате
        всяко едно мнение.В статиите виждам готови решения
        (според мен)на доста неща за натуралния билдер.
        Всеки сам да намери своя си път.
        Чест и почитания.

  9. Г.Генчев

    Поредната страхотна статия, поздравления!

  10. Божидар

    3 пъти седмично цялото тяло може само, ако тренираш и друг спорт- това се казва ОФП. Вижте, пичове фитнеса е за хора над 20-21г с цел да се поддържат в една добра форма и кондиция. Фитнес не е само щанги, фитнес е щанги и тичане и добро здраве. Защо културизма не е олимпийски спорт? Отговорът е много прост- защото един фитнесманяк е решил, че зоба е много яко нещо и става профи. Мислите си, че в тези списания има нещо вярно или ж т. нар. old school- пълен ташак! Не казвам, че съм спец, но имам 7г. бокс зад гърба си и съм видял доста неща в спорта. За всеки има програма- само че трябва да караш минимъм 3 месеца по дадена схема и да разбереш как ти действа. Аз например не гоня 55 ръка за мен хубаво тяло е това на Алистър Оувърлем и Ренди Ортън, но колкото по силно тренирам, после се чувствам като зареден с керосин. Енергията ми е някъде на върха, спя 5ч. на ден и тренирам, я други умират от умора. Всичко е до ген, тренировъчен стаж и организъм.

  11. Често разни списания за бодибилдинг са ми хваща ли окото. Постоянно се пишат примамливи заглавия но аз никога не съм взел такова списание и никога няма да си купя аз не съм глупав, знам че за да имам добри постижения трябва да тренирам като старите бодибилдъри 🙂

  12. Много интересна статия. И аз си мисля, че голяма част на писанията по списанията е резултат на индустрията бодибилдинг. Така и аз в момента преосмислям начина на тренирането ми. Поздрави
    Иво

  13. Stoianka Georgieva

    The real things are all the time the best.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*