От стария дневник
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще попълня категорията "Тренирай с мен" с една моя тренировка.Дълго време се чудех и колебаех дали да давам лични примери тук на страниците на сайта. Причината е, че още съвсем в началото бях решил това да не се превръща в личен блог, в който да занимавам хората със себе си.
Идеята, която следвам от първата статия до днес е да предоставям полезна и най-вече практична информация на достъпен и разбираем език, за обикновените трениращи. Без сложни термини, научни обосновки и всякакви похвати, с които да демонстрирам поведение на "капацитет" или "гуру" - определения, които силно ме дразнят. Ето, че днес реших да разгърна стария дневник 🙂
И така, днес ще ви подам една моя програма от преди 10 години. Нека тя бъде и отговор на запитванията към мен от Андрей Иванов, Красимир, Делян Гоцев, Сабри и Владо Ненов.
Програмата е изградена върху класическия сплит Бутам-Дърпам-Крака, нещо което лично аз предпочитам. Време 6 месеца(01.10.2004 до 31.03.2005), цел достигане на лично тегло 90 кг. Моментно състояние: възраст 30г, ръст 175 см, тегло 84,5 кг, талия 79,5 см. Идеята ми бе да кача максимално чисто. И друг път съм стигал 90-те, дори 94 кг, но талията излизаше от контрол (отдавам го на не толкова сериозното ми отношение към храната по това време) .
Сега трябваше да направя нещата както трябва. От една страна исках още тегло, но от друга не на всяка цена. За това реших всяка седмица да следя талията и ако мине 81 см, майната им на килограмите спирам. Мразя кардиото и диетите, ужасни са и не исках да си го причинявам твърде често 🙂
Сметнах си протеините, въглехидратите и мазнините, а калориите за начало излезнаха около 3200. Разделих храната на 5 (сутрин, обед, следобед, вечер, и преди лягане), подсигурих си по 1 кг протеин на прах на месец, който приемах само сутрин със закуската и след тренировка. Минимум 1/2 кг месо, извара, яйца и обезмаслено мляко. Въглехидратите бяха най-вече от картофи и овесени ядки, зеленчуци и плодове, както и пълнозърнест хляб. От време на време си позволявах шоколад или нещо друго сладко, но гледах да е в тренировъчните дни и във времето след тренировка. Стремях се да съм колкото се може по-стриктен, но без крайности.
Тренировка:
ВТОРНИК
- Гръб
- Мъртва тяга - 1х15,1х12,1х8 + 2х6-10
- Гребане с щанга - 1х12 + 2х8-12
- Горен скрипец с тесен успореден хват - 1х15 +2х10-15
- Трапец
- Повдигане на раменете с щанга - 1х10 + 2х8-12
- Задно рамо
- Разтваряне с дъмбели от наклон - 1х15 + 2х10-15
- Бицепс
- Скотово сгъване с прав лост - 1х10 + 2х8-12
- "Чуково сгъване" - 2х10-15
- Кардио - Велоергометър 15 минути
ЧЕТВЪРТЪК
- Гърди
- Полу-лег с щанга наклон 30 градуса - 1х15,1х12,1х8 + 2х6-10
- Обратен лег - 1х12 + 2х8-12
- Флайс от лег - 1х15 + 2х10-15
- Рамо
- Преси с щанга пред гърди - 1х15, 1х12 + 2х8-12
- Разтваряне с дъмбели в страни - 1х15 + 2х10-15
- Трицепс
- Френско разгъване от лег - 1х12 + 2х8-12
- Кофички - 2х10-15
- Кардио - Велоергометър 15 минути
СЪБОТА
- Бедра
- Клек - 1х15, 1х12, 1х10 + 3х8-12
- Хекен клек с щанга - 1х15 + 3х10-15
- Задни бедра
- Сгъване от лег - 1х15,1х12 + 3х10-15
- Прасци
- Повдигане от стоеж - 1х20,1х15 + 2х10-15
- Повдигане от седеж - 1х20 + 2х15-20
- Корем
- Повдигане краката от вис - 2х15-20
- Коремни преси от наклон - 2х20-20
- Кардио - Велоергометър 15 минути
Винаги съм бил привърженик на кратките тренировки с малко работни серии. Въпреки, че тук има малко повече упражнения от нормалните съкратени програми запазих броя на работните серии (тези в тъмния шрифт) 6 за големите мускули и по 4 за малките.
За да тренирам по дълго и да не почивам след всеки 6 или 8 седмици, още в началото започнах да редувам "тежки" с "леки" тренировки. Идеята една седмица да съм с малкия брои повторения а другата с големия. Например при тягата имаме работни серии с 2х6-10, така едната седмица правя 2х6, а другата 2х10, като намалявам тежестта. Обикновено на последващата можех да правя 2х8-9 и при следващото завъртане вдигах тежестите.
Всеки месец се налагаше да коригирам калориите като постепенно ги увеличавах, така в края на периода вече те бяха близо 3900. В крайна сметка, целта почти бе постигната 89,5 кг ( + 5кг), а талията бе в приемливи граници от 82 см (малко над това за, което се бях зарекъл).
През цялото време работех на пълен работен ден 6 дни в седмицата и се налагаше да си мъкна храната с мен, а вечер да си я приготвям. Доста труден режим, но си заслужаваше! Винаги съм бил с тънък кокал, малки стави, тънки китки и глезени. Така никой не вярваше, че съм под 90 кг, винаги ми даваха поне 5-6 от горе.
След кратка почивка бе време за нова цел, но за нея ... следващия път!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Придърпване на скрипец с тесен хват пред гърди от седеж.
Не е моят хват. Винаги разширявам ръцете до раменен хват, иначе ми се възпаляват сухожилията от лакътната става от усукването на ръцете с тесен хват.Това установих.
Когато се набирам или придърпвам скрипец с ръцете на широчината почти на раменете, никога нямам проблем.
Здравей Светльо! Имам един въпрос относно твоя коментар. Аз получих възпаления на лакътните стави правейки набирания точно по начина по-който спомена ти. Исках да те попитам за съвет - как лекуваш ти тези възпаления и за колко време се възстановяваш след тях. На мен ми случи за първи път и трябваха почти 5 месеца време преди да отшумят малко нещата. Поздрави!
Здрасти Ангеле.Относно въпроса ти. Да, от придърпването с тесен хват е проблема. Но не при всеки се получава! Ставите и сухожилията се усукват (когато е лост). Положението е неестествено. Обърни внимание и ще видиш че е така. Другата причина е прекалената тежест.Щом не можеш да задържиш тежестта 2 сек. като я издърпаш, значи тр. да намалиш поне 2 плочки.За да нямаш проблем, леко намали килограмите и прави придърпването с широчина почти на раменете.По същия начин може и да се набираш. Ще усетиш разликата и болката ще започне да отшумява с времето. Правилна си забелязал че травмата държи няколко месеца. Ще мине ако спазваш каквото написах по-горе. При мен е така.Не се мазах с нищо.Проблема мина както съм посочил.
Същото неразположение с усукването при китките се получава когато някой прави трицепс на лежанката. Избутване на щанга от тилен лег. Прекалено тесният хват при избутването на тежестта е причина за болките в китките. За това съм забелязал в практиката си че леко тр. да се раздалечат ръцете при избутването.
Надявам се отговорих изчерпателно. ПоЗдрави другият път.
Благодаря ти много за бързия и изчерпателен отговор!
Здравей Сашо!Ако по някой път успея да изпълня само две тренировки в седмицата а третата през новата седмица става ли.
Може да ги разредиш през 2-3 дни, така ще ти се падат по 2 тренировки на седмица или нещо такова: Понеделниик - Тренировка 1
Четвъртък - Тренировка 2
Понеделник - Тренировка 3
Четвъртък - Тренировка 1
Понеделник - Тренировка 2 и т.н.
Важното е да се тренира здраво, за да има смисъл от всичките почивни дни!
Здравейте, искам да попитам може ли донякъде едностранното гребане на машина(Хамър машина)
да замени гребането с щанга? След гребането с щанга винаги чувствам болки в кръста на другия ден,
независимо че го правя с леки тежести и винаги следя за перфектната форма. В BRAWN прочетох
че Стюарт МакРобърт също не го препоръчва. Втория ми въпрос е може ли редуването на тежки и леки
тренировки както е посочено по-горе да бъде алтернатива на посочената примерна периодизация в BRAWN(и в такъв случай "леката" тренировка трябва ли да бъде до отказ или с покачване на тежеста)?
Благодаря предварително.
Здравей Ангел, гребането с щанга е едноот най-добрите упражнения, но това не значи, че може да работи за всеки. Намери си алтернатива която ти е най-удобна. Аз например предпочитам тяга и гребане с дъмбел, когато ми писне от него.
Може да бъде алтернатива, но когато си пак на тежката гледай да си с 1-2 повторения отгоре. При леките не се кара до отказ, а 1-2 повторения преди него.
Благодаря за инфото!
Добре си обяснил нещата много ми хареса.
Интересува ме как се прави точно упражнението скрипец с тесен хват? Видео или картинка? Също хранителният режим по програмата.
Александър е отговорил на този въпрос на мен скрипеца е с триъгълна дръжка в която дланите са една срещу друга този предимно се използва за гребане на долен скрипец !!!
Знам че е отговорил, но никога не сйм правил подобно упражнение и искам да съм сигурен че ще го изпълнявам правилно...
"Разделих храната на 5 (сутрин, обед, следобед, вечер, и преди лягане), подсигурих си по 1 кг протеин на прах на месец, който приемах само сутрин със закуската и след тренировка. Минимум 1/2 кг месо, извара, яйца и обезмаслено мляко. Въглехидратите бяха най-вече от картофи и овесени ядки, зеленчуци и плодове, както и пълнозърнест хляб. От време на време си позволявах шоколад или нещо друго сладко, но гледах да е в тренировъчните дни и във времето след тренировка." - Tова е, но вече си го прочел по-горе 🙂 Относно скрипеца Станимир поясни добре нещата.
Здравей Сашо забелязах нещо много интересно в програмата ти и по-точно в тренировката ти за гръб включил си най-старато и най- мощно упражнение "мъртва тяга" което е абсолютно важно особенно когато качваме килограми направи ми впечатление , че не си включил набирания , а само тесен горен скрипец предполагам с подхват !!!
Чесно казано почти съм сигурен , че няма как в продължение на 6 месеца да не си правил набиранки , вариант да се включат в програма като тази е като сменим да кажем скрипеца с набирания , а и още един мъртвата тяга е много тежко и опасна упражнение може да се прескочи едната седмица и да се направя пак ефектна тренировка за гръб с набиране после гребане с щанга и за десерт един долен скрипец !!!
Мое мнение ще чакам твоя отговор !!!
Здрасти Станимир,
нямаше набирания, нито едно дори 🙂 Години наред програмата ми бе набиране+гребане+тяга, та реших нещо "по-модерно" 🙂 Иначе скрипеца не е подхват, а с триъгълната дръжка при която дланите са една към друга. Комбинацията от трите упражнения бе доста добра, като идеята на скрипеца бе да унищожи всичко, което все още не бе умряло от предните две упражнения!
Промени може да правиш всякакви, ти най-добре си познаваш тялото. Дори една идея от тук да приложиш и да имаш ефект, аз ще съм щастлив 🙂
Чесно казано като видях работните ти серий си казах , че това е вярната пътека и 6 серий за големи мускулни групи са напълно достатъчни обаче много важно с много кратка почивка между тях 30-60 секунди тогава се усеща истинската полза от тренировката и не само едно напомпване , а достатъчно разруха на мускула който с достатъчно правилна храна ще РАСТЕ !!!
Всъщност почивката бе около 1-1,5 минути и първата серия бе на макс, а втората с около 10% по-малко тежест, пак до отказ.
Благодаря ти че сподели тренировката си, намирам информацията за много полезна. Ще се радвам ако споделиш и други твои програми в бъдеще. Поздрави!
Радвам се,че имаш полза от това!
От време на време ще изтупвам "стария дневник" 🙂
Ако правилно разбирам ще видим твоя тренировка или тренировъчната ти програма което със сигурност ще бъде интересно както се казва "Не питай старило питай патило" !!!
Със сигурност човек изчел най-много книги за бодибилдинг и то от старата школа ще е успял да изтегли максимума , за да изгради перфектната тренировка и правилният хранителен режим за себе си !!!