Хеви Дюти 2
Здравейте приятели! Днес продължаваме с втората част на статията "Какво казва Майк Менцер" на Деян Запрянов. В нея автора показва и тренировката по която тренира в момента, една типична Хеви Дюти програма.
Продължаваме...
...Всеки трябва да прецени колко точно упражнения се нуждае да изпълнява, в зависимост от неговата генетика. Но дори в най-добрият случай, Менцер категорично отхвърля да правим повече от 5 упражнения в тренировка.
И така аз ще представя стандартната му програма от книгата Хеви Дюти 2, по която тренирам в момента : тя представлява 4 тренировки :
- Тренировка 1 - Крака (тренира се до 15-20 повторения и тежестта се увеличава при достигането им ) Каданса на изпълнение е около 4-5 секунди вдигане - 2-3 секунди задържане(на изолиращите упражнения) и 4-5 секунди връщане на тежестта
- Бедрено разгъване - 1 серия до отказ + статичен отказ - в Супер-Серия с:
- Лег преса - до отказ
- Сгъване за задни бедра - 1 х отказ + статичен отказ
- Повдигане за прасци - 1 х отказ
- Тренировка 2 - Гърди и Гръб (от 6 до 12 повторения, при достигането на 12 или преминаването им се повишава тежестта)
- Флайс до отказ в супер серия с
- Горна лежанка до отказ
- Горен скрипец - тесен захват - 1 х отказ и статичен отказ
- Мъртва тяга
- Тренировка 3 : Крака (същата като тренировка 1, но се заменя лег пресата с клек )
- Тренировка 4 : Рамо, бицепс, трицепс
- Разстваряне за рамо на машина - 1 х отказ
- Сгъване с щанга за бицепс 1х отказ в супер серия с:
- Набиране тесен захват - 1 х отказ
- Разгъване за трицепс на машина 1 х отказ в супер серия с
- Кофички - до отказ
Почивката между тренировките е 7-8 дни .Това е видео на тренировката : https://www.youtube.com/watch?v=nZKbxtnJoq0 в моята програма са направени някои промени спрямо клипа.
Това е на кратко същността на Хеви Дюти, всеки който има желание може да опита, а за по-подробно обяснение вижте книгите на Менцер
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
А любопитно ми е дали Деян би качил снимки с резултат от такъв тип тренировка?
Имам няколко въпроса към автора на темата.
Кои книги на Менцер имаш ?
И дали би се занимавал да провериш колко ще струва да се преснимат двустранно и да ги пратиш с наложен платеж ?
Поздрави!!!
Особено ме интересува този метод на трениране. Както и хийт метода.Би ли описал твои резултати,развитие,данни за да добием представа как ти се отразява метода.Поздрави.
Зарибен съм.
Имам само един вьпрос кьм колегата Деан 🙂
Значи крака почивка 7 дена ,после грьб и гьрди почивка 7 дена ,пак крака почивка 7 дена , рамо и рьце почивка седем дена .
Мисьлта ми е такава че от тренировка 1 до тренировка 2 почивката е 7 дена но от тренировка за грьб и гьрди до тренировка за грьб и гьрди почивката е един цял месец не е ли много ? Нека кажем че мускула се вьзтановява 10 дена а през др те две седмици ? Няма ли да се появи регрес ?
Да подчертая за да не остана не разбран не се заяждам не философствам просто питам защото спрямо тези тренировки и този тренировьчен метод сьм зелен ,всичко разбрах и осьзнах защо е само почивката от един месец между тренировките за един и сьщ мускул не разбрах 🙂 Ще сьм благодарен ако разясните 🙂
Поздрави ! 🙂
ами първо 7 дни почивка е просто ориентир. Никой не е казал, че трябва точно толкова да се почива. Почивката се определя от генетичния ти потенциал. В последната си книга Майк препоръчва на най-надарените и бързо възстановяващи се трениращи, тренировка от 2 упражнения (консолидираната тренировка) веднъж на 4-ри дни, но тези които не са генетично надарени трябва да почиват повече. Някои от неговите клиенти са тренирали веднъж на 14 дни . Почивката НЕ зависи само от генетичните възможности, а от тях + нивото на дистрес (вреден стрес), който получаваме всекидневно. (Работа, учене, пътуване, напрежение, умора. Колкото повече е той, толкова повече се удължава почивката. А от дълго време вече не падам под 10 дни пълна почивка, някой път тренирам и на 14 дни веднъж , защото наистина се нуждая от тези дни. Аз усещам на 7-8 или 9-тият ден как тренираният мускул се въстановява и расте. Има един фактор, който е водещият във фитнеса. Това е нарастването на силата. Ако увеличиш силата си от предишната тренировка, това означава, че тя е била успешна. Ако това не стане - означава, че трябва повече почивка и/или по-малко упражнения. Аз лично смятам, че дори най-надарените физически (натурално трениращи по Хеви Дюти) трябва да тренират най-много веднъж на седмица. И колко по-напреднал ставаш. толкова повече трябва да почиваш, понеже се изисква от тялото все повече усилия за въстановение и прогрес. Хеви Дюти е най-интензивната възможна тренировъчна програма и ако тренираш правилно с нея и вече стигнеш до най-интензивните методи , ще се нуждаеш от 12-13 дни почивка. Това, че тренираш мускула 1 месечно не е проблем , ако има покачване на силата - всичко е наред. Обаче по тази програма това е невъзжно, защото всяка тренировка се състои от базови упражнения, които напрягат почти цялото тяло, така че често се тренира един мускул. Друга важна точка е : (която я разбрах скоро), че не е добре да се сменя програмата, ако тя работи. Същото важи и за промяната в тренировъчните принципи. Трябва да запазиш максимално дълго време една програма и тренировъчният принцип (ако работи), защото поне при мен, ако сменя програмата и изпълнявам някои нови упражнения, тогава когато се завърна към предишната програма или друга, която включва упражнения, които не съм правил от месеци - силата в тези упражнения ми е спаднала значително (въпреки, че по другата програма винаги съм правил прогрес). За това смятам, че горе-долу трявбва да стоим на една програма минимум една година. А ако е напълно задоволителна програмата, може и много повече години. А минималното време за изпълняване на един принцип за трениране (до отказ, почивка-пауза; омни-контракшън; почивка-пауза в суперсерии или друг хеви дюти метод) трябва да е минимум 3 месеца. А отнсно почивка : дори на не-натурален атлет, като Дориан , не бих препоръчал 3 тренировки в седмицата, мисля, че минималното време за тях трябва да бъде 2 пълни почивни дни, а за натурнално трениращите 7. Това е лично мнение, но всеки индивидуално трябва да разбере и открие от колко точно време се нуждае за почивка.
От 3 седмици не съм тренирал нищо(поради разни проблеми) Визията ми не се е разпаднала до момента. Иначе през последните 4 месеца тренирах веднъж седмично в събота. Програмата е следната Полулег с щанга, Мъртва тяга, Клек,Раменни преси от стоеж в пирамида с 2-3 серии, Кофички и Набиране накрая в суперсерии. По малко качвам на сила и ако след примерно още една година напредвам - така ще си оставя програмата с 1 тренировка седмично за цялото тяло. Сега съм 82 кг с добър релеф 40 см ръка. Целта ми е 90 кг с 43 см ръка.
Благодаря колега за изчерпателния отговор 🙂
Сега вече сьм убеден че сьм разбрал правилни нещата 🙂 Поздрави
Много интригуващо.Да разбирам ли, че всяка тренировка трае г/д 15 минути?И не е ли проблем тренирането на една група веднъж месечно, как стои въпросът с мускулната треска 🙂 Аз например като тренирам гърди понеделник, следващият понеделник след тренировка винаги имам мускулна треска, какво остава за месец почивка...
Искам да попитам автора на статията какво мисли за комбинацията от пулловър и мечка или гребане защото мисля да заменя скрипеца с мечка защото вътрешната част на гърба ми изостава
Не е невъзможно, но ако имаш изоставащ мускул/и, то тогава трябва да се правят все по-малко упражнения за него или тях, за да бъде най-интензивно и тежко натоварен мускула.В последните години Майк Менцер премахва пуловъра, понеже тягата и скрипеца са напълно достатъчни за развитието на гърба.
Аз мисля да си по играя с тренировката и да я наглася по себеси ако вътрешната част още изостава може да махна пулловърът да виим какво ще стане някакви предложения и забележки мерси между др то за бързия отговор 🙂
Също ми е много чудно защо краката се повтарят два пъти
Краката са полувината тяло....и
получават нужното внимание.
Тренировките са последователни.
Използва сплит горна/долна част.
За горна част се използват
многоставни упражнения покри-
ващи няколко мускулни зони
като по този начин малките
мускулни групи се натоварват
индиректно.Повторенията са
6-10.
Важно уточнение в случая е, че хеви дюти тренировките са много изтощителни. Не знам дали някой обърна внимание на изпълнението на сериите и думичката в края "отказ". Този тип трениране е много по-ангажиращ от който и да е. За това "голямата" почивка е напълно логична и обоснована!
Казах, че Менцер първоначално тренира клиентите си 3 пъти в седмицата, но след време растежа спира, В книгите си - последните Менцер обяснява защо се стига до там да се почива минимум 7 дни. Просто при по-малко няма растеж, Менцер споделя, че е започнал като е тренирал през ден някои клиенти и впоследствие е започнал да им дава по още един почивен ден,поради факта,че са спирали своят растеж. Когато увеличава почивката на 5 или 6 дни за някои клиенти установява,че има нарастване в силата (повторенията и, или килограмите) и той пише, въпреки това доказах,че когато увеличих почивното време от 6 на 7 дни, въпреки, че клиентите ми прогресираха всеки път, при допълнителната почивка от ден - клиентите ми направиха повече повторения от това, което беше със 5-6 дни почивка. Само в ранните си години препоръчва тренировка на 2-3 дни, но после категорично отхвърля по-малко от 5 дни. Някои от тях се е налагало да почиват и по 10-14 дни. В клипа, който е прикачен към статията, тренираният клиент Маркъс е трениран веднъж на 7-дни (по Оригиналната програма на Менцер), но той споделя: Не ми бяха достатъчни 7 дни , почивам по 9. Принципно за да разбереш Менцер, трябва задължително да се прочетат книгите му, защото трябва да се извърши много деликатен подход между Теория и Практика - Разум и Тяло. Не случайно Менцер обяснява принципите на обективизма и идентичността, които трябва да разбе трениращият и от там нататък да разбере другите 6 метода, които формират бодибилдинга, а именно :
1. ИДЕНТИЧНОСТ
2. ИНТЕНЗИВНОСТ
3. ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ
4. ЧЕСТОТА
5.СПЕЦИФИЧНОСТ
6.АДАПТАЦИЯ
7.ПРОГРЕС
Наистина и на мен ми е интересно това с почиването и много ми харесват кратките и интензивни тренировки но никаде не успях да намеря информация някоя статия на менцер защо точно трябва да почиваме по повече време защото кадето и да прочета пише просто той препоръчва никаде не пише защо една такава тема никак не би била излишна ако можете да публикувате азлеко по леко навлизам в тези тренировки но наистина се чудя по колко време да отделям С
За Почивка *
da i az iskam da znam kakvi razmeri e postignal avtora ,prosto se interesuvam..
"Почивката между тренировките е 7-8 дни" какво означава?
Между 2 последователни тренировки ли е 7-8 дни (например между Тренировка 1 и Тренировка 2) или това е интервала между една и съща тренировка (От Тренировка 1 до следващата Тренировка 1)?
В оригинал, почивката между всяка тренировка е от 96 до 168 часа. В случая Деян почива 7 дни.Предполагам,че и той ще коментира казуса.
тренировка 1 - почивка минимум 7 дни или повече и тогава преминавам към тренировка 2 - после пак 7 дни минимум и т.н.
Определено това са интересни тренировъчни похвати ,искам да попитам автора какви размери е постигнал с тях .Тоест г-н Деян Запрянов