Моята Хеви Дюти тренировка
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Никога не съм крил, че мой идол е Майк Менцер. Неговата теория дълго време беше забулена в тайна, особено тук по нашите земи. Майк Менцер издига до ново ниво високо интензивните тренировки и надгражда основата положена от Артур Джоунс. Той предизвиква революция с методите си и най-вече с честотата на трениране.
Веднага щом прочетох първата негова статия аз се пристрастих и започнах да изчитам всичко, което ми попадаше пред очите. Не след дълго съставих и първата си "Хеви Дюти" програма. Използвах основните принципи и я пригодих към моите нужди и разбирания.
Ето и основните моменти
Тренировки - кратки и не често повтарящи се. Първоначално бях настроил програмата така, че да тренирам три пъти седмично. След месец усетих, че трябва да разредя тренировките и да увелича почивните дни. Тогава направих схема, в която след всяка тренировка почивах по 2 дни - това определено работеше по-добре.
Тренировъчни принципи - както казва Майк Менцер основата на високо интензивните тренировки се крепи на три принципа, а именно - прогресивно натоварване, постоянно напрежение и пикова контракция - това е "светата троица", на продуктивните тренировки.
Серии - сериите се състоят от 1 до 3 загряващи, плюс една работна до отказ. Някои упражнения се правят в суперсерии, там където имаме предварително изтощение. Предварителното изтощение е основен момент с този тип програма.
Ето и програмата:
Тренировка І /Гръб,задно рамо,бицепс/
- Пуловер /с дъмбел или на машина /- 1х10-15 - суперсерия с:
- Придърпване на горен скрипец с тесен подхват - 1х6-10
- Частична мъртва тяга - 1х6-10
- Разтваряне с дъмбели от наклон - 1х6-10
- Скотово сгъване с прав лост - 1х6-10
Тренировка ІІ /Гърди,рамо,трицепс/
- Пек-дек - 1х10-15 - суперсерия с:
- Изтласкване от полу-лег на Смит машина - 1х6-10
- Разтваряне с дъмбели от стоеж - 1х10-15 - суперсерия с:
- Раменни преси на машина - 1х6-10
- Кофички за трицепс - 1х6-10
Тренировка ІІІ /бедра,прасци,корем/
- Разгъване от сед - 1х10-15 - суперсерия с:
- Лег - Преси - 1х6-10
- Сгъване от лег - 1х6-10
- Повдигане за прасци от стоеж - 1х10-15
- Коремни преси тип "крънч" - 1х 15-20
Това е цялата тренировка. Въпреки, че всяка една тренировка е с времетраене не повече от 30 минути, то не са леки въобще. Първоначално хубаво трябва да се загреят всички мускули, които ще участват в тренировката. Суперсериите се правят без почивка между тях. Загряването става по следния начин. Една серия от едното, една серия от другото упражнение докато се стигнат тежестите за работната серия. Повторенията в тези загряващи серии трябва да са малко, нещо от порядъка на 3-4-5. Идеята тук е постепенно да се стигне до работната тежест. Работните серии се изпълняват до "отказ", не повече.
Поради факта, че винаги съм тренирал сам предпочетох да работя с машини за по-голяма безопасност. Хубаво е след всяка тренировка да се почива по 1 или 2 дни, а може да се наложи и три. Като си гледам дневника отчитам като резултат покачване теглото с 6 килограма и повишаване на силата средно с 30% в различните движения за 2 месеца. Смятам това за добър резултат, за общо 10-12 часа тренировъчно време през тези два месеца.
Този тип тренировки е доста изтощаващ не само физически, но и психически. Необходимо е да се редуват цикли с по-ниска интензивност и такава с по-висока и непременно период на пълна почивка.
Това не е начин за целогодишно трениране. Трябва да се следят всички сигнали, които тялото подава и да се реагира спрямо тях. Идеята тук е късо и интензивно трениране, скапване на мускула, след това му даваме почивка, храна и го чакаме да порасне. Майк Менцер е гений! 🙂
Колкото и критици да има методиката му, то тя има и много последователи. Определено не съм съгласен с мненията, че е опасна, че била за хора на химия и т.н. Напротив според мен е толкова опасна колкото, всяка друга и определено няма нужда от химия, за да имаш успех с нея. Това го доказват хилядите негови последователи, в повечето случаи обикновени трениращи, както и личния ми опит.
На тези които решат да опитат , пожелавам успех!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Интересувам се, кога ще излезе книгата на Майк Менцер?
Книгите Майк Менцер са само на английски език по негово настояване. Не е дал на никой официално правата за превод, опасявайки се в неточности при описване на неговата методика. Т.е. продават се само в оригинал.
Може ли малко по-подробно за тази програма? И всички гренировки се правят в една!? И всички са в суперсерия!?
Това е страшна глупост, колко ще се изтощиш като правиш по една серия.... Има и откат, после като се контузи ме питай от къде, тоя ме цер и брат му затова си заминаха на по 50 год,
🙂 Чак пък страшна! Просто има хора, които мислят и действат по по-различен начин.
Не е глупост има си логика, просто не си запознат как се случват нещата с тази методика, поинтересувай се, много хора не знаят точно как се ползва тази серия и при кои движения!
Така, ще бъде много добре някой който тренира по метода, да направи клип за да можем да добием представа как точно се случват нещата! Пишем много как ни въздейства тренировката, и какъв прогрес ни дава, но все още няма видео материал по темата!
Искам да попитам автора на статията дали е пробвал почивка от поне 5-7 дни. Аз специално се възстановявам бавно и имам мазохистичния афинитет да се смазвам по време на HIT, та чак да ми се чудят в залата. При мен най-добре се проявява тренировка на всеки 7 дни, а след втората седмица правя краката след 3-4 дни и пак наново горната част на тялото през 7 дни.
Здрасти Пламен, при горната програма 1 до 3 дни за мен са ОК, тъй като сериите бяха само до отказ, не и след това. Ако се вкарат повече техники за трениране отвъд отказа би било нормално дните да са повече. Установих че за мен специално, ранните варианти на Хеви Дюти са по-удачни.
Супер програма.
s tempo 4-2-4 li izpulnqva uprajneniqta..
Съмнявам се да съм бил чак толкова точен :)Но определено се стараех да е така!
Не е задължително, основната им цел е постепенно достигане до работната тежест, след това почва истинската работа!
загряващите серии пак ли трябва да се изпълняват в темпо 4-2-4