H.I.T. тренировка за ръце с Боер Ко
От десетилетия има спор за най-добрия начин на тренировка. От една страна са феновете на високо интензивните тренировки и последователите на Артур Джоунс, а от друга феновете на високообемните тренировки и последователите на Джо Уайдър. Ситуацията е доста заплетена, тъй като и от двата лагера има шампиони и бодибилдинг легенди.
Днес ще ви представя една супер интензивна тренировка за ръце използвана често от Боер Ко по идея на Артур Джоунс. Боер Ко е сред последователите на Джоунс, може би не чак толкова известен като Майк Менцер или Кейси Виатор, но определено е голямо име в бодибилдинга.
Ето програмата:
- Бицепс:
- Супер бавно набиране с тесен подхват - 1 повторение / 30 сек. нагоре + 30 секунди на долу/ веднага след това
- Сгъване с щанга - 1х8
- Трицепс:
- Супер бавни кофички - 1 повторение / 30 сек. нагоре + 30 секунди на долу/ веднага след това
- Разгъване с две ръце и дъмбел над глава прав - 1х8
Сигурно никога не сте виждали някой да тренира така. Това е типа тренировки, които не се срещат по нашите зали, а ако някой все пак реши да прави нещо подобно, сигурно го смятат за ненормален. Това приятели е високо интензивна тренировка, която шокира мускула за отрицателно време, въвлича максимално много мускулни влакна и така му бърка в здравето, че той няма друг избор освен да расте.
Пояснения:
- Подредете си така тренировката за останалата част на тялото,че да тренирате ръцете два пъти седмично.
- Загрейте добре и си подредете уредите около вас за да не губите време.
- Набирането и кофичките се правят в супер бавно темпо, издигате се за 30 секунди и се спускате за 30, всичко трябва да е супер контролирано.
- Веднага след набирането или кофичките, минавате на второто упражнение.Трябва да направите 8 стриктни повторения до отказ.Тежестта сигурно ще е по-малка, това е индивидуално. Например в сгъването с щанга Боер Ко използва 1/2 от нормалната си тежест.
- След цикъла за бицепс почивате не повече от 1 минута и минавате на цикъла за трицепс.
- Цялата тренировка не би трябвало да ви отнеме повече от 10 минути общо.
- Когато почнете да правите сравнително лесно 30 те секунди надолу и 30 те на горе, може да увеличавате докато стигнете 60 секунди на посока.
- Тренировката не е за начинаещи, дори и някои напреднали не биха могли да я изпълнят точно.
- Храната трябва да е с достатъчно протеин и калории
- Тази програмата за ръце е много тежка и се прави само 2 седмици или общо 4 тренировки. След това си минавате на нормалната програма и може да се повтори поне след 7-8 седмици.
През 2006 година, д-р Елингтън Дарден известен радетел на високо интензивните тренировки и автор на няколко книги, прави следното изследване. Събира група от 40 човека (38 мъже и 2 жени) , средния размер на ръката на участниците е 37 см. Всички прилагат програмата по-горе за период от 2 седмици и правят само 4 тренировки.Абсолютно всички участници регистрират увеличение на обиколката на ръцете си, като средното нарастване е 0,6 см.
Не е зле за общо 4 тренировки нали!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Използвам този метод на изометрията с клиентите в залата в последното повторение от серията.
Когато стигнат последното повторение (сгънато положение примерно при бицепса), им казвам да разгънат (връщане на щангата в негативно повт.) примерно една педя надолу и веднага да спрат в това положение!Тука вече почва да играе изометрията. Държат така докато стигнат до фалит и тежестта сама започне да им смъква (разгъва) ръцете,без те умишлено да го правят.При всички ефекта на натоварването по този начин е много по осезаем и изтощителен от обикновеното "помпане".Така лесно стигат до мускулен фалит,и виждат че не е необходимо да се правят безброй серии за да се стигне до качествено и ефективно трениране.
Определено ще го пробвам . Започвам от утре . Ще споделя , какво се случва .
Колега според теб това може ли да се ползва и за други мускулни групи ? Грьб гьрди
Тактиката може да се приложи където искаш и където е възможно разбира се, но това е конкретно за ръце!
Статията не е лоша. Това ми напомня за рекламите на един уред от 80-те, Bullworker в чужди тогава списания, които хич не се намираха лесно. Оказа се, че има такъв на корекома в Свиленград. Аз успях да си го взема. Тайната на т.нар. растеж на мускулите беше в изометрията. За съжаление, аз или нещо не бях разбрал, защото така ми се наруши биохимията на мускулите за 2-3 седмици, че се отказах. Но споменавам факта, тъй като мисля, че в статията се акцентира точна на изометрията.
Сашо, това ли е замисъла?
Точно така! Това е много стар метод и не го е измислил Боер Ко, но си е доста тежък. На мен ми е много мъчен 🙂
В "Мускули и фитнес" отпреди 12-13 години имаше статия за тренировка на ръце. Общо взето тренираше се по едно упражнение за бицепс и трицепс през половин час - и така цял ден. Прием на двойно повече калории за деня и достатъчно протеин.Обещаваха с до 2,5 см повече в ръцете.
Просто в момента се сетих за тази статия - но никога не съм го пробвал.
Да това е много стар метод, още от преди 60-70 години, Пърли Рейдър основателя на списание IRONMAN пише за него 🙂
В книгата си BRAWN, Стюарт МакРобърт също му отделя внимание.Това определено е добър метод, но и двамата са достатъчно умни за да общават конкретни цифри 🙂
Като прочетох статията се надъхах за тренировка ;д Днес ще я правя дано да стане 🙂
wow 1 минута за повторение,сигурно е много ефективно... Поздравления за статията . Истината е във ХИТ тренировките.Може би след тази тренировка трябва да почиваме поне 1 или дори 2 седмици
Ефективно, но и ужасно трудно за постигане на необходимия контрол за изпълнението 🙂
определено след 4-те тренировки си трябва 1 седмица почивка!
аха набляга се на изоставаща мускулна група демек 😀 между другото благодаря за статията и за това че сте толква изпълнителни... 🙂
За нищо, време бе за подобна статия 🙂
А не е ли по-добре първо да се направи трицепса?
Ти решаваш, опитай и ще разбереш 🙂
Точно защото в залите много акъл се дава от всякакви експерти, след 15 години тренировки започнах да си оборудвам собствена мини зала вкъщи и сега си правя тренировки каквито си искам и както си искам без 10 - 15 индивида отстрани да гледат и да коментират кое как трябва да бъде и т.н. За 500 - 700 лв доста прилично оборудване всеки може да си набави и да си тренира когато му е удобно. Стойка за клек от две олтделни части, лежанка, която се регулира, дъмбели и тежести, въже за скачане.
Поздравления за поредната яка статия !!!
Значи ако съм разбрал правилно набирането както и кофите се изпълнява в една серия с едно единствено повторение?!
Точно така :)1 повторение за общо 60 секунди - по 30 секунди в двете посоки - бавно нагоре, бавно на долу. На практика това повторение е по-дълго от цяла серия.
Ако опиташ ще разбереш за какво говоря 🙂
Хмм ако е толква натоварваща колкото пише в статията как ще се навърже в седмичната тренировъчна програма заедно с другите мускулни групи и то два пъти.. :d
Е тук е заровено кучето 🙂
Само ръцете се тренират 2 пъти, останалата част само по веднъж и то не до макс, намаляват се упражнения,тежести и серии.Всичко се хвърля на ръцете за тия две седмици, останалото само поддръжка.