Опитай HIT - 3х3
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! За феновете на високо интензивните или така наречени HIT тренировки, днес ще представя програмата 3х3.
Условието, за да се нарече една програма високо интензивна, е да следва принципите на Артур Джоунс. А именно - кратки, с ограничен брой упражнения, изпълнени с максимално усилие и не често повтарящи се тренировки.
В програмата 3х3 всичко изброено до тук е налице. И така, нека минем на основните моменти. Избираме 3 базови упражнения, които да покриват максимален брой мускули. Едното трябва да е насочено към долната част на тялото, а другите две към горната, като условието е да покрият колкото се може повече на брой "бутащи" и съответно "дърпащи" мускули.
Работните серии са по 3 за всяко от трите упражнения или съкратено 3х3. Повторенията са оформят по следния начин, за долната част на тялото те са 20-15-10, а за горната 15-10-5. Сериите се правят под формата на кръгове или една серия от първото, следва серия от второто и накрая серия от третото. Това е един кръг, още два такива и HIT тренировката приключва. Нека дам и нагледен пример. След общо загряване на цялото тяло и няколко загряващи серии от трите упражнения минаваме към същината.
HIT - 3x3
І кръг:
- Клек - 1х20
- Бенч-преси - 1х15
- Гребане с щанга - 1х15
Всичко това се изпълнява с минимална почивка между упражненията.Почива се от 3 до 5 минути, прибавяме малко тежест и минаваме на следващия кръг.
ІІ кръг:
- Клек - 1х15
- Бенч-преси - 1х10
- Гребане с щанга - 1х10
Отново почиваме 3 до 5 минути и слагаме още малко тежест.
ІІІ кръг:
- Клек - 1х10
- Бенч-преси - 1х5
- Гребане с щанга - 1х5
Това е всичко, вече имаме три кръга. Не прибавяйте нищо, всичко необходимо ще бъде натоварено. След една такава HIT тренировка е добре да се почине поне 2 дни или две такива тренировки в седмицата са напълно достатъчни.
Както при всички тренировъчни програми и тази тук е добре да се вкара в някаква цикличност или може да и отделите 4-5 седмици, след което да се почива една и да се премине към нормалната ви тренировка или друг тип натоварване различно от HIT.
снимка: freepik
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравей Александър
Страхотна програма но колко пъти да я изпълнявам седмично 2-3 максимо предполагам!?
Ще съм ти благодарен ако може да направиш и други вариации със упражнения за тази програма! Благодаря
Здрасти Вълчо, въпреки че е от само 3 упражнения програмата си е тежка и аз смятам, че 2 пъти седмично или веднъж на 3-4 дни е оптимално.
Любимата ми комбинация е клек+кофички+набиране! Може да опиташ като вариант.Идеята тук е да се прави по едно базово упражнение за всяка от трите големи мускули гърди, гръб и крака. Упражненията да са такива, че да товарят цели мускулни зони, а това стеснява кръга за избор.
Здравейте г-н Георгиев,
С риск да повторя някой от въпросите по-горе, ще си позволя да запитам:
Какво точно да очакваме от тази програма? Така съставена на мен ми прилича на типична програма за покачване на сила, не толкова за обем и мускулен растеж. Интересно ми е дали имате Вие или някой друг трениращ имате непосредствени наблюдения как се отразява тази система на външният вид.
Другото питане ми е дали би било сполучливо трите упражненията "клек, кофички, гребане" да се заменят например с "клек, кофички, мътва тяга" или "клек, лег, мътва тяга" /това стана типично трибойско/?
Здравей Драгомир, всяка една програма за изграждане на мускули трябва да е насочена към развитието на физическата сила. Това се отнася най-вече за хора който не употребяват забранени препарати. Самото качване обаче идва от хранителния режим. В тоя ред на мисли очакванията ти ще зависят от това колко добре си си подредил нещата. Качваш ли на сила, значи тренировката е наред, качваш ли на тегло значи и храната е ОК. Това са двата ориентира.
Конкретно тази програма е дадена така в оригинал (тъй като не съм си я измислил) с тези упражнения по няколко причини. Първата и основна е, че се тренира на кръгове, т.е. правят се упражненията без почивка едно след друго, после се качва тежестта и пак, така 3 пъти. За това упражненията след клек са дадени точно тези с цел безопастност. Или след уморителна серия клек да легнеш на лежанката и да направи серия до отказ си е рисково, кофичките са далеч по-безопасни просто като видиш зор се пускаш. Същото се отнася и гребането. Не мисля, че е добра идея да се въртят клекове и тяги без почивка до отказ.
Иначе казват, че бодибилдинга е индивидуален спорт, така че по тази логика може да сменяш каквото намериш за добре 🙂
ок гребането с щанга мога ли да го сменя с гребане с дъмбели или мъртва тяга ? а кофичките с лег широк хват ? и ако кача тренировките 3 пъти на седмица ще има ли ефект за покачване на мускулна маса
Може разбира се, в конкретния случай упражненията са подбрани така не случайно. След тежък клек всичко ти трепери и кофичките са много по-безопасни от лежанката, където може да се затиснеш. Гребането с щанга в случая е по-добро от това с дъмбели, все пак правиш упражненията без почивка и едновременното трениране на двете половини на гърба е по-сполучливия вариант. Тягата според мен идва в повече, ако даваш всичко от себе си в клека. Това е логиката. Но ако сметнеш някаква друга комбинация за по-добра в твоя случай давай 🙂
Здравейте! Страхотна тренировка от страхотни упражнения!:)Занимавам се с кик-бокс и съм почитател на кръговите тренировки! Искам да попитам дали може да се ползва тази тренировка за покачване на мускулна маса успоредно с кик-бокса? Поздрави!
Разбира се,че е удачна, но дали ще качиш зависи най-вече от храната. Ако нямаш положителен калориен прием нищо няма да стане!
Удачно ли е да се прави крос 15-20мин след тази тренировка??? Поздрави:)
По-скоро 2-3 спринта по 60 метра с 2-3 минути почивка между тях, би бил по-добър вариант 🙂
Здравейте! Интересно ми е какъв ще е ефекта от тази тренировка ( релеф или маса ) 😀 Доста ме заинтригува .
Здравей Пламен,
тренировката е от типа H.I.T., но това дали ще качиш или свалиш зависи по-скоро как ще се храниш.
Майк Менцер, споменава,че тренировката трябва и в двата случая да е една-такава, че да стимулира мускулен растеж. А калорийния прием ще определи дали ще се качва или губи тегло. Аз му вярвам 🙂
Ясно 😀 Около 8 месеца стаж имам , Според вас удачна ли е за мен .
Не са важни месеците, а какво се е случило през това време 🙂
Въпреки това, може да опиташ и сам да прецениш дали ще се справиш или не.
Ако изникнат въпроси, пиши по-добре на ЛС.
Поздрави