Как да тренираме Бицепс и Трицепс
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренировката за бицепс и трицепс е най-завладяващата сред трениращото братство. Манията по обема на ръцете е толкова голяма, че сме свидетели на какви ли не изпълнения само и само да минем с един сантиметър по-нагоре.
Нека да видим какво е положението и как да тренираме бицепс и трицепс ефективно. Като, чуем за големина на ръката веднага си представяме обиколката и в нейната горна част. Т.е. от лакътя до рамото. За това ще разгледаме тренировката на бицепс и трицепс, а предмишницата ще оставим за друг път.
Бицепс и Трицепс - Функции и упражнения
Бицепс - двуглав мускул, който отговаря за раменната и лакътна флекция, както и за въртенето на предмишницата. Сигурно ще се учудите но всичките тези три функции могат да се покрият с едно единствено упражнение. Това става с едно малко позабравено упражнение, а именно зотман сгъване. Упражнението е на повече от сто години, но то определено работи. Въпреки, че зотман сгъването покрива всичко, има вероятност да не го правите правилно. Така може да пропуснете някои моменти в натоварването. За това е добре да се добави към него някоя друга серия концентрирано сгъване, с което бицепса да приключи.
Въпреки, че това е напълно достатъчно за да се тренира "правилно" бицепса, има куп прекрасни упражнения и предполагам, че много няма да ми се доверят. В такъв случай, каквото и да правите, то вкарвайте по едно "упражнение със завъртане" в тренировката си за бицепс.
Трицепс - триглав мускул, който спомага за разгъването на ръката в лакътната става. Трицепса взима дейно участие когато тренираме рамена и гърди. Няма бутащо упражнение, което да не въвлича и трицепса в работа. Това донякъде е и причината за проблемите в развитието му. Трицепса се тренира само с два типа движения - бутащи и разгъващи или така наречените екстензии. Към бутащите упражнения спадат всички преси за гърди и рамо, както кофичките и бутането от лег с тесен хват. Към екстензиите може да причислим - френско разгъване от лег, от сед и стоеж, разгъванията с дъмбели, на скрипец и т.н.
Брахиалис - това е един малък мускул разположен между мускулите бицепс и трицепс. Неговото развитие, придава допълнителен обем и пълнота на ръката. Можем да го натоварим перфектно, като правим сгъвания с "чуков" хват.
И така, какво означава това за нас. На първо място, че няма нищо сложно и не е нужно да се тренира с 4-5 упражнения бицепса например, тъй като имал "две глави, горна, долна част и връх". Истината е, само че има две глави, а това как ще изглежда е въпрос на генетика. При трицепса нещата стоят по същия начин.
Ето и някои тренировъчни предложения за Бицепс и Трицепс
- Тренировка 1:
- Зотман сгъване - 5х12,10,8,6,6
- Концентрирано сгъване - 2х10-12
- Бутане от лег с тесен хват - 5х12,10,8,6,6
- Разгъване на скрипец - 2х10-12
- Тренировка 2:
- Сгъване с щанга прав - 4х10,8,6,6
- Зотман сгъване - 3х10,8,8
- Френско разгъване от лег - 4х10,8,6,6
- Кофички - 3х10,8,8
- Тренировка 3:
- Сгъване с дъмбели с " извиване" - 4х10,8,6,6
- Скотово сгъване - 3х10,8,8
- Бутане с тесен хват - 4х10,8,6,6
- Разгъване с дъмбел хванат с две ръце над глава - 3х10,8,8
Това са само примерни комбинации, които можете спокойно да използвате, тъй като са изпитани.
Интересна информация за тренирането на ръце, може да получите и в книгата на Джордж Джоует "МОГЪЩИ РЪЦЕ", една книжка с историческа стойност от зората на бодибилдинга!
снимка: freepik
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте, а тази комбинация за домашни условия, добра ли е според вас:
1.Френска преса
2.Едностранно разгъване с дъмбел зад глава
3.Бицепсово сгъване с щанга
4.Чуково сгъване с дъмбели
Благодаря, предварително 🙂
Програмата е добра, но може да стане и по-добра, ако едното разгъващо упражнение при трицепса го замениш с едно бутащо, като кофички на два стола, кофички на стол с вдигнати крака или лицеви опори с ръцете тясно.
Интересна информация. Само интересно, защо не е споменато за суперсериите? Много добър метод за тренировка на бицепс и трицепс в един ден. Обикновено дава много добри резултати, стига да не се прекалява.
Суперсериите са чудесен метод за трениране. Не са споменати, тъй като статията има за цел да покаже с какви упражнения могат да се тренират бицепс и трицепс ефективно.
Здравейте, да ви попитам бутането от лег може ли да се замени с трицепсови лицеви опори. Те изглеждат по следния начин, ръцете са на ширината на раменете,всичко друго е като позата за класическата лицева опора.Смъква се бавнво, като се стараем да държим ръцете близо до тялото. Та въпросът ми е, добър заместител ли са, защото, аз лично съм доволен, хипертрофията е много повече, лично според мен от бутането от лег. Но искам да чуя и вашето мнение!
Наистина е добро упражнение, ако ти действа давай 🙂
Няма добри, по-добри и най-добри упражнения. Има група от движения, които са продуктивни и дават резултат, важното е да правиш това което работи за теб.
Здравейте,имам един въпрос,едната ми ръка изостава спрямо другата в растежа с 2см,някакви съвети как да тренирам,за да изравня.Знам,че 100% симетрия в двете половини на тялото няма,но все пак.Благодаря
Дааааааа, много е приятно да имаш релефна и оформена ръка, но никъде не се споменава, да не се увличаме, че травмите могат да ти вгорчат живота поне за месец, а понякога и два. Тук не включвам възстановяването.
Пак опираме до това какво има между ушите 🙂 Всеки може да се увлече в какво до и да е, мании има всякакви, но това си е проблем на маниаците 🙂 До сега не съм видял пряка връзка между маниак и разумен човек :)))))))
Ok а вариант 1ва седмица първо бицепс после трицепс ? Следваща обратно първо трицепс после бицепс ?
Вариант Френско + Избутване от лег ?
Да става, така ще разбереш как е по-добре, много хора предпочитат първо да тренират трицепс, а после бицепс.
Варианта е добър, само трябва да внимаваш с второто упражнение, че трицепса вече е уморен!
Тези тренировки за маса на ръцете ли са?
Зависи как се храниш, ако си ОК с храната и качваш тегло стават за маса, ако не - нищо не става от тях, а и от които и да е било 🙂
В момента искам да тренирам само за ръце, защото са ми изоставаща група и искам да попитам ако започна една от тези три тренировки колко пъти в седмицата ще е най-добре да тренирам с нея
Тренировката за ръце, сама по себе си нищо няма да направи.Тя трябва да е част от тренировката за цялото тяло.
Също така, няма да мръднеш и милиметър, ако не си повишиш теглото, а това само с тренировка за ръце няма да стане.
Все пак, ако искаш да специализираш, виж в категория "специализация на мускулна група" там има подробна статия за твоя проблем 🙂
Здравей .Във всички примерни програми за гърди,гръб,рамене,крака,ръце в статиите "Как да тренираме" броя на повторенията в сериите намалява , искам да попитам защо е тази "пирамида" и какво и е предимството пред еднакъв брой повторения в сериите , и става ли да се изпълнява тази "пирамида" за покачване на мускулна маса ?
Посочените серии са примерни. Обикновено последните две са работни и за това са дадени както 6,6 или 8,8 те се правят с една тежест. Другите за на принципа "пирамида" с цел плавно достигане на работната тежест или ето един прост пример.
Сгъване с щанга - работни серии 2, повторения 6, работна тежест 40 кг. И на практика какво се случва.
1х10 -20 кг, 1х8 -30 кг и 2х6 - 40 кг. всичко това в програмите е написано като 4х10,8,6,6
Друг вариант е повторенията в загряващите и работните серии да е един и същ, но трябва много внимателно да се подберат, както повторенията, така и тежестите.
Без значение дали тренираш за маса или не, не е много разумно да се метнеш директно на работните серии с работните тежести, най-добре е това да става постепенни,за това и сериите са пирамидални.
Много добра статия, чаках я с нетърпение 🙂