Минимален тренировъчен обем за мускулна хипертрофия - Какво трябва да знаем

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Мускулната хипертрофия е процесът на увеличаване на размера на мускулните влакна в отговор на тренировъчно натоварване. За постигане на оптимален растеж е важно да се намери баланс между обема, интензивността и честотата на тренировките. Но колко точно е необходимият минимален обем за хипертрофия на седмична база? Нека да разгледаме този въпрос:

Мускулна хипертрофия

1. Определение на тренировъчен обем

Тренировъчният обем обикновено се дефинира като общото количество работа, извършено за даден мускул. Най-често се измерва чрез:

• Брой серии на седмица за мускулна група
• Брой повторения в една серия
• Тежестта, използвана в тренировките

Тренировъчният обем има пряка връзка с хипертрофията: по-голям обем обикновено води до по-голям мускулен растеж, до определен праг, след което ефективността може да намалее.

2. Минимален обем за мускулна хипертрофия

За много начинаещи и дори напреднали спортисти минималният тренировъчен обем за хипертрофия може да бъде доста по-нисък, отколкото се смята.

Изследванията сочат, че 10-20 серии на седмица за всяка мускулна група е оптималният диапазон за мускулен растеж. Но минималният ефективен обем за хипертрофия може да започне още от 6-8 серии на седмица за мускулна група.

Разпределение на сериите

Ефективността на тренировъчния обем зависи и от разпределението на сериите през седмицата. Например, за по-добро възстановяване и по-добър растеж е по-ефективно да се разпределят 6-8 серии за гърдите в две тренировки от по 3-4 серии, отколкото да се правят всичките 6-8 серии в една тренировка.

3. Тренировки до отказ или не

Тренировки до отказ

Тренировките до отказ (където всяка серия се изпълнява до пълна мускулна умора) са известни с това, че стимулират максимално мускулните влакна. Тези тренировки също така увеличават интензивността на сериите, но идват с по-висок риск от претрениране и мускулни травми, ако се практикуват прекомерно.

Тренирането до отказ може да бъде полезно за напреднали спортисти и при определени упражнения, но е важно да се ограничи до последната серия от упражнения или до специфични тренировъчни сесии, за да се избегне натрупване на умора.

Тренировки, които не са до отказ

Тези тренировки също могат да бъдат изключително ефективни за хипертрофия, като предпазват от прекомерна умора и дават възможност за по-висок тренировъчен обем с по-добро възстановяване. При този подход сериите обикновено се спират 1-2 повторения преди отказ.

Многобройни изследвания показват, че сериите, изпълнени с около 1-2 повторения в резерв (преди отказ), могат да предоставят почти същия мускулен растеж като тези до пълен отказ, но с по-малко стрес за централната нервна система и мускулите.

4. Препоръчителни упражнения и структура на тренировката

За мускулна хипертрофия е важно да се използват многоставни упражнения (като клекове, мъртва тяга, лежанка) и изолирани упражнения (като сгъване за бицепс, екстензия за трицепс). Комбинацията от тези два типа упражнения осигурява оптимална стимулация на мускулите.

Примерна структура на тренировката:

• Тренировка за долна част на тялото:
  • Клек ( 4 серии по 6-10 повторения)
  • Мъртва тяга ( 3 серии по 6-8 повторения)
  • Лег преси ( 3 серии по 8-12 повторения)
  • Разгъване на крака ( 2-3 серии по 10-12 повторения)
  • Повдигане за прасци ( 3-4 серии по 10-15 повторения)
• Тренировка за горна част на тялото:
  • Лежанка ( 4 серии по 6-10 повторения)
  • Набиране ( 3 серии по 6-10 повторения)
  • Военна преса (3 серии по 8-10 повторения)
  • Гребане с щанга ( 3 серии по 6-10 повторения)
  • Сгъване за бицепс ( 2 серии по 10-12 повторения)
  • Разгъване за трицепс ( 2 серии по 10-12 повторения)

5. Възстановяване и честота на тренировките

Важна част от минималния обем за хипертрофия е възстановяването. Мускулите се нуждаят от време за регенерация след всяка тренировка и прекаленото натоварване без подходящо възстановяване може да доведе до регрес в резултатите.

За оптимален растеж, всяка мускулна група трябва да бъде тренирана 2 пъти седмично, като се позволява на мускулите поне 48 часа за възстановяване между сесиите. Това значи, че дори 3-4 тренировки на седмица с правилно разпределение на мускулните групи могат да бъдат достатъчни за добър напредък.

6. Заключение

Минималният тренировъчен обем, необходим за мускулна хипертрофия, може да варира в зависимост от тренировъчния опит, интензивността на упражненията и възстановителния капацитет на индивида. Въпреки това, основните принципи, които трябва да се следват, са:

• 6-8 серии на седмица за мускулна група могат да бъдат достатъчни за прогрес, като оптимумът се счита за 10-20 серии на седмица.
• Тренировките до отказ не са абсолютно необходими за хипертрофия, като сериите с 1-2 повторения в резерв осигуряват подобни резултати, но с по-добро възстановяване.
• Честотата на тренировките трябва да бъде 2 пъти седмично на мускулна група за оптимално възстановяване и растеж.

Това означава, че дори с минимален обем, структуриран правилно, можете да постигнете значителни резултати, без да прекарвате часове в залата всеки ден.

снимка: freepik