Мускулни влакна - какво трябва да знаем за тях
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! За да изградим възможно в най-голяма степен мускулите си, трябва да сме наясно и с влакната, които ги изграждат. Разбирането за различните видове мускулни влакна и как най-добре да ги натоварим за максимален мускулен растеж е от съществено значение. Мускулните влакна се разделят на два основни типа - бързи и бавни и всяка категория има свои характеристики и изисквания при тренировка. Да разгледаме този въпрос подробно:
Бавни мускулни влакна (Тип I):
Бавните мускулни влакна се наричат още "червени" мускулни влакна, поради високото съдържание на кислород и миоглобин в тях. Те са устойчиви на умора и се използват предимно при дълги и интензивни активности, като кардио тренировки и такива за издръжливост.
Как да ги тренираме
- Повторения: Висок брой повторения (15-20+), които да натоварват мускула за продължителен период от време.
- Тежести: По-ниски тежести, но с по-голям брой повторения и по-кратки периоди на почивка.
Бързи мускулни влакна (Тип II)
Бързите мускулни влакна се делят на два подтипа - тип II-a и тип II-b. Те са отговорни за нашата сила и се активират при интензивни и кратковременни усилия.
Как да ги тренираме
- Повторения: Нисък брой повторения (5-8) за максимална сила и мускулно нарастване.
- Тежести: Големи тежести, които изискват максимално напрежение в мускула и по-дълги интервали на почивка.
Каква е комбинацията за максимален мускулен растеж?
За постигане на максимален мускулен растеж е важно да тренирате както бавните, така и бързите мускулни влакна. Един от най-ефективните методи за този вид тренировка е включването на разнообразни характеристики в вашата програма:
- Разнообразни повторения: Включете висок брой повторения за бавните мускулни влакна и постепенно нараствайте тежестите, за да насочвате усилията към бързите мускулни влакна.
- Тежести: Извършвайте упражнения с тежести, които ви позволяват да извършвате от 5 до 12 повторения за максимален мускулен растеж.
- Разнообразие: Променяйте вашата тренировъчна програма редовно, включвайки различни упражнения и методи като пирамидални серии, суперсерии и други.
- Правилна храна и възстановяване: Осигурете си достатъчно калории, белтъчини и хранителни вещества и отделяйте време за почивка след тренировките.
- Подходящ сън: Здравият сън е от основно значение за мускулен растеж и възстановяване.
- Прогресия: Увеличавайте тежестите и интензивността на тренировките си с времето, за да стимулирате мускулния растеж.
Избягвайте прекомерното натоварване и спазвайте правилната техника при упражненията, за да предотвратите травми. Винаги е добре да се консултирате с професионален треньор или специалист в областта на фитнеса, за да създадете персонализирана тренировъчна програма, подходяща за вас. Успех!
снимка: freepik
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Привет Сашо,
Поредната чудесна статия, кратко и ясно. Имам въпрос: всички сме тренирали по билдърски методики - 4 серии по 12-10-8-6 повторения с покачване на тежестите във всяка серия с цел да се обхванат и двата типа мускулни влакна; не е ли по-добре да се разделят тренировките? Примерно: понеделник - сила (до 5 повторения), сряда - хипертрофия (8-10 повторения) и петък - издръжливост (15-дори 20 повторения). Може да се правят и различни упражнения; примерно гърди - понеделник тежка лежанка с щанга, сряда - лежанка с дъмбели (може горни гърди) и петък кофички? Аз лично имам някои резерви към схемата 12-10-8-6 повторения, но ми е интересно твоето мнение.
Здравей Александър, класиката 4х12,10,8,6 си е чиста пирамида, като първите три серии са вработващи и не се правят до отказ, т.е. с тях постепено стигаме до работната тежест, аз дори не ги броя 🙂 След последната тежка серия може да вкараме още една с по-лека тежест и повече повторения с които да изтощим и незасегнатите влакна.
Отосно предложението което даваш, това също е схема класика и старите билдери, когато са тренирали цялото тяло три пъти седмично, обикновенно са редували тежка, лека и средно тежка тренировка. Т.е. много добър вариант.