Супер бавна серия

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Какво ще кажете в една серия вместо да броим повторенията да засичаме времето. Определено това е нещо радикално, но не и нещо ново. Тези от вас, които се интересуват от високоинтензивни тренировки, вероятно са чували името Кен Хътчинс.

През далечната 1982 година, Кен Хътчинс създава своята теория за супер бавна серия. В последствие, това прераства с цяла програма, дори през 90-те години Хътчинс подготвя и сертифицира треньори. Постепенно в цяла Америка се появяват H.I.T. студия, в които всеки може да тренира с личен треньор. Разбира се студиата са оборудвани с машини Наутилус и това не е случайно, Кен Хътчинс работи цели 10 години с Артур Джоунс.

Нека да видим в какво се състои идеята за една супер бавна серия

Какво предствалява стандартната серия? Низ от повторения обикновено в диапазона от 6 до 12. Какво се случва? Вдигаме тежестта, отпускаме я и общо взето това е. Разбира се всеки е чувал за каданс на повторенията едни правят 4/2/4, други 3/1/3, а за трети по-важно е просто да вдигнат тежеста. Къде е проблема?

В стандартното "блъскане" на щанги и дъмбели, увлечени в това да преодолеем тежестта на всяка цена, ние жертваме голяма част от работата на мускула за сметка на инерцията. С други думи, местим тежеста от точка А до точка Б и броим повторения, това е!

Нека сега да видим една супер бавна серия от бавни, ама много бавни повторения, толкова бавни, че по-добре да не броим повторенията, а да засичаме времето. И така, системата на Хътчинс в последствие доразвита от д-р Дъг Макгъф и Джон Литъл е да правим повторенията без прекъсване в начална и крайна фаза. Особенното тук е, че всяка фаза трае 10 секунди. Т.е. вдигаме тежестта за 10 секунди и отпускаме за 10 секунди, като плавно преминаваме от едната в другата. Така едно повторение трае цели 20 секунди. Но ние няма да направим само едно. Нещо повече, трябва да направим повторения поне за 90-100 секунди общо до максимум 180 секунди. Стигнем ли крайният брой секунди увеличаваме леко тежеста и се връщаме към първоначалното време.

Според Хътчинс, ключът към изпълнението на Супер бавна серия е никога да не се оставя мускулът да почива. Да се премахне елементът на инерцията от всяко повторение, карайки мускулите да вършат цялата работа. Мускулите се натоварват до пълен отказ, т.е. до момента в който човек физически не е в състояние да извърши още едно повторение. Това е и причината да се изпълнява само по една такава серия в упражнение и само по едно упражнение за мускулна група с изключение на краката и гърба, където са две.

Точно това довеждане на физическа невъзможност да продължите извежда упражненията на машини на преден план. Машините са много по-удачни в този случай. Те ни позволяват да се концентрираме само върху движението, без да мислим за баланс и собствената си безопастност, само 100% фокус върху повторенията.

Един от последователите на високо интензивното трениране и Кен Хътчинс е д-р Дъг Макгъф ( автор на книгата " Тяло чрез науката" ). Макгъф е провел над 15 000 тренировки по тази методика и споделя, че този тип трениране може да доведе до около 30% увеличение на силата за шест до осем седмици и почти гарантира 100% увеличение за осем месеца до една година.

Накрая ще допълня, че протоколите за трениране чрез супер бавна серия обикновенно са за цяло тяло и изградени от 5-8 упражнения изпълнявани веднъж на 5 до 7 дни. Примерна такава тренировка може да видите ТУК!

снимка: freepik