Съкратените тренировки или защо по-малко е по-добре

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Живеем в едно много хубаво време и всеки, който иска да промени физиката си чрез тренировки има всичко необходимо. Модерни фитнес зали, безброй добавки, необятна научно доказана информация, инфлуенсъри, коучове, гурута и .... всичко необходимо, за да успеем. Но, нещо все не се получава. Защо ли?

Нека да си припомним златната формула на продуктивните тренировки

Тренировки с тежести + Хранене + Почивка = Сила + Мускули!

Всеки един елемент от лявата страна трябва да е на ниво, за да получим резултата от дясната страна! Нека да ви дам един пример. Имаме човек който прави тренировки по "стандартния" начин 4 дни в седмицата, натоварвайки всяка мускулна група два пъти седмично. Този човек тренира така с години храни се добре и има резултати, качва сила и маса.

Но.... сменя работата и трябва да работи тежък физически труд или повече часове или пък работи нощна смяна, или създава семейство, или вече има такова и малки деца. Това определено е доста сериозно предизвикателство пред тренировъчния режим. Не всеки обаче може да съчетава нещата. Нещо повече не всеки може да се възстановява и да получава същите резултати както преди!

Какво да правим тогава

Когато един от трите основни елемента куца в лявата част на уравнението то трябва да компенсираме с другите елементи, за да запазим поне резултата. Когато обстоятелствата около нас не са благоприятни за качествени тренировки е по-разумно да ги съкратим и да увеличим почивката. Защо?

Защото имаме много други източници на стрес с които трябва да се справяме. Както казва Майк Менцер, тялото е едно цяло, то няма възстановителни сили за тренировки, за работа, за стрес и ако щете за емоционални сривове. Възстановителните сили са едни за всичко, което се случва с нас. Това е много важно и трябва да го имаме в предвид когато си съставяме програмата.

Определено знам за какво говоря и сега ще ви представя една тренировка, която върши чудна работа в такива случаи. Тя е съставена само от 3 упражнения – 1 за долната част и 2 за горната част на тялото.

1. Клек

• първа тренировка – 3х5-8
• втора тренировка – 3х8-12
• трета тренировка – 3х12-15

2.Кофички – 3х макс

3.Набиране раменен подхват – 3х макс

Защо точно тези упражнения

Клека - заедно с тягата са възможно най-основните упражнения, при него освен в бедрата натоварването е и в задните бедра, задника, кръста, дори в прасците и в коремната преса!

Кофички - казват, че кофичките са това за горната част на тялото, което е клека за долната. Супер упражнение за всички бутащи мускулни групи по цялата горна част на тялото и определено супер упражнение за гърди, трицепси и рамене. Само под секрет ще ви кажа, че изтласкването от лег се е появило доста след кофичките в арсенала на старите културисти!

Набиране - ето го и брата близнак на кофичките. Правейки го с раменен подхват, ние използваме пълният обхват на движение. Напълно разтягаме широкият гръбен мускул и издигайки се нагоре поне докато брадичката мине над лоста (за предпочитане гърдите да опрат лоста), правим всяко едно повторение супер ефективно. Тук освен, че натоварваме гърба изцяло, включваме бицепсите и предмишниците, които определено ще реагират добре на стимула.

Тази програма се изпълнява два пъти седмично, през 2-3 дни и е удачна дори за екстремни хардгейнери, при които условията са ОК, но все не стават нещата. Лично аз предпочитам набиранията и кофичките да правя в суперсерии. Понякога правя и по-тежкият вариант в три сетове клек+набирне+кофички. Какъвто и да ви е случая, нямате ли резултат от това което правите, е време да се замислите за алтернативи и днес ви показах една 🙂

master1305 by freepik