СИВИ КОСИ И ЧЕРНО ЖЕЛЯЗО – от Брукс Кубик – Втора част!

Продължение от ПЪРВА ЧАСТ!

Брукс Кубик: Как да тренираш с няколко различни упражнения и да се придържаш към ултра съкратени тренировки?

Отговорът е прост: използвайки разделна тренировъчна програма, разделяш упражненията в няколко тренировки. Обичайно в две или три, но можеш да използваш до шест отделни  тренировки.

Пример, ако си трибоец и искаш да тренираш клек, вдигане от лег и мъртва тяга, предпочитайки да тренираш три пъти в седмицата. Ти можеш да клякаш в понеделник, вдигаш от лег  в сряда и мъртва тяга в петък.

Ако предпочиташ да тренираш два пъти в седмицата,  можеш да клякаш и повдигаш от лег в сряда и мъртва тяга в петък. Искаш ли да добавиш не много спомагателни упражнения, можеш да пробваш клек и сгъване за бицепси  в неделя, вдигане от лег и  гребане с щанга от наклон в сряда, вдигане от стоеж и мъртва тяга  в петък.

Серии и повторения за възрастни  атлети

За повечето възрастни атлети, минимално изискваща и максимално продуктивна  се явява схемата -  високо число серии и ниско число повторения. Като пример  се явяват системите 5х5,  5/4/3/2/1 и тренировочни програми базиращи се на тройки, двойки и единици, като 5-7х3; 5х3, след това 1х2 и 1х1; 5-7х2; или 7-10 единици с повишаване на тежестите. Или можеш да опиташ  4х5 или 5х5, а след това  3/2/1,  3/2,  3/1 или три - четири единици с повишаване на теглото.

Запомни,  че това което  работи  отлично сега, ще се промени с времето. Това което отлично работи за теб в някое конкретно упражнение, може да не работи в други упражнения.

Много серии  с нисък брой повторения имат няколко важни преимущества за възрастните атлети. Това включва:

• Продължително и ефективно загряване.
• Добра техника на изпълнение.
• Голяма безопасност.
• Съкратен обем, който подпомага възстановяването и суперкомпенсацията.
• Малко натоварване на ставите.
• Увеличават плътността на костите и здравина на сухожилията.

Упражнение, което причинява болка!

Това е очевидно, но трябва да го  кажем. Атлетите са упорит народ — и често това става проблем за възрастните атлети. За възрастния атлет, първа задача по важност е да остане здрав и без травми, но ако ти тренираш глупаво, скоро ще се  травмираш. Когато си на възраст, даже една травма може да те извади от  „Желязната игра”- завинаги.

Това е много важно  правило, ако  упражнение причинява болка — не го правете. Не ми пука, колко  обичаш това упражнение.Не ми пука, колко  важно е това упражнение за теб  и не ми пука - кой го препоръчва. Не е важно, че е любимото упражнение  на Пол Андерсън, Джон Гримек, Стив Станко, Рег Парк или Арнолд. Ако ти причинява болка, не го прави.

Колко тежко трябва да  тренираш?

Като възрастен атлет, на теб ти е  нужно да преосмислиш  тежестите и частотата на свойте тренировки. За да продължиш да прогресираш и да избегнеш травмите и да получиш удоволствие от тренировката. Трябва да работиш в повечето тренировки в диапазон 70-80%, и много рядко  95% или  100%. Повечето тренировки трябва да бъдат  границите на 70-80%.

Варианти на 5х5.

Има няколко варианта на системата 5х5  и всички са  ефективни, но те могат да имат  плюсове и минуси за възрастните  атлети.

Класическата система 5х5, която използваше Рег Парк  през 50-те и се състоеше от две прогресивно тежки серии, а след тях 3 работни по 5 повторения, с твоята работна тежест. За първата  серия тежестта е 80% от работната тежест, за втората серия примерно 90% от работната тежест и в третата, четвъртата и петата  100%  работна тежест.

Твоята цел в тренировката  е да изпълниш всичките  25 повторения. Даже ако можеш да направиш повече от 5 повторения в някоя от сериите, не прави това. Остани на пет.

Ако не можеш да направишь 5 повторения в всичките 3 работни серии-нищо! Продължавай и с времето ще успееш и когато го направиш - ще дойде време да увеличиш тежестта  в работните серии и във всяка загряваща серия.

В това се състои класическата система  на  Рег Парк - 5х5.Основният плюс на класическата програма 5х5 се явявя принципа на постоянната тежест /за работните серии/, която спира атлета  от това - да тренира прекалено тежко!

 Закопайте ме Голям!

Глупав девиз, който изписват на тениски и други спортни дрехи за културисти и трибойци: «Закопайте ме Голям!». Този девиз навярно е толкова популярен, както и «Дианабол — Закуска за Шампиони!» и е също толкова идиотски.

Най-добре запомнете за  пример - Джон Гримек: Той започнал да тренира още подрастващ. Получило се така «Брат му имал щанга, а  Джон имал мускули». Младото тяло на Гримек реагирало на  тренировките с възхитителна скорост  и в края на 20- те си години, той вече бил зебележимо развит  и свирепо силен.

Никой и никога  не  бил видял някой, като него. Във време, когато шампион  в тежката категория по бокс тежал 77 кг.  Шампион  борец в тежката категория тежал 91 кг, а средностатистически мъж тежал 60-63,5 кг — Гримек тежал 91 кг!  Изляти и твърди като камък мускули, с невероятно големи ръце и крака. Абсурдно големи рамене и най-тънката талия за тъкъв огромен и мускулест човек.

През 1936г  Гримек спечелил тежкоатлетическото състезание на САЩ и поставил рекорд при военните преси, вдигайки 117 кг. Бил избран в отбора на САЩ на Олимпийските игри в Берлин. След състезанието, Гримек съкратил тренировката си и правил само клек  и военни преси  от стоеж (две негови любими упражнения) и нищо повече. Личното му тегло се покачило до 104,5 кг, но талията му останала тънка  и пропорциите му били были нереални. Тогава бил на 26 г.

Сега важна забележка: Гримек качил тегло  в  младежките си години. Неговото последно качване на килограми е през 1936 г, когато бил на 26. След това намалил теглото си  до състезателно ниво, което варирало от 86 до 95 кг. След като напуснал състезателния културизъм на 39 г, той поддържал тегло – без да го увеличава. Могъл ли е  Гримек да продължава да тренира за още по-голяма мускулна маса? — Щял е да бъде ГОЛЯМ, но нямаше да бъде ВЕЛИК.

Към ТРЕТА ЧАСТ!

превод: Явор Попов

Photo by Jelmer Assink

Виж ПЪРВА ЧАСТ!