СИВИ КОСИ И ЧЕРНО ЖЕЛЯЗО - от Брукс Кубик - Първа част!

Брукс Кубик - Погледни във всички  популярни списания за мускули, когато и да са издадени и ще видиш, че мнозинството от тях изключва една група хора. Кои са тези хора? – Хората над  40 години.

Списанията за мускули считат, че навършиш ли 40,  ти можеш с успех да изчезнеш от лицето земята. Също като могъщата Монголска империя. Цялата им аудитория винаги е била и остава тази —  на мъжете от юношество до 20-30 годишните.

Пири Рейдер (Peary Rader), основател  на сп.”IRON MAN”. Негов редактор в продължение на  50 години, наричаше  атлетите над 40 години забравени хора. Той използваше този термин, поради тази причина. Фактически всички публикувани статии за последните 100 години в са предназначени за подрастващи и млади хора.

В това отношение ще вметна едно интересно изследване. Руските изследвания на тежкоатлети показаха, че млади атлети на 16-17 г, могат да понесат по - чести тренировки, отколкото "стари" атлети на 19-21 г. Щом има значителна разлика във възстановителните способности между 16-17 годишните и 19-21 годишните атлети, то представете си разликата между 16 и 46 или 16 и 66 годишните  атлети. Даже не са ни нужни руските изследвания - за да кажем, че по-стария атлет ще има значително по-лоша способност за  възстановяване и ще понася лошо - жестоки, тежки и чести тренировки, в сравнение с млади  атлети.

Доброто е кратко: Съкратена тренировка за възрастни атлети

Като възрастен атлет, ти можеш увеличиш своята способност за възстановяване  и суперкомпенсация, правейки кратки тенировки. Не е нужно да губиш дълги  часове в  залата, за да получиш добри резултати. Фактически  възрастният  атлет  ще  получи големи резултати, ако съкрати тренировките си. Мойте тренировки обикновено  продължават от 30 до 45 минути. Някои само 15 или 20. Дългата тренировка продължава около 45-60 мин. и аз почти никога не тренирам  повече от 60 минути!

Ще повторя: Мойте тренировки обикновено  продължават от 30 до 45 минути. и аз  никога не тренирам  повече от 60 минути. Това е не защото съм мързелив и не харесвам тренировките и не защото имам много работа. Това е защото -  аз разбрах, че кратките тренировки са ключ към успеха за възрастните атлети.

Съкратена тренировка за възрастни атлети:

Съкратена програма е тези програма в която има пет или по-малко упражнения. За пример, съкратената програма може да бъде - клек, изхвърляне на гърди и изтласкване  или - клек, вдигане от лег  и гребане с щанга от наклон, или — клек, кофички на успоредка и набирания, или — раменни преси от стоеж, клек, вдигане от лег  , гребане с щанга от наклон и мъртва тяга.

Съкратените тренировки са известни отдавна и те са  построили тонове мускули и сила през годините!

Съкратените тренировки позволяват да тренираш  тежко и жестоко, с висока интензивност. Без да надхвърляш възстановителните си способности.  Това ги прави практически идеални за възрастните атлети.

Те работят за тези , които  предпочитат много серии със средно или ниско число повторения. Като  системите  5х5  или 5/4/3/2/1. Работят и за предпочитащите  тежки единици, както и работят за трениращите по системата  ВИТ  (HIT) и правят всяка серия до отказ.

Ултра съкратена тренировка

През повечето от целия ми тренировъчен стаж, аз използвах съкратени програми и получих възхитителни резултати. С времето остарях и мойте тренировки ставаха все повече и повече съкратени.   Днешните ми тренировки мога да нарека ултра съкратени. В повечето от тях правя само едно упражнение, в други - две упражнения. Много рядко правя повече от две  упражнения на тренировка.  Ултра съкратеното трениране ми харесва, защото ми позволява да  получа максимален резултат от конкретно упражнение - за кратък период от време. Също ми позволяват да тренирам  жестоко и тежко, без да преминавам  границата на моето възстановяване.

Другата причина да харесвам ултра съкратените тренировки е в това,  че ми позволяват да разбера: как моето тяло отговаря на тренировките  или упражненията, които правя.

Разделна  тренировъчна програма - за повечето от нас съкратеното трениране няма да работи много добре, ако изпълняваме едно и също упражнение всяка тренировка. Това може да работи известно време, ако е добро общо упражнение, като изхвърляне на гърди  и вдигане, изхвърляне на гърди  и изтласкване, но и това доскучава с времето.  Скуката е един от главните врагове на тренировъчния прогрес. В допълнение - нужно ви е разумен брой упражнения, за да тренирате всички големи мускулни групи.

Как да тренираш с няколко различни упражнения и да се придържаш към ултра съкратени тренировки?

Виж Втора част!

превод: Явор Попов

Photo by Jelmer Assink