Повиши силата с метода 3-5-8

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изграждането на мускули никак не е лесна задача. Но от друга страна логиката е съвсем проста.

В древността най-силните войни са били и най-мускулести. Може би знаете легендата за Милон от Кротон и телето, което е носил. Не случайно първия и основен принцип на бодибилдинга е "прогресивното натоварване".

Тази проста истина, че да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен е всичко, което трябва да знаем. Как да стане това?

Най-разумния начин е да редуваме тренировъчни цикли със силова насоченост и чисто билдерски тренировки. Два 4 до 6 седмични силови цикли в годината през няколко месеца, ще имат много добър ефект върху "нормалната" ни тренировка. Това ще ни позволи "стандартните" работни тежести да минат на по-горното ниво. Как мислите ще се отрази новото натоварване на мускулите?

Метода 3-5-8

Понеделник:

1. Мъртва тяга - 5х3
2. Повдигане от лег - 3х5
3. Клек - 2х8

Сряда:

1. Повдигане от лег - 5х3
2. Клек - 3х5
3. Мъртва тяга - 2х8

Петък:

1. Клек - 5х3
2. Мъртва тяга - 3х5
3. Повдигане от лег -2х8

БЕЛЕЖКИ:

• Програмата е изградена върху трите най-важни и основни упражнения за развитие на здраво и силно тяло.
• Показани са само работните серии.
• Първото упражнение се прави с 85% от тежеста, с която може да направим 1 повторение. Загряваме добре, правим няколко серии с които да достигнем до работната тежест и правим 5х3
• Второто упражнение се прави с тежест на 80% от тази, с която може да направим 1 повторение. Схемата е отново същата, няколко серии до достигане на работната тежест и от там правим три петици.
• Третото упражнение е с тежест от 75% от максималната за едно повторени.
• Почивката между сериите е толкова колкото е необходимо да напраите предписаните серии с предписаните повторения. При първите може да е по-малка, а към края по-голяма. Всеки сам трябва да прецени за себе си.
• Всяка следваща седмица вдигаме тежесттите с по 2,5 кг. По този в зависимост от продължителноста на цикъла 4 или 6 седмици целта трябва да е +10 или +15 кг на трите основни упражнения.
• Сериите не се правят до отказ, оставете си 1 повторение в аванс.
• След 4 или 6 седмици, починете една седмица и се върнете към нормалната си програма и използвайте подобаващо придобитата сила 🙂

Photo by Alora Griffiths