Релефни мускули - Реалната истина „изчистването“
Какво всъщност означава „релеф“?
Здравейте, приятели на TRENIRAI.BG!
Темата за релефните мускули и „изчистването“ е една от най-търсените, но и най-грешно разбраните във фитнеса. През годините съм виждал едни и същи грешки отново и отново – нереалистични очаквания, вяра в добавки, крайни диети и разочарование.
Част от нещата, които ще прочетеш в тази статия, са извадка и логично продължение на принципите, които разглеждам подробно в книгата си „Разкарай мазнините“ – без крайности, без митове и без празни обещания.
Нека започнем от най-важното…
Митът за перфектната форма
Всички сме виждали бодибилдинг звездите по кориците на списанията, а днес и в социалните мрежи – сухи, „нацепени“, с екстремен релеф.
Въпросът е: постижимо ли е това за обикновения човек?
Честният отговор е: не.
- ❌ Не и за 99% от хората
- ❌ Не и при натурално трениране
- ❌ Не и без фармакология
- ❌ Не и без уникална генетика
Процент подкожна мазнина от 4–5% е не само нереалистичен, но е неустойчив и нездравословен за повечето хора.
Какви са реалните стандарти за релеф?
Малко история за трезва перспектива:
- 50–60-те години на 20-ти век – шампиони с около 10-12% мазнини
- 70-те години (Арнолд, Франк Зейн) – 6–7%
- Днес – стандартите са изкривени от фармакология и обработка на изображения
Как изглеждат нещата в реалността?
- ~15% мазнини – строен мъж, без видима преса
- ~12% мазнини – очертания на коремните мускули
- ~10% мазнини – ясно изразена коремна преса
- <9% мазнини – рядко, генетично обусловено или за кратък период
🎯 Реалната и постижима цел за повечето трениращи е 10–12% подкожни мазнини.
Първо направи мускули, после ги покажи
Едно старо правило гласи:
„Първо направи мускули, после ги покажи.“
Много хора искат релеф, без да имат достатъчно мускулна маса.
В такъв случай „изчистването“ просто ги прави по-слаби, не по-релефни.
Практическо правило:
Ако си натрупал поне 10 кг над ръста си минус 100, тогава има смисъл да мислиш за орелефяване.
Пример:
Ръст 175 см → тегло около 85 кг
Стратегия за изчистване – стъпка по стъпка
1. Контрол на храненето
Без контрол върху храната няма релеф.
Да, изисква планиране. Да, изисква усилие. Но няма алтернатива.
2. Калориен дефицит – основата
Релеф = калориен дефицит.
Как да го създадеш:
- Записвай всичко, което ядеш 7 дни
- Изчисли средния дневен прием
- Намали калориите с 10–15%
Пример:
Поддържаш тегло с 3000 kcal → започваш с ~2700 kcal
3. Въглехидрати – намаляване, не изключване
- Основният дефицит идва от въглехидратите
- Не ги махай напълно
- Приемай ги сутрин и след тренировка
- Ограничи ги вечер
4. Протеин – задължителен
Минимум:
- 2 г протеин / кг телесно тегло
Оптимално:
- 2.2–2.5 г / кг
Целта е запазване на мускулната маса по време на дефицит.
5. Мазнини – не бягай от тях
Мазнините са жизненоважни за:
- хормоналния баланс
- ставите
- нервната система
Подходящи източници:
- ядки
- зехтин
- яйца
- мазна риба
6. Забрави фиксираните съотношения
Протеин/Въглехидрати/Мазнини - 40/40/20, 30/50/20, 50/20/30…и т.н.
➡️ Това са второстепенни детайли.
Приоритетите са:
- Калориен дефицит
- Достатъчен протеин
- Всичко останало
7. Кардио – с мярка и стратегия
Кардиото помага, но прекаляването води до загуба на мускул.
Правилен подход:
- Не започвай с кардио от първия ден
- Използвай първо храненето
- Добави кардио, когато прогресът спре
Старт:
- 3×20 минути седмично, постепенно до 3×40–45 мин
Най-подходящи моменти:
- сутрин на гладно
- след тренировка
8. Добавки – помощници, не решение
Важно е да сме честни:
няма добавка, която сама да топи мазнини.
Дълго време L-карнитинът се смяташе за задължителен, но днес е ясно, че ефектът му върху реалното отслабване при повечето хора е минимален. Затова не бива да се разчита на него като основен инструмент.
Какво могат добавките:
- да повишат енергията и фокуса
- да улеснят спазването на режима
- да дадат временен визуален ефект
Какво не могат:
- да заместят калорийния дефицит
- да компенсират лошо хранене
- да „изгорят“ мазнини без усилие
Добавки за отслабване (стимулиращи):
- кофеин
- зелен чай
- йохимбин (с внимание)
- синефрин
Добавки за обезводняване (визуален ефект):
- билкови диуретици
- глухарче, коприва, магданоз
- минерален баланс (калий, магнезий)
⚠️ Подходящи само за кратък период и не като дългосрочно решение.
Най-полезните добавки по време на изчистване:
- протеин на прах
- креатин (може да го запазите, с цел задържане на мускулите и сила)
- електролити
- обикновено кафе
9. Тренировки с тежести – не ги променяй
Ако една програма е изградила мускули, тя ще ги запази.
- Не сменяй тренировката
- Поддържай интензивността
- Приеми, че силата временно ще спадне
10. Води дневник и анализирай
Записвай:
- хранене
- тренировки
- кардио
- добавки
- как се чувстваш
Измервания:
- тегло – всяка седмица
- мускули обиколки – веднъж месечно
- мазнини – на 2 седмици
- снимки – веднъж месечно
Заключение
За релефни мускули не ти трябват трикове, а правилен процес.
Той изисква:
✔ време
✔ търпение
✔ последователност
✔ реалистични цели
Не гони крайности и нереални срокове.
Работи умно, анализирай и коригирай.
Който е търпелив и последователен – ще види мускули за, които не предполагал, че има.
Ако търсиш бързи решения – тази статия не е за теб.
Но ако искаш устойчив резултат, без крайности и без да съсипваш здравето си, това е правилният път.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Аз съм 182 см и 76 кг при процентни мазнини 10-13% . Сметнах си с калорийния прием , около 2800-2900 калории за да покачвам тегло . Около месец и половина приемах 3000 и кантара не мръдна . Качих на 3500 за месец - не мърдам от тези 76кг. Сега започнах да приемам 3800 и да видим. Аз съм брутален ектоморф и не ми ясно как ще стана 90кг. Мога ли при 75-76 кг лично тегло да имам ръка 40см ? 🙂 Тренирам от 5 месеца и разпитвам доста хора в залата . Гледам момчета трениращи от 3-5 години по 5-6 пъти седмично , нямат абсолютно никакви тела. Някои от тях дори не са изчистени добре, дори може да допуснеш че въобще не тренират. Има нещо яко сбъркано във всичко това. Предполагам се провалят на масата 🙂
Може би тренираш прекалено много, дълго или често, или всичко накуп. До сега си коригирал храната и не става, опитай със съкратени тренировки тип "хардгейнер" като запазиш режима на хранене.
Първите месец 1-2 се хвърлих на четиридневни сплитове и много бързо разбрах,че е грешка. Сега тренирам три пъти седмично правейки базови упражнения цялото тяло - лег, клекове , тяга, кофички и бицепсово сгъване с дъмбел или щанга. Докато не стана 90 кг ще тренирам така. Не ме разбирай погрешно , не се оплаквам. Свалих подкожни мазнини и натрупах малко маса в ръцете и раменете. Определено сега изглеждам по- добре от колкото като започнах на 80кг. Талията ми е 78 , а беше 82-83см. Просто предполагам,че ще ми трябват 2-3 месеца да кача 1кг чист мускул, затова не виждам резултат на кантара. Визуално има промяна , но кантара не мръдва. Сега включих и дихателен клек в желанието си да кача килограми. Искам да те попитам как да разделя тренировките . Когато правя дихателен клек, той отнема цялата ми енергия и саботира останала част от тренировката. Затова предполагам е по- добре да посветя цялата тренировка на него . А в останалите дни да тренирам горната част. Как е по -добре - да правя 2 пъти горната част и 1 тренировка дихателен клек или 1 път горна и два пъти дихателен клек? Разбира се като тренирам - понеделник- сряда - петък , клековете ще са най-добре да бъдат понеделник и петък. 🙂
В тази ситуация, аз бих правил две тренировки които да редувам през ден или два:
Тренировка А
1. Дихателен клек 1-2х20 суперсерия с:
2. Пуловър 1-2х15-20
3. Повдигане от лег - 2-3х6-10
4. Прасци - 2-3х10-15
Тренировка Б
1. Мъртва тяга - 2х6-10
2. Набиране или горен скрипец - 2-3х6-10
3. Военни преси - 2-3х6-10
4. Кофички - 1-2х макс
5. Сгъване с щанга - 1-2х6-10
Благодаря ! Ще опитам тази тренировка за 1 месец 🙂
А дали някой ден ще започнете да давате примери с хора около 100 7 над 100кг,или винаги и на всякъде трябва да четем за 79 80 90 кг комари?
Ето тази статия страшно много ми хареса наистина и точно в момента имам нужда от това мисля , че прочетеното тук
ще ми помогне много в периода на изчистване!!!
Понеже заговорихте за Гълъбин Боевски този велик щангист,а аз също съм тренирал вдигане на тежести 3 години и половина като ученик съм наясно с доста неща и Андрей просто не си разбрал точно думите на Алексадър и ти си прав да разбира се , но има разлика между един щангист състезаващ се много години и един обикновен новак трениращ който е 68 кг. висок и общо взето кльощавичък да прави релеф така , че не се упреквайте за нищо.В този спорт (вдигане на тежести)
истината за добри постижения е 80% техника и 20% сила това е в залата по вдигане на тежести никой не тренира каквито и да са упражнения за мускули те идват сами и то само на някой определени места по тялото са много силно изразени един опитен щангист влиза за тренировка и първо прави първото движение 'изхвърляне' после второто 'изтласкване' и след това разбира се клякане с щанга отпред рядко на гърба се кляка и понякога често разбира се тяга не като тази която правим ние във фитнеса това е.Големи крака голям гръб големи рамене това са силно изразените мускули на един щангист гърди ,бицепс рядко са силно изпъкнали за един щангист най-лошо е ако прави лежанка или лицеви опори затвърдяват му раменете и край разваля си техниката бицепс също пречи ако е доста голям де , а и най-вайното щангистите имат и много големи гъзове няма как толко клякане !!!
bilderite sa 4isti samo za sastezaniata,ina4e sa bidoni,e za kvo mu e na nekoi da svalq taa voda ili maznina pod tezi %,samo za da se pokaje na plaja,napravo me nervirat nekoi kato po4nat da se samokritikuvat ako sa s mnogo malko maznina,vse edno na plaja nema da gi pusnat,toi nema grub(az im vikam bezgrubna4ni)nema gurdi,ruce kato hilki,kraka ne,oba4e vseki den si gleda koji4kata na korema koito se e svil ot glad.stra6ni komedianti.
"Умирам от смях,когато някой 68 килограмов “прави релеф”"
Само да те светна Гълъбин Боевски е бил 69 килограма така че това колко си килограма не е показател за това колко мускули имаш.
🙂 Светнат съм! Много ясно, че килограмите като гола цифра не показват кой колко мускули има. Може и да си 100кг и пак по-малко мускули да имаш от този който е 70 кг.
Репликата просто бе за тези които "релефят" преди въобще да имат какво.А това си е пародия отвсякъде 🙂