Разделяне на горна и долна част – Ефективна тренировка за сила и мускулна маса
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! 💪 Днес ще разгледаме една от най-старите, но и най-подценявани тренировъчни системи – разделяне на горна и долна част. Макар често да остава в сянката на другите варианти за сплит програми, този метод е доказано ефективен и заслужава внимание.
Какво представлява разделянето на горна и долна част?
Разделянето на горна и долна част е тренировъчна структура, при която в една тренировка се тренират мускулите на горната част на тялото, а в следващата – мускулите на долната част. 🔄 Така се осигурява равномерно натоварване и баланс между различните мускулни групи.
Истината е, че краката често се пренебрегват във фитнес залата. Много трениращи отделят по 3–4 дни за гърди, гръб и ръце, а за краката остават само една тренировка седмично. Това е огромна грешка, защото долната част на тялото е половината от цялото ни тяло и съдържа най-големите мускули, които играят ключова роля в покачването на сила и мускулна маса. Разделянето на горна и долна част ще поправи тази грешка.
Защо да изберем разделяне на горна и долна част?
-
✅ Баланс между мускулните групи
-
✅ По-добро възстановяване между тренировките
-
✅ Подходящо както за покачване на маса, така и за изгаряне на мазнини
-
✅ Повишава общата сила и издръжливост
Този тип програма е особено ефективна за хора с поне 6–8 месеца тренировъчен опит, които искат да преминат на по-систематизиран подход.
Примерна тренировка – разделяне на горна и долна част
Горна част:
-
Повдигане от лег – 4х12,10,8,6,
-
Полулег с дъмбели – 3х12,10,8,6
-
Гребане с щанга – 4х12,10,8,6
-
Горен скрипец пред гърди – 3х12,10,8
-
Раменни преси с дъмбели – 3х12,10,8
-
Сгъване с щанга – 2х12,10
-
Френско разгъване от лег – 2х12,10
Долна част:
-
Клек – 4х15,12,10,8
-
Лег преса – 3х15,12,10
-
Мъртва тяга с прави крака –3х15,12,10
-
Изправяне на пръсти от стоеж – 3х15,12,10
-
Коремни преси – 2х20–25
Тренировките се изпълняват 3–4 пъти седмично, като горна и долна част се редуват.
Научна подкрепа за разделянето на горна и долна част
Съвременните изследвания показват, че честотата на натоварване на мускулите е ключов фактор за растеж. 📈 Разделянето на горна и долна част позволява всяка мускулна група да бъде тренирана поне два пъти седмично, което води до по-добри резултати в сравнение с класическия „бро сплит“ (само веднъж седмично за група).
Освен това, големите базови упражнения като клек, тяга и лежанка стимулират едновременно няколко мускулни групи и подпомагат отделянето на анаболни хормони, което е огромен плюс за нарастването на сила и мускулна маса. 🏋️♂️
Заключение
Разделянето на горна и долна част е една от най-ефективните тренировъчни системи за баланс, сила и растеж. То осигурява оптимално натоварване, по-добро възстановяване и дългосрочен прогрес. Ако досега сте пренебрегвали този подход, време е да му дадете шанс.
Запомнете – краката са половината от тялото ви. Ако искате истински напредък, не ги пренебрегвайте! 🚀
👉 Опитайте програмата за разделяне на горна и долна част и ще усетите разликата в силата, енергията и резултатите си!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
какво е предимството и недостатъка на пирамидалните повотрения спрямо фиксираните повторения 3х6 4х8 и т.н
Няма как да ги сравним, всеки има и предимства и недостатъци. Това са отделни схеми, при пирамидата в последните серии се работи с максимални тежести за дадените повторения. А, при втория вариант, трябва да се подбере тежеста така, че да могат да се направят всичките серии с нея. Опитай и двата метода и виш, кой на теб ти действа по-добре.
Запознай се с това какво представлява пирамидален метод и ще разбереш. В крайна сметка може да опиташ направо с правилен подбор на тежестта за посочените примерно от теб 3х6, 4х8 още от първата серия и с времето ще разбереш с какво би ти бил полезен методът. Когато се запознаеш с него ще имаш и яснота. С една дума мисли и върху разгряване, подобряване на концентрацията и не на последно място и ЦНС. Пирамидалният метод не е само с качване на тежестта, но предполагам не питаш за него. 🙂
Ух че обем.
Здравейте,ето една "лятна" програма в стил горна-долна част. Моля за коментар:-D Горна част: набирания в подхват и кофички с тежест 2суперсерии 8-12 повторения+1суперсерия със собствено тегло до отказ. Долна част: крос 20мин+3серии клек-скок с лека тежест 12-15повторения или спринтове 6x100м. Тренира се през ден като се редуват тренировките.
Харесва ми 🙂
Здравей, сплита изглежда добре и ще го пробвам , но мога ли да заменя мъртвата тяга с нормална и да я изпълнявам с дъмбели и да добавя бедрено сгъване за задни бедра,в деня за долна част?
Здрасти Вик,
ако правиш нормална тяга, то ще натовариш в много голяма степен и горната част на тялото. По-добре си е с прави крака, а дали ще е с дъмбели или щанга ти решаваш.Може да добавиш сгъването, не е проблем особено ако задното бедро ти куца, но ако всичко е ОК, то 1 упражнение за там е достатъчно.Може пък и да ги редуваш.Прецени как за теб е най-добре.
Ok ясно, искам да кажа че днес я започнах, пр горна част, мн съм доволен, мн интензивна тренировка се получи едва я завърших при положение че бях добре отпочинал и не правих някои от повторенията точно както са, използвах пауза-почивка в последните серии, ще има нужда поне два дни почивка след като се напр и долна част.
Радвам се, че ти допада. Успех ! 🙂
Какво мислиш за изпълнението на програмата в суперсерии?
Ако много бързаш, суперсериите ще ти спестят време и ще имаш по-кратка тренировка.Иначе не бих променял нищо поне 6 седмици,ако искам да разбера дали нещо работи или не.
Ок, засега ще я запазя така докато привикна към нея и без това я завърших трудно, по нататък ще я правя в супер серии.