Мускули за хардгейнъри: как да постигнем растеж 💪
Защо хардгейнърите имат нужда от специален подход 🧠
Ако сте хардгейнър, вероятно знаете колко трудно е да натрупате мускулна маса. Този тип хора имат бърз метаболизъм и често не виждат резултати, въпреки усилените тренировки.
Някои изследвания и практиката на експерти като Стюарт МакРобърт и Майк Менцер показват, че най-важни са прогресивното натоварване и правилната почивка. Това означава: месец след месец да увеличавате тежестите или повторенията и да давате на тялото всички нужни хранителни вещества. Без това – мускулите няма да се появят. ⚡
Принципът на простата тренировка 🏋️♂️
Повечето трениращи губят фокус, защото се опитват да изпълнят твърде много упражнения и да тренират всеки ден.
За хардгейнърите най-ефективно е да изберете 7–10 основни упражнения, които покриват цялото тяло, и да ги разделите в две тренировки с достатъчно почивка между тях.
Основната цел е проста: ставаме по-силни в тези движения месец след месец.
Примерна програма за хардгейнъри 🗓️
Тренировка А
- Клякане с щанга – 2х5 + 1х20
- Мъртва тяга с прави крака – 1х15
- Набиране – 2х6-8
- Сгъване с щанга – 2х6-8
Почивка: 3 дни
Тренировка Б
- Повдигане от лег с щанга – 2х6-8
- Кофички – 1х15
- Милитъри преси – 2х6-8
- Коремни преси – 2х20
Почивка: 2 дни
💡 Съвет: Работните серии се правят до отказ. Загряващите серии определете сами според възможностите си.
Как работи тази схема 🔬
- Пълна почивка за мускулите – всеки мускул участва само веднъж седмично, което осигурява достатъчно време за възстановяване.
- Фокус върху прогреса – всяка тренировка цели да увеличите силата и тежестите, а не просто да изпълните упражненията.
- Оптимално натоварване на нервната система – първата тренировка е по-тежка, а трите дни почивка позволяват пълно възстановяване.
Практиката показва, че при хардгейнърите растежът на мускулите зависи от правилния баланс между натоварване, почивка и хранене. Простотата и дисциплината са ключът към успеха.
Фокусът е всичко! 🎯
Независимо дали използвате тази програма или друга, най-важното е да се концентрирате върху прогреса във всяко движение.
💡 Съвет за хардгейнъри: Ако не виждате резултати, време е да опростите тренировките. Върнете се към основата: малко упражнения, но изпълнени правилно.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Изобщо тренировката не „новобранска“ работа.
Например аз бих я направил с такива тежести със същите повторения:
Тренировка А
Клякане с щанга - 2х5 + 1х20 - 130-140 кг.
Мъртва тяга с прави крака – 1х15 - 120кг
Набиране – 2х6-8 с 20 кг.прибавена тежест
Сгъване с щанга – 2х6-8 с -55 кг
Давам пример с единият ден от програмата.И никак не е лека.
Но всеки да я прави според възможностите си от към работни килограми.
Тренирам вече почти осем седмици по тази програма и сам доста доволен.Качих 4кг.и доста по тежки щанги вдигам,но усещам вече застои в някои упражнения.Какво ще ме посаветваш да направя?Да я сменям ли с друга и ако да коя би ми препорачал?
Здрасти Ники, поздравление за килограмите 🙂 радвам се, че програмата работи за теб. Обикновено на 8-10 или 12 седмици е добре да се направи 1 седмица пълна почивка за допълнително възстановяване. Предполагам, че в твоя случай започваш да изчерпваш силовите си резерви и за това почва едно буксуване. Тук или връщаш тежестите с 10-15% назад и продължаваш или правиш пълна почивка и след това на ново. Може да смениш програмата, но първо опитай така, след това направи една седмица почивка и си готов за ново предизвикателство. Програма може да си избереш от същия раздел 🙂
Мислех да пробвам програмата 5х5,но не сам решил още.Тази ми е първата от сайта и сам мн.доволен,при положение че тренирам от доста години по различни сплитове без задоволителен резултат.Попринцип сам ектоморф 187см съм и тежа 90 кг.Ще ми се ти да ми препоръчаш конкретна програма,разбира се ако не те затруднява 🙂
Браво за 90-те килограма 🙂 5х5 е добър вариант. Също така може да погледнеш някоя от серията "Класика от старата школа", която и да избереш няма да сбъркаш! Там има двудневни и тридневни виж коя ще ти се върже на всекидневните ангажименти които имаш.
Благодаря за барзия отговор и продалжавай да ни предоставяш ценна информация!
Бих искал да те попитам какво е мнението ти за билките и билковите екстракти и дали ги използваш?Ако да бих се радвал да пуснеш статия за това да не доразводняваме тази статия!
Има много добри билки, корени и прочие, които помагат за по-доброто възстановяване. Ще имам в предвид статия за това. Поздрави!
Здр.Александър!
Имам пак въпрос кам теб.
Направих седмица почивка както ми препоръча и продължих по тази програма.
Проблема е че качвам сила само в някои упражнения,а в някои съм в застой.
Сащо така и в килограмите сам в застой.Качих 5 кг.по тази програма,но в момента съм в застой.
Какво би ми препоръчал да направя?
Здрасти Ники, силата не расте равномерно има периоди на бърз разтеж, такива на бавен и на никакъв. Ако качваш като цяло сила, значи не е толкова страшно 🙂 Има един друг момент, може подредбата на упражненията да ти пречи по някакъв начин. Това може да разбереш ако си погледнеш дневника и видиш как вървят килограмите. Обикновено ако куца някое движение, то се отличава от другите видимо, тогава се анализира мястото му в програмата, след кое упражнение се прави и т.н. Единия вариант е да се премести позицията, деня и т.н. Другия е да се смени, но това се прави след като се пробва първия. Всичко става бавно, постепенно и последователно, все едно настройваш сигнал на радио 🙂
Относно теглото, щом си качил 5 кг, значи си приемал повече калории и те са обезпечили качването. Сега щом спрял значи калориите недостигат. Трябва да направиш сметките спрямо новото си тегло и пак ще тръгнеш нагоре.
Ако си си водил дневник веднага ще видиш пробойните, ако нямаш записки ще ти е трудно.
Упражненията ги правя в реда в които са дадени тук,преди седмица вкарах само едно упражнение за прасец в края на първата тренировка.
Проблемни са ми лежанката,набиранията и сгъването за бицепс.
Дневник за хранене не водя само за тренировка,но ям доста стабилно и си потбирам източниците на протеин и въглехидрати.Избягвам пърженото и сладкото и вечер наблягам на белтъчините.
Гледам да имам хранене на 2-3 часа.Това е общо взето.
Не мога да изчислявам калории защото работя на смени и всеки ден хабя различно количество енергия и нерви.Понякога само се размотавам а понякога нямам време да седна,дори ям на крак.
Значи гориш повече калории в работата, а тези които приемаш не ти достигат за растеж. Все пак трябва да проследиш калориите.
Относно упражненията размени местата 3 и 4 от първата тренировка с тези от втората и виж за няколко седмици как ще е!
С какъв хват се правят набиранията за гръб?
Стандартни набирания с надхват
Благодаря за бързия отговор!
Мн ми харесва сайта и искам да предложа нова тема.
"Как да почиваме по ефективно и как влияе стреса извън залата на постиженията там!"
Добра идея, ако имаш нещо конкретно в предвид, може да участваш в "Тренирай с мен"!
Здравей пак Сашо. Искам да споделя вече резултати с килограми за тези тренировки . Изпълнявах тази тренировка http://bit.ly/1mw6pzS 4 месеца като когато бях уморен я редувах с тази , по горе . Та като дръпнем чертата съм качил 5 килограма и около 3 см в ръцете , в клека някаде около 30 кила мисля че е добре . Сега изпълнявам тази http://bit.ly/1uInIxE и се готвя за още 5 кила отгоре с нея :))))
Браво, чудесен резултат! 3 см на ръцете за 4 месеца, малко хора могат да се похвалят с това! Радвам се, че сайта ти е от полза 🙂
Мн харесвам сайта ви ,но имам някои забележки.
Хубаво е след всяко упражнение да пише за кои мускул се прави.например кофичките могат да акцентират на гърдите а могат и за трицепс да са.
Здрасти Ники, приемам забележката 🙂
Много баби,хилаво дете !!!
Не количество,а качество.
Силен,по-силен, ..... по-голям.
Проста концепция, но ..... гениална.
Здравей, Александър
направих доста голяма почивка от 6 месеца и сега съм решил пак да вляза във форма. Какво ще кажеш за тази програма:
Понеделник:лег-3х10,гребане с щанга-3х10,раменни преси-3х10,трапец-3х10
Сряда;клек-3х10,повдигане на пръсти с щанга-3х10,сгъване с щанга в суперсерия с кофички-3х10
Петък;лег с дъмбели-3х10,набиране-3х10,вертолет-3х10,коремни преси-3х20
Благодаря, предварително!
Здравей Георги,
6 месеца не е малко време.Незнам колко време си предвидил за да си върнеш формата, но карай я лека полека. Раздели си тренировката на етапи, лек, среден и тежък, постепенно навлизай в тях и повишавай тежестите. Ще отнеме време, но не бързай.
Здравей.От 2-3 месеца не съм тренирал и ще започна пак, и мился да е с тази програма.Какво ще кажеш?
Програмата е добра, но отдели един месец да навлезеш постепенно в нея.Почни с леки тежести и бавно покачвай, и след месец вече си готов за по-тежко 🙂
В момента съм на тази програма . За сега съм доста доволен ще споделя по натам как върви. Единственото което мисля да променя малко е работните серии 2-8 да правя 3по8 щото 4увствам 4е 2 са ми малко . поздравления ина4е пак от мен:)
Тази програма ми харесва.В понеделник стартирам с нея.Стигнал съм момент че 2-е серии са ми напълно достатъчни за мускул.По 1- 2-е упражнения.Перфектно.Сега в жегите точно това ми трябва.
Още седмица да захлади малко и влизам в цикъл.Трябва да се възстановява загубеното през лятото че и отгоре.