✅ Пулдаун с прави ръце – тайното оръжие за широк гръб

🧠 Искате упражнение, което изолира гърба, без да натоварва бицепсите? Търсите „финален щрих“ в тренировката си? Пулдаун с прави ръце е точно за вас!

🔍 Какво представлява пулдаун с прави ръце?

Пулдаун с прави ръце (Straight-arm Pulldown) е изолиращо упражнение, което натоварва предимно широкия гръбен мускул (латисимус дорси), без активно участие на бицепсите. То е особено полезно за:

• Изолиране на гърба в края на тренировката
• Работа с по-лека тежест и пълна амплитуда
• Подобряване на "връзката ум-мускул" (mind-muscle connection)

📌 Това е едно от любимите упражнения на легендата Майк Менцер, а и мое лично любимо. Само 2-3 серии често са достатъчни, за да усетите сериозен ефект!

🧬 Защо работи толкова добре?

📚 Изследвания показват, че това упражнение активира латисимуса почти наравно с класически пулдаун или гребане, но изключва бицепса, което позволява по-голям фокус върху гърба.

🔬 Според EMG-анализ от ACE Fitness, упражнението води до висока активация на latissimus dorsi, особено в последната фаза на движението – пиковата контракция.

🏋️‍♂️ Техника на изпълнение на пулдаун с прави ръце

Следвай тези стъпки, за да извлечеш максимума от упражнението:

1️⃣ Изходна позиция:

• Застани с лице към скрипец с дълъг прав лост
• Хвани лоста с надхват на ширината на раменете
• Направи малка крачка назад и застани стабилно – краката може да са леко раздалечени или събрани (по избор)

2️⃣ Движение:

• Ръцете са напълно изпънати – усещаш леко разтягане в перките
• Сваляй лоста само със силата на гърба, без да сгъваш ръцете
• Цел: достигане до долната част на бедрата
• В най-долната точка – издишай и стегни гърба максимално

3️⃣ Връщане:

• Бавно и под контрол – не пускай рязко!
• Без инерция – това е упражнение за контрол, не за показване на тежести
• По желание можеш леко да се наведеш напред за по-голямо разтягане в горна позиция

🧠 Съвет: Ако използваш прекалено голяма тежест, ще включиш рамене и трицепси – намали килограмите и се фокусирай върху усещането!

🔄 Къде да го включиш в програмата?

🔥 Пулдаун с прави ръце е идеален:

• Като завършващо упражнение за гръб (след мъртва тяга, гребане, пулдаун и т.н.)
• В суперсерии или предизтощение (например: гребане + пулдаун с прави ръце)
• При тренировки, насочени към визуална ширина и детайлност

📊 Препоръчителни серии и повторения

🔁 2–3 серии по 10–15 повторения
🎯 Целта тук не е максимална тежест, а контролирана амплитуда и изцеждане в края

🧠 Заключение: Защо да добавиш пулдаун с прави ръце?

✅ Ако искаш:

• да изолираш гърба без да умориш ръцете
• да усетиш максимално разтягане и контракция
• да добавиш „фина настройка“ към гърба си

... пулдаун с прави ръце е упражнението, което не трябва да пропускаш!

🎯 Включи го още тази седмица и сам ще се убедиш в резултата.