Напади – тайното оръжие за силни и оформени крака! 🦵🔥
👀 Пропускаш ли нападите в тренировките си?
Направил ли си скоро напади? Ако отговорът е „не“ – не си сам! Много мъже ги избягват, докато жените ги обожават. Защо така?
🤔 Защото много трениращи (особено мъжете) ги смятат за „дамско упражнение“, което не е достатъчно hardcore. Голяма грешка! Истината е, че те са едно от най-добрите функционални упражнения за крака – и не само.
🏆 Когато Рони Колман върви с щанга…
Ако си гледал клипове на Рони Колман, знаеш за какво става въпрос. Той буквално правеше "вървящи напади" със щанга из паркинга, и то с чудовищна тежест. След първата му титла „Мистър Олимпия“ всички искаха да знаят тайната за неговите крака.
👉 Е, част от тайната бяха именно нападите!
💪 Защо ги правим?
Ето какво показват фактите:
✅ Активират предното бедро, задното бедро и седалището
✅ Подобряват баланса, стабилността и мобилността
✅ Повишават функционалната сила и координацията
✅ Подходящи са както за мускулна маса, така и за оформяне
✅ Натоварват двете страни на тялото поотделно – предотвратяват мускулните дисбаланси
📚 Проучвания показват, че едностранните упражнения като тях подобряват не само силата, но и невромускулната активация, което води до по-добър контрол и по-малък риск от травми.
(Sato et al., 2021; Behm & Sale, 1993)
🏋️♂️ Видове напади
-
Класически с щанга (мъжки стил 💪)
-
Калсически с дъмбели – отличен за начинаещи
-
Вървящи – за напреднали с достатъчно пространство
-
Напади назад – по-щадящи за коленете
✔️ Как да изпълниш правилно нападите с щанга?
-
👉 Постави лоста на стойка (както при клек).
-
🤜 Застани под щангата – върху горната част на трапеца.
-
🧍♂️ Застани изправен, краката на ширината на раменете.
-
🚶♂️ Направи широка крачка напред, сгъни коляното.
-
🦵 Дръж бедро успоредно на пода – ъгъл 90°.
-
⚠️ Не оставяй коляното да преминава пред пръстите!
-
🧍♂️ Избутай през петата обратно в изходно положение.
-
🔁 Повтори с другия крак. Редувай 10–15 повторения на крак.
⚠️ Важни съвети за безопасност
🔸 Подбери тежест, с която да запазваш техника.
🔸 Следи стойката – гръб изправен, коляно под контрол.
🔸 В края на серията умората увеличава риска от контузия.
🔸 Не докосвай пода с коляното на задния крак.
🔸 Ако правиш "вървящи напади", осигури си пространство!
😈 Само за напреднали…
Мислиш, че нападите са само за „мацките с гирички“? 🧐 Пробвай следното:
🏋️♂️ Щанга с 40–50 кг, 2 серии по 10–15 повторения на крак.
🫣 Гарантирана мускулна треска още на следващата сутрин!
📌 Заключение
Нападите не са просто упражнение за бедра – те са оръжие за сила, баланс и функционална мускулатура. Не ги пренебрегвай! Включи ги още в следващата си тренировка.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Правя нападите с по лека тежест,като сменям краката с подскок,и пускам коляното до пода. Мислите ли, че ще има съществена разлика с по горе описаният начин на изпълнение.
На практика се подскоците го правят различно упражнение, въпреки че натоварените мускули са същите. Ако този начин е добър за теб, ОК.
Въпрос,тренировката на чувала,преди или след щангите?
Което ти е по-важно, то да е първо 🙂
Днес пробвах упражнението за първи път и вече става редовно в програмата ми. Не правя клек поради проблеми с кръста и все се чудех както да добавя към тренировката за крака освен лек преса, екстензии и бедрено сгъване понеже ми е любимата тренировка а ми идваше малко..Е след първата серия бях уау. Трудно е, но е адско добро и се усеща цялото натоварване в краката! Добре че има такива статии в нета да се информира човек!
Който си мисли, че това упражнение е женско – го чака голяма изненада 🙂
Напълно съм съгласен с „ивака”, правя клек и напади и след това минавам направо към прасеца. Изобщо не правя бедрени сгъвания и разгъвания, защото както е отразено и в статията - напада съчетава в себе си ефекта от двете упражнения.
Мое мнение си е, че упражнението е пренебрегвано не толкова, защото е женско, ами по – скоро, защото е сложно технически за изпълнение. Когато го правим с гирички по 1-2кг. е допустимо да има неточности в техниката на изпълнение. Но когато тежестите нарастват, стриктното спазване на техниката, значително намалява риска от контузии. Разбира се в статията е подробно описано изпълнението на упражнението. На практика обаче, когато сме в залата пред огледалото нещата се променят и е много хубаво ако до нас има някой опитен, който да ни гледа и да коригира неточностите – за съжаление обаче такива хора все по – рядко се намират.
да така е , аз като тренирам крака правя само клекове и след това напади веднага и на следвашият, гарантирана мускулна треска !Страхотна поредна статия !!!!