💪 Редуващи се раменни преси – забравеното упражнение, което ще съживи раменете ти
Време е за нещо по-така! Ако усещаш, че прогресът ти е спрял, тези редуващи се раменни преси ще върнат усещането за истинско натоварване.
🔥 Редуващи се преси – стара школа, голям ефект
Ако отдавна не си усещал мускулна треска в раменете и търсиш нов стимул, имам нещо различно за теб – редуващи се раменни преси с дъмбели.
Упражнение от „едно време“, което днес почти не се вижда в залата. Но не защото не работи – а защото просто е забравено.
🏋️ Как се изпълняват редуващите се раменни преси?
Да, класическите преси с дъмбели са познати на всички. Но малка промяна в техниката може да доведе до голям резултат.
👉 Стъпка по стъпка:
-
Вземи дъмбели, с които можеш да направиш 5-8 повторения при стандартна преса.
-
Загрей добре – не пропускай загряващите серии.
-
Повдигни двете ръце едновременно над главата – това е изходната позиция.
-
Спусни бавно едната ръка до рамото, задръж за секунда, върни нагоре.
-
Докато работи едната ръка, другата остава заключена във висока позиция.
-
Смени ръцете и повтори.
-
Изпълни 8 до 12 повторения на ръка.
Можеш да правиш упражнението седнал (без облегалка) или в изправено положение.
🎯 Защо редуващите се раменни преси работят толкова добре?
Цялата сила на това упражнение е в изометричното задържане.
Докато едната ръка се движи, другата е в статично напрежение. Това създава постоянно натоварване върху раменния пояс.
🧠 Това е своеобразна версия на принципа "почивка-пауза", където мускулът никога не изключва напълно. Усещането е съвсем различно от обикновените преси – и много по-интензивно.
⚖️ Ще можеш ли да използваш по-голяма тежест?
Изненадващо, да! Ще забележиш, че при редуващи се преси можеш да използваш по-голяма тежест, отколкото при стандартното изпълнение.
Причината е, че всяка ръка има кратка „пауза“, докато другата работи – макар напрежението да не спада. Това позволява по-висока интензивност, без да се натоварваш излишно.
🚫 Защо рядко се прави това упражнение?
Много просто – забравено е. В морето от нови упражнения и „инстаграм техники“ често изпускаме стойностните класики. А редуващите се раменни преси са истинска перла за развитие на предна и странична част на делтите, както и за стабилизатори и контрол.
✅ Включи ги още днес!
Ако търсиш нещо различно и работещо, редуващите се раменни преси са точният избор.
Добави ги в своята програма и ще усетиш разликата още след първата серия.
Раменете ще „горят“, а резултатите – няма да закъснеят.
📌 Редуващи се раменни преси – упражнението, което липсваше на раменната ти тренировка!
🔁 Сподели с приятели
Ако статията ти беше полезна – сподели я! Може би някой твой приятел също е в застой и търси нов стимул.
До следващата тренировка!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте!
Правил съм това упражнение в друга разновидност, като част от тренировката за рамене.
Основната разлика се явява в това, че при мен в изходната позиция ръцете са свити(долу до раменете). И когато едната ръка извършва работното движение, другата остава свита, но не отпусната – подържа се напрежение в раменния мускул.
Така с тежест за 10 – 12 повторения правя 4 с едната ръка и веднага след това (без почивка) 4 с другата. Повтарям това нещо три пъти (така че да се съберат по 12 повторения на всяка ръка), след което следва минута и половина, две почивка и започваме втора серия на упражнението. Правя две или три серии.
За мен упражнението има размазващ ефект. Предполагам, че във версията, която е изложил тук г-н Георгиев, когато пасивната ръка стои високо горе ситуацията се утежнява още повече.
Избягвам да правя упражнения от този тип като основни натоварващи(примерно, като първо правя раменни преси 4х6-8 и след това правя тук описаното упражнение), защото с увеличаване на тежестта при неточно техническо изпълнение риска от травми в областта на гръбнака нараства неимоверно – това си е мое мнение – всеки знае себе си. 🙂