Хранене преди тренировка: Какво, кога и колко да ядем за най-добри резултати? 🍽️💪
📌 Хранене преди тренировка – защо е важно?
Какво да ядем преди да отидем в залата? 🤔 Какво хранене преди тренировка трябва да имаме?
Сигурно сте си задавали тези въпроси стотици пъти, чели сте купища материали и сте изпробвали какви ли не варианти.
Всъщност, по-точният въпрос е какво и кога трябва да ядем преди тренировка.
⏰ Кога да се храним преди тренировка?
Идеалният вариант е да приемем храна, която да ни осигури нужните хранителни съставки около 60 минути преди тренировка.
-
Ако храната е течна (шейк) – 30-40 минути са достатъчни.
-
Ако е твърда храна – по-добре 60-90 минути по-рано.
Важно е да не влизаме в залата с пълен стомах – особено при упражнения като клекове, където напрежението върху коремната област е сериозно. 🏋️♂️
🌅 Кога тренираме?
Всеки тренира по различно време от деня:
-
Сутрин преди работа/училище 🕖
-
Следобед 🕓
-
Вечер след натоварен ден 🕗
Това определя и какво ще бъде оптималното хранене преди тренировка.
🥩🥖 Какво да съдържа едно хранене преди тренировка?
✅ Най-добрата комбинация е равно количество протеини и сложни въглехидрати, с минимално количество мазнини.
🥚 Протеин
Протеинът е задължителен елемент!
Трябва да се стремим да приемаме достатъчно аминокиселини на всеки 2-4 часа през деня, включително и преди тренировка.
Препоръчително количество:
👉 25-30 грама качествен протеин (яйца, пилешко месо, извара, суроватъчен протеин).
🍚 Въглехидрати
Докато протеинът е постоянна величина, при въглехидратите има някои особености.
Съвременните изследвания показват, че най-добър ефект преди тренировка дава комбинацията от бавно усвоими и малко бързи въглехидрати. Така осигуряваме както стабилна енергия, така и бърз начален тласък. 🚀
➔ Сутрин (първо хранене):
-
40-60 г въглехидрати
-
Основно сложни въглехидрати (овес, пълнозърнест хляб) + малко прости (банан, мед).
➔ Следобед:
-
30-50 г въглехидрати, предимно бавноусвоими.
➔ Вечер:
-
15-30 г въглехидрати, леки и бавноусвоими (зеленчуци, кафяв ориз).
➡️ Защо добавяме малко прости въглехидрати сутрин?
След нощния сън запасите от гликоген са изчерпани. Малко количество бързи въглехидрати повишава инсулина и кръвната захар, осигурявайки бърза енергия и по-добро представяне още в началото на тренировката.
🥑 Мазнини
❗ Мазнините преди тренировка трябва да са в минимално количество, освен ако не сте на ниско въглехидратна или кето диета.
Те забавят храносмилането, което не е желано точно преди натоварване.
📋 Бонус съвет
Намерете си таблица с хранителни стойности и гликемичен индекс на въглехидратите или приложение. Така сами ще можете да съставяте десетки варианти на правилно хранене – не само за преди тренировка, но и за целия ден! 💡
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте, в края на хубавата статия сте писали за таблица с храни, може ли да препоръчате някоя, която да е достатъчно обширна и да покрива необхидимите изисквания, защото в Интернет излизат много и всяка с различни данни? Благодаря предварително за отделеното време и информацията.
Здравей Милен, за мен най-добрата и пълна таблица е на колегите от BB-Team
Здравей,
Имам въпрос/и
Тренирам рано сутрин към 7.00 часа
Искам да чистя мазнини и ме интересува какво трябва да ми е пред и след тренировъчното хранене, по-точно правилно ли е: след събуждане пия протеин и кафе без захар а след тренировка протеин или извара с банан и фреш от цвекло, морков, ябълка и лимон
Здрасти Радослав, не е проблем да се тренира на гладно ако ти понася. Добър вариант е преди тренировка чисто кафе без захар + аминокиселини а след тренировка протеин + плодове. Но, най-важното е да си в калориен дефицит, защото от там ще дойде свалянето 🙂
Доста остаряла информация с тези протеинови шейкове, анаболни прозорци, хранения през 2-3 часа и т.н. Хора не си давайте парите за хранителни добавки, купувайте си хубава храна, спете добре и тренирайте здраво, това е напълно достатъчно. Просто всеки който ви говори че без добавки не става, той иска просто да ви продаде нещо за да изкара пари на ваш гръб. Целия този спорт си е една наука за начина на хранене и трениране, всичко останало е МАРКЕТИНГ! Четете и се образовайте, не се оставяйте да ви лъжат.
В сайта има и доста добра информация, така че научете се да различавате статиите, които искат да ви продадат добавки. 🙂
Ако целимм понижаване на подкожни мазнини добре е преди тренировка да консумираме пртеин и мазнини.
Сега стартирам с HOT BLOOD смесен с 1-на енергийна напитка без захар, и след 30 минути закусвам с 3-и яйца и бекон - 100 гр - бъркани. Перфектно зареждане за тренировката.
Здравейте! Моля за мнение или съвет.
През седмицата, когато съм на работа, започвам да тренирам около 18.00 часа. Около 15.30-16.00 ми се явява 4-ото хранене за деня, което всеки ден независимо длаи ходя в залата или не по това време ми е едно и също - около 150 гр. извара с два резена пуешко филе. Това добре ли е като предтренировъчно ядене? Ако тренирам в почивните дни, отивам към 14.00 в залата, след като съм закусвал, обядвал и по между съм хапнал още нещо към 10.00 часа.
Ако добавиш някоя друга филия пълнозърнест хляб ще е по-добре, все пак ще са ти нужни и малко въглехидрати 🙂
Въпрос...винаги тренирам на гладно, но от няколко седмици тренирам двуразово и в калориен дефицит и същевременно искам да покача резултатите си...та, какво ще стане ако сутрин преди тренировка и противно на всякакви твърдения, изпия кафето си с 1с.л. кокосово масло???
Ще се почустваш по-добре 🙂
Мерси Алекс за отговора-чак сега го видях :-))))
Аз много пъти искам да правя кардиото(тичане на асвалта пред нас 3 км. в моя случай ) сутринта на гладно ,а следобяд силова трениравка или малко тае-бо тренировка,но не смогвам,а усещам,че само кардио или силова тренировка не са ми достатъчни-а л-карнитина вече го спрях.Сега ще почивам от него...
Лошото е че аз май страдам от хипогликимия-доста ниско кръвно и захар-и поякога имам адски глад за сладко и главата мн ме боли без нещо сладичко ,пък то нали не пропуска да се лепне...
Нещо в храителния ми режим куца и незнам какво е?от доста време тренирам-преди ражданията владеех идялно положението само с тренировки и елиминация на хляб и сладко,но сега...не се получава така
Опитвам да елиминираме и др въглехидрати ,но чисто финансово не успявам
А омега 3 добавка достатъчна ли е да замести приема на риба? и как се приема тя-трябва да прочета за нея повечко....
Поздрави
Здравей Цвета,
разбирам те на пълно.Често се налага да правим компромиси, което няма как да не се отрази на крайния резултат. Но в случая по-важното е да има воля и все пак да се действа спрямо ситуацията, това е много по добре, от колкото човек да се остави по течението.
Хранителния режим винаги ще куца, няма 100% перфектен.Въпреки това когато се спазват някои основни правила в по-голяма част от времето, то резултатите никак не са лоши. Относно сладкото, може да опиташ метода на "наградата" или "ако направя 5 правилни хранения, 6-тото ще е извън правилата" 🙂
Относно Омега 3, това е добра добавка.Добре е да се спазват инструкциите на производителите. А рибата няма как да се замени на пълно, по различни стандарти и програми се казва,че поне 2 приема седмично трябва да има за да сме в крак със здравословното хранене.
Поздрави
Значи аз не съм в групата на ядящите риба т.е здравословно хранещите се,и не защото не обичам...Напротив
Ще проуча коя от Омега 3 добавките е добра.
Благодаря.
Приятел ако наистина имаш проблеми с хипогликемия не е лошо много ама много да внимаваш. Направи съвет с лекар ендокринолог да ти обясни какво е това състояние. Имай на в предвид,че ниската захар от която идва хипогликемията не е никак безобидно състояние. Прави се инсулт като нищо. Лошия вариант е кома от която няма измъкване освен ако на момента не ти се бие една специална инжекция ама и тогава не е сигурно. Така,че не те плаша ама внимавай.С тия неща шега не бива. Това че имаш главобол не е добре. Това са признаци които организма дава. Ниското артериално налягане също е специфично. Така,че просто иди се консултирай с ендокринолог относно тия хипоглекимии. Обкновено се получавт когато организма гладува. Въглехидратите са жизнено важни за работата на тялото. От мен толкоз под формата на приятелски съвет и насока. Остани си със здраве.
Страхотна статия-имам обаче едно питане
Аз имам две породени деца и с тях изключително трудно успявам да намеря време за тренировки така ,че да съм закусила сутрин-понеже тогава тренирам (тичане 2 пъти съчетано със силова тренировка за всички мускулни групи-след която съм като разглобена)
Та казано накратко тренирам сутрин нагладно взимам и л-карнитин таблети 30-40 мин преди тренир ,а след нея ям една лъжица мед:-)
Това съдейки по тази статия значи ли, че е грешно?
Преди да имам деца спокойно тренирах следобяд и се чувствах по-добре.
Но пледвид липсата на време вече се принуждавам да не закусвам и да тренирам пък после си хапмам
Здравей Цвета и добре дошла в trenirai.bg 🙂
В статията се посочва идеалния вариант, но както много добре знаеш ние не живеем в идеален свят с идеални условия.В този ред на мисли, няма нищо грешно стига да работи за теб спрямо условията с които разполагаш.
Тренирането сутрин на гладно не е нещо не познато за мен, а и има своите позитиви, особено когато искаме да топим мазнини.
Л-карнитина си е ОК, с едно кафе без захар ще стане още по-добре.С 2-3 таблетки аминокиселини става перфектно, а ако няма то 2 белтъка ще свършат чудесна работа.30-40 минути след тренировката меда е добре, но трябва и малко протеин 🙂
Поздрави