Голям гръден кош по метода на Стив Рийвс
💬 „Всеки се възхищава на мъж с голям гръден кош“
Тези думи принадлежат на един от най-емблематичните културисти в историята – Стив Рийвс.
Символ на класическа мъжка естетика, Рийвс впечатлява с широки рамене, внушителен гръден кош, тясна талия, хармонични бедра и силни ръце. Стил, към който и днес мнозина се стремят.
🗞 Програма от 1948, актуална и днес
В броя на списание Your Physique от май 1948 г., Рийвс споделя специална програма за развитие на гръдния кош.
Години по-късно тя е призната за една от най-добрите тренировки на всички времена – и не случайно.
🏋️♂️ Тренировката за гръден кош от Стив Рийвс
🔹 Повдигане на щанга или дъмбели от наклон – 3 серии по 8-12 повторения
🔹 Флайс с прави в лактите ръце – 3х8-12
🔹 Стандартен флайс – 3х8-12
Суперсерия (изпълнява се без почивка между упражненията):
🔸 Клек – 2х20
🔸 Пуловер – 2х20
💡 Защо тази суперсерия е толкова ефективна?
Клековете с 20 повторения създават интензивна нужда от кислород, което води до дълбоки вдишвания и "раздуване" на гръдния кош отвътре.
А веднага след това пуловерът подсилва този ефект – идеалната комбинация за уголемяване на гръдния кош, а не просто гърдите.
🫁 Дишане според Стив Рийвс
Рийвс поставя особен акцент върху дишането по време на клековете:
✔ Първите 5 повторения – 1 дълбоко вдишване между тях
✔ Следващи 5 – 2-3 дълбоки вдишвания
✔ Трети 5 – 3-4 вдишвания
✔ Последни 5 – 4-5 дълбоки вдишвания
📌 Тежестта трябва да е така подбрана, че да се налагат тези паузи за въздух.
🧠 Акцент върху гръдния кош, не върху гърдите
Програмата цели цялостно развитие на гръдния кош – включително ребра, междуребрени мускули и дихателен капацитет.
По онова време сплит програмите още не са били на мода – тялото се е тренирало изцяло в една сесия.
🔁 Рийвс препоръчва намаляване на обема на останалите мускулни групи с около 25%, за да се даде приоритет на гърдите.
⚙ Как да адаптираш програмата днес?
Ако искаш да я вкараш в съвременна сплит схема, най-логично е да тренираш гърди и крака в един ден.
🎯 Моят съвет: дай шанс на оригиналната програма за поне няколко седмици. Изпробвай я, усети я и тогава прецени дали и как да я променяш.
🔚 Заключение
✅ Ако търсиш начин да разшириш гръдния кош и да развиеш истински класическа визия, методът на Стив Рийвс е вечна класика, която работи.
🔁 Понякога отговорите не са в новите фитнес трикове, а в доказаните през поколенията подходи.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
ДИХАТЕЛНИ КЛЕКОВЕ - усещане почти като ...........
при висок адреналин + мощна еякулация.
Може ли да дадете пример как да се намали с 1/4 натоварването на другите мускулни групи?
Например ако правиш 8 работни серии за мускулна група махаш 2. Идеята е когато се акцентира върху дадена част, то другите да дадат малко назад, намаляват се серии, упражнения и не се тренират до отказ. Всичко се насочва към мускула с предимство, енергия, храна възстановяване и т.н.
Според мен е много относителна тази програма. Не вярвам да има резултат за хора минали юношеската възраст тъй като засяга костите. За по-младите под 18-20 години би било ефективно кактои и за хората с тесни рамена и малък гръден кош заради гена си.
Лично мнение. Най-красивото в мъжа са гърдите и корема.
Кръговите тренировки, обаче не са за всеки. Едно е да се пише и дават съвети, а съвсем друго е да опиташ. След загрявка, 20-25 мин. гърди, раменен пояс, корем, кръст, седалище е убийствено. Естествено не с упражнения от физзарядка...
Тук опираме до умствения капацитет на човека, т.е. да пригоди нещата към себе си.