Брутална програма за ръце
👋 Здравейте, приятели на Тренирай.БГ!
Ако си стигнал до момент, в който цялото тяло изглежда добре, но бицепса и трицепса изостават, тази програма за ръце е точно за теб. Ще ти покажа как да структурираш тренировките си така, че да им дадеш приоритет и най-накрая да ги накараш да растат.
🧠 За кого е тази програма ръце
Преди да се гмурнем в самите тренировки, важно е да уточним за кого е насочена програмата. Това НЕ е за начинаещи. Минималните изисквания са:
✔️ Да тренираш поне 2-3 години
✔️ Да си качил поне 10-12 кг мускулна маса
✔️ Вече си достигнал тегло = ръст в см - 90
Ако още не си натрупал достатъчно мускулна маса, специализацията за ръце просто няма да сработи. Така, че първо изгради основата!
📚 Изследване от American College of Sports Medicine (2017) показва, че локалната хипертрофия (мускулен растеж при приоритизиране на конкретна група) е най-ефективна при трениращи с поне средно ниво на напредналост, които вече имат стабилна мускулна основа и добра техника на изпълнение.
💪 Защо ръцете изостават
Доста често се случва – гърди, гръб, рамене и крака изглеждат добре, но ръцете все още не впечатляват. Причините може да са:
- Недостатъчен тренировъчен обем
- Прекалено голям обем
- Липса на фокус и правилна техника
- Генетика (но не я използвай като извинение)
🧬 Проучване публикувано в “Journal of Strength and Conditioning Research” (2019) сочи, че увеличаването на тренировъчната честота (2 пъти седмично за дадена мускулна група) води до по-добра хипертрофия в сравнение с веднъж седмично – при еднакъв обем.
📆 Програма за ръце и седмичен сплит
🔁 Програмата е с четири тренировъчни дни, два от които са с фокус върху ръцете.
Основната идея:
👉 Ръцете получават двойна честота, а другите групи – намален обем (~10-15%) и НЕ до отказ.
Ето как изглежда
Ден 1: Гърди, Рамо, Трицепс (лека работа за трицепс)
Ден 2: Гръб, Бицепс (лека работа за бицепс)
Ден 3: Почивка
Ден 4: Крака, Корем
Ден 5: Бицепс + Трицепс (основна тренировка)
Ден 6: Почивка
Ден 7: Почивка
📌 В дните 1 и 2 ръцете се тренират „спомагателно“ – 2 упражнения с по 2 серии, 10-15 повторения. Целта е допълнително напомпване и натоварване, без да се влиза в отказ.
🔥 Основна тренировка за ръце (Петък)
Тук е фокусът. В този ден не пестим сили – гоним прогресивно натоварване, напомпване и изцеждане. Разделена е на три двойки упражнения:
🏋️ Силова двойка (с нарастваща тежест)
Сгъване с щанга: 1х20 + 4х10,8,6,6
Бутане от лег с тесен хват: 1х20 + 4х10,8,6,6
🎯 Тук гониш прогрес в тежестите. Може да използваш малко читинг.
🧼 Стриктна двойка (със стриктна форма)
Скотово сгъване: 3х10,8,8
Френско от лег: 3х10,8,8
🎯 Тук фокусът е пълна амплитуда и контрол. Никакви отклонения!
💥 Напомпваща суперсерия
Сгъване с дъмбели от наклон: 2х10-12
Разгъване на скрипец: 2х10-12
🎯 Целта е: максимално напомпване и изгаряне в края на тренировката.
🧬 Хранене – тайната съставка
- Без правилно хранене, нищо няма да се случи. Простичко казано:
- Приемай поне 2 гр. протеин/кг телесно тегло
- Калории: 300-500 над поддържащото ниво
- Не се страхувай от въглехидрати – те ще те заредят за тежките тренировки
📚 Според преглед на 49 проучвания от Morton et al. (2018), публикуван в British Journal of Sports Medicine, високият прием на протеин е свързан със значително по-голям мускулен растеж – особено при програма с прогресивно натоварване.
⏱️ Колко време да я следваш?
🕐 Дай си поне 6-8 седмици по тази програма. После измери ръцете, сравни и анализирай.
✅ Заключение: Дай шанс на ръцете си
Ако всичко друго върви по план, но ръцете изостават – просто им дай предимство. Тази програма е практична, базирана на работещи принципи, и те учи как да приоритизираш умно, без да съсипеш останалото тяло.
🎯 И помни: не е до генетика, а до стратегия и постоянство!
📣 Готов ли си да изпробваш? Сподели резултатите след 6 седмици и ако имаш въпроси – остави коментар по-долу!
💬 И не забравяй да споделиш с приятел, който също иска по-големи ръце!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте. Първите две двойки упражнения в суперсерия ли се правят?
Не, прави се първо едното после другото.
Здравей Александър, аз тренирам от 10тина години висок 1.72м и съм 96кг но неизчистил леко, писали сме си и преди, та въпроса ми е че и аз почнах горе долу такава програма, но в увеличен мащаб. Та програмата е :
Ден 1-гръб,трапец,задно, бицепс
Ден 2-гърди.предно,средно,трицебс
Ден 3 е пак комбинацията за гръб
Ден 4 пак за гърди като 2ри ден
Ден 5- крака
Ден 6 ръце
Ден 7 крака
И в почивките между всички серии правя корем(средно излиза 3-4 упр х 10тина серии
Абсолютно всяка тренировка започва с 20 мин кардио за загрявка и да кажеме половината завършвват с още 30-40 мин кардио.
С годините почнах да увеличавам всичко по малко по малко защото започнах да не се уморявам а нещата си ги правя до отказ, но бавно и със задържания (доста чисто).
Принципно я правех без ръцете в по приемлива подредба, но видях че изостават (първи сдават багажа в тежка тренировка за гръб/гърди) и реших да ги вмъкна за още тренировка.
Мислиш ли че тази програма има перспектива или не става за нищо (лично на мен претренирането ми се струва нелепо)?
Има само един начин да се разбере 🙂 Щом си започнал карай така няколко седмици и виж какво ще се случи. Ако резултата не е това което искаш, почни да намаляваш от 3 на 2 тренировки за ръце седмично например.
Факт е, че има хора които прогресират с доста чести тренировки, но е факт и че има и такива ( които не са никак малко) които не успяват. За това има и доста разнопосочни мнения за претренирането 🙂
Добър вечер ,със 3-годишен стаж съм,висок съм 1,82,тегло-91 кг,искам да попитам тази програма подходяща ли е за лятото, защото все пак през този сезон се горят повече калории и дали няма да се отрази по-скоро като "изчистваща" програма вместо програма за покачване на маса в ръцете,тъй като миналата година тренирах по почти същата с основната разлика,че тренирах рамо с трапец и като че ли ефектът беше по-скоро подчертаване на дефиницията на мускула,а не покачване на размерите?
Здравей Иван,
когато искаш да увеличиш даден мускул или пък да качиш тегло, то основното е положителния калориен прием. Ако може да поемаш доста калории необходими за растеж в тая жега ОК 🙂
Аз лично ги предпочитам тия неща в по хладните месеци,тогава и апетита ми е по-добър. Иначе няма значение от сезона, важно е храненето.
Здравейте, тренирам от около 8 месеца и съм качил малко повече от 12 килограма.
Висок съм точно 182 и тежа 83 кг (започнах с 69 кг лично тегло през април миналата година).
Въпреки всичко все още не знам дали мога да се причисля към групата на напредналите с оглед минималния ми стаж.
Според вас, бих ли могъл да извлека ползи от тази система, защото именно ръцете са ми проблемни(изоставащи) мускулни групи?
Здравей,
според мен имаш пълното основание да се наречеш напреднал,12-14кг за 8 месеца си е добро постижение.Определено не си си губил времето.На доста хора се лутат с години докато качат едни 10 кг.
Може да специализираш за ръце и не само за тях.Трябва да си огледаш добре тялото и ако виждаш нещо което не ти допада, то акцентирай на него.Но...
...Но не специализирай постоянно, 2 специализации по 6-8 седмици за година са повече от достатъчно.В тоя ред на мисли, може да специализираш за ръце няколко седмици и след това си мини на нормалната си програма, след няколко месеца ако все още не си доволен може да повториш.
Благодаря! 🙂
Непременно ще опитам и ще споделя резултата.
Поздравления за страхотния сайт-истинско удоволствие е да чета интересните материали тук!!!
Поздрави!
И аз благодаря 🙂
леле ПОЗДРАВЛЕНИЯ за статията наистина много добър режиим,но вече си избрах първо да завърша схемата От начинаещ до напреднал за 12 седмици и това щее следващата мисия баш за мен е 😀 благодаря пак за хубавата статия.
Здр Теодор, как беше сплита "от начинаещ до напреднал за 12 седмици", доволен ли си, резултати имаше ли?