Най-добрата Тренировка с Дъмбели
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една чудесна тренировка изпълнена само с дъмбели, която може да правите и в домашни условия. Разбира се ако тренирате в къщи, ще са ви нужни чифт разглобяеми дъмбели и една пейка, която спокойно може да се заместите с две табуретки.
Тренировката е базирана на базовият сплит "горна - долна част", за общо четири тренировки седмично. Да започваме:
Понеделник и Четвъртък: Тренировка за ГОРНА ЧАСТ
- Повдигане от лег с дъмбели - 4х12-20
- Пуловър - 4х12-20
- Гребане с дъмбел - 4х12-20
- Раменни преси - 4хх12-20
- Сгъване с дъмбели прав - 3х12-20
- Разгъване с дъмбели от лег - 3х12-20
Вторник и Петък: Тренировка за ДОЛНА ЧАСТ
- Клек с дъмбел пред гърдите - 4х15-25
- Български клек - 4х15-25
- Мъртва тяга с прави крака - 4х15-25
- Повдигане на един крак и дъмбел за прасци - 4х15-25
- Коремни преси - 3х20-30
- Повдигане на краката от лег - 3х20-30
Тук има някои особености. Тъй като тренираме само с дъмбели, няма да може да използваме големи тежести както със щангите, за това увеличаваме леко сериите и повторенията, а почивките между тях намаляваме на 30 секунди! Това ще ни даде, ново и непознато до момента натоварваме, което ще шокира мускулите и разбира се може да ги стимулира към нов растеж.
Ако е необходимо може да включите и 15-20 минути кардио след всяка тренировка. Тичане на място, велоергометър или качване и слизане по стълбите в блока ще свършат чудесна работа!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте, знам че не е тук мястото. Какво мислите за така наречената лека седмица (deload week). Питам, защото вече съм на 4тата седмица от програмата ми и започвам да усещам умора, потене и четох, че това са симптомите на нещо като претрениране и че трябва да имам една лека седмица, след която мога да си надвиша силата с няколко повторения. Спя по 8, 9 часа ако има значение.
Това не само е добра идея, но е и препоръчително. Дали на 4 седмици една ще е "лека" , на 6 седмици, 2 "леки" или някаква друга комбинация зависи от това всеки как конкретно усеща нещата за себе си.