Тренировка - Колко често да я променям
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Кога последно сте се чудили дали да сменяте тренировката или не? Обзалагам се, че е било скоро. Също така съм сигурен, че винаги се колебаете когато трябва да се променя нещо.
Смелостта, която имам за да твърдя това идва от многото въпроси които получавам напоследък. Преобладаващата част от тях е свързана с промяната на тренировката и каква да бъде тя.
Прави ми впечатление обаче, че доста от хората нямат и представа защо искат да променят нещо. Дори наскоро ми писа едно момче, което тренира по една програма и има добър прогрес, но сега иска промяна. На въпроса ми защо след като имаш резултати? Той ми каза "ами така казват, трябва да сменям на 3 месеца".
Кой казва? Приятели, когато нещо работи не се пипа! Това е толкова очевидно, че чак не мога да повярвам как хората следват сляпо съвети. Не мога да повярвам, че ще се смени работеща програма само защото някой, някъде бил казал.Не намирам абсолютно никаква логика в това.
Тренировка, която работи не се променя
Нека ви кажа нещо. Упражненията, които са най-подходящи за покачване на мускулна маса са ограничени и не може да ги замените с нищо друго. Може да смените броя на повторенията, броя на сериите или почивните дни, но упражненията си остават.
Билдерите от едно време са правили 10-тина упражнения десетилетия наред и са качвали мускули, без да се притесняват, че няма "разнообразие" . Те просто не са мислели за това, тяхната основна цел е била да стават по-силни и по-силни година след година в тези "ограничени" движения.
Ако това ви се струва твърде "старовремско" нека погледнем някои герои от близкото минало. Дориан Йейтс е може би най-последователния човек в бодибилдинга. Той е пример за надграждане на една тренировка. Дориан е тренирал цели четири години с първоначалния си двоен сплит.
- Гърди,Гръб,Рамо
- Крака,Ръце
Така той достига до шампионската титла в Англия, а е тренирал само три дни седмично! Как ви се струва? Дориан е бил последователен. Той е променял само нещо, което вече не работи. Така полага основата на легендарната си програма известна ни днес. Програма, която е копирана от хиляди новаци с надеждата да станат като него, което силно се съмнявам, че ще се случи някога.
Друг пример е Рони Колман - 8 пъти Мистър Олимпия. Рони твърде малко променя програмата си за последните 20 години. Основата и гръбнака на тази програма са не променени.
С тези примери искам да кажа, че трябва да има една последователност и приемственост. Програмата трябва да се надгражда стъпка по стъпка. Промените трябва да се правят една по една.
Нека обобщим
- Когато нещо работи не се сменя, независимо дали са минали 5 дена 2 месеца или 1 година.
- Не правете промени на сляпо, промени се правят само когато има много основателна причина.
- Променяйте нещата едно по едно и следете за резултат. Ако смените 2-3 или повече елемента във вашата тренировка или хранене, то няма да знаете кое от тези 2-3 или повече неща работи или пък не работи.
- Водете си дневник, всеки месец анализирайте тренировките и храненето си. Имате ли прогрес в сила - тренировката работи, имате ли прогрес в телесното тегло - диетата работи. Няма ли - време е за промяна.
Нека също така ви припомня и основния принцип на бодибилдинга, а именно прогресивното натоварване. Това е най-важния принцип който трябва да следвате.
Повечето хора не знаят защо правят промените, нямат и представа тъй като следват съветите сляпо. Бодибилдинга е индивидуален спорт. Това е спорт, в който сами си определяме пътя към успеха или провала. Всичко зависи от нас.
Помислете!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте, само един въпрос- сплита на Дориан е страхотен. По същия начин е тренирал и Арнолд. Това което не разбирам е, как с този сплит се тренира три пъти седмично?
Просто се редуват двете тренировки през ден.
iskam da popitam kak da razberem dali ni vurvi programa ili ne 4e kato se gledam postoqnno imam 4uvstvoto 4e si sedq na edno kak da razberem 4e ka4vame kg ili 4e se promenqme vozualno ami ako izglejdame dobre s te4enieto na vremeto togava zna4i li 4e programata vurzi bez da kachvame koi znae kolko mnogo
Ето няколко признака по които да се ориентираш.
Ако качваш на сила, дори и малко, например с 1-2 повторения на тренировка или 5 кг на месец, значи си на прав път.Основата на продуктивните тренировки е прогрес. Ако вдигаш едни и същи щанги месец след месец и година след година, то не очаквай кой знае какво.Името на играта е ПРОГРЕС 🙂
Разбира се ако нямаш кой знае какви цели, и просто тренираш за да се чувстваш добре и както се казва фит, то не обръщай внимание на горните редове 🙂
Всеки възприема нещата по различен начин.
За мен термина тренировка е сбор от три компонента: - методика; - програма; - упражнения.
От тази гледна точка „промяна на тренировката” вече изглежда малко по- неясно.
Какво значи промяна на тренировката? – значили промяна на поне един от трите компонента или промяна и на трите едновременно?!
Ако примерно заменим едно упражнение от програмата с друго(което натоварва същата мускулна група), това водили си е промяна на тренировката или е само за внасяне на разнообразие?!
Мисля, че повечето от нас, които тренираме този спорт не сме наясно с тези неща, а още повече за факторите, които могат да доведат до „смяна на тренировката”.
На база на тази неяснота следват и добре познатите , често не мотивирани въпроси за „смяна на тренировката”.
Точно от това имах нужда в момента!!
Този дето е казал, че нещо ако работи не се сменя е бил най правият човек. Давам пример. Да речем, че искаш да изградиш долната част на бицепса която, уж се изгражда със скотово. Ако постоянно се сменява това упражнение ( една тренировка го правиш , една не) няма как да има акцент върху определено място. При мен нещата стоят така. Обратен лег с лост винаги-абсолютно винаги присъства, хоризонтален флайс и горен лег с дъмбели. Това са упражненията, които изпълнявам. Най много да им сменя реда. За трицепс винаги кофички на успоредка + скрипец за бицепс винаги чукове.. те са постоянни като от месец на сам правя и драг крул от интерес към упражнението. Лично при мен концентричното работи чудесно и колкото и странно да изглежда тренировката ми за бицепс в 90% от случаите е концентрично чукове. Моят съвет е..... пробвайте вижте от кое упражнение мускулът ви пари, боцка .... бе ще гръмне 🙂 и не го сменявайте.