Хардгейнер тренировка
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Понятието Хардгейнер днес масово навлезе в нашия спорт. Както и в други статии съм отбелязвал в тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста.
Но това не е съвсем точно. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал "прилични" резултати но два или три пъти по-бавно от "бързо качващият" си събрат.
Хардгейнер може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в "доброто старо време".
Общото във всички примери е "трудното качване" на сила и размер. Какво да правим тогава? Единственото, което може да предприемем е да отделим време и да помислим. Мисленето е дейност, която ни отличава от нашите прародители.
Хубаво трябва да премислим, моментното състояние на нещата. Къде сме, къде отиваме, какво искаме, с какво разполагаме - хранителни възможности, почивка, сън,свободно време и още куп компоненти, които някак си не приемаме на сериозно.
И така, днес ще ви предложа една " хардгейнер тренировка '', от която може да се възползва всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, който има ограничено време, който има проблем с възстановяването или всеки който търси разнообразие.
Тренировката се прави само два пъти в седмицата, останалите 5 дни са за възстановяване. С много малки изключения са избрани упражнения, които натоварват повече от един мускул и които имат по-мащабно влияние върху цялото тяло.
Хардгейнър Тренировка : Понеделник - Петък
- Общо загряване + велоергометър 10 минути.
- Клек - 1х15, 1х12, 1х10 загр.серии + 3х8-12 работни серии / нека в понеделник бъде клякането тежко, а в петък по-леко, например с 15-20% по-малко тежест, но за същите повторения/
- Повдигане от лег - 1х15, 1х12, 1х10 загр.серии + 3х8-12 работни серии/ редувайте това упражнение с кофички за същите серии и повторения.Например едната тренировка повдигане от лег, другата кофички/
- Набиране - 1х15, 1х12, 1х10 загр.серии на скрипец + 3х8-12 работни серии / ако правите повече от 12 повторения сложете тежест, същото се отнася и за кофичките. Тук отново имаме редуване, сменяйте всяка тренировка набирането с гребане с щанга за същите серии и повторения. Или понеделник набиране, петък гребане/
- Раменни преси от стоеж - 1х15, 1х12, 1х10 загр.серии + 2х8-12 работни серии / тук имаме "само" 2 работни серии, но упражнението остава постоянно и за двата тренировъчни дни/
- Сгъване с щанга от стоеж - 1х12,1х10 загряващи серии + 2х8-12 работни серии / отново само 2 работни серии и отново постоянно упражнение за двата дни /
- Изправяне на един крак за прасци - 1х15 загряваща серия + 1х15-20 работна серия / правим само една работна сериия, но тежестта трябва да е такава,че тези 15-20 повторения да са направени в пълна амплитуда и с много зор и "парене" в прасците/
- Повдигане краката от вис - 1 х макс / тук не се броят повторенията, прави се докато не може да мърдате вече /
- Стречинг - Направете разтягане на всеки един мускул за по 15-20 секунди.
Посочената тренировка никак не е лека.Който премине през нея ще се убеди в това. Може да се наложи и да се добавят още почивни дни, например да се тренира всеки 4 или 5 ден. Това всеки сам трябва да усети.
Важно условие е работните серии да се правят стриктно и под контрол, без лашкане, блъскане и всякакви фокуси, само и само да се бутне или вдигне по-голяма тежест. Все пак трябва да тренираме мускулите, а не щангата и егото си нали така?
Друго важно условие е да отделите специално внимание на храненето и почивката, ако те не са на ниво то целия този труд хвърлен в залата отива на вятъра. Повече за почивката и храненето може да видите ТУК и ТУК.
Това е приятели за днес, силно се надявам да извлечете позитиви от тази статия. Ако сте хардгейнер покачвате силата си в упражненията, храните се и почивате добре, то мускулите няма да се бавят много, много.
На тези които решат да опитат им пожелавам УСПЕХ!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Gospodin Georgiev shte me izvinite za tupiya vipros obace kolko ste visok ? 🙂
175 см
Ада попитам загряващи серий правят ли се на кофичкии набирания ? или да ги правя загряващи без тежест и работни с тежет ?
Здравей, Александър! Програмата е страхотна, но имам едно питане. Мисля да я пипна малко, като добавя по още едно упражнение след всяко тук в суперсерия, тип "тежко-леко" Примерно - повдигане от лег в суперсерия с флайс от наклон и т.н. Удачно ли е според теб?
Поздрави!
Честно казано не! Така се разваля концепцията и става друга програма. Ако целта е да си сглобиш нещо твое използвайки базата тук, тогава ОК. В крайна сметка само когато опиташ ще разбереш, кое работи за теб 🙂 Бих те посъветвал да пробваш нещата едно по едно, за да имаш възможност да проследиш ефекта.
Благодаря ти за отговора! 🙂 Изкарах 3 месеца по тази програма и съм много доволен. Кантара не показва кой знае каква разлика, но видимо просто ефектът е убиец! 🙂 Сега съм на "клек в 20 повторения", вариантът на Джон МакКалъм и след това мислех за нещо по-така, ама има време. Ще го мислим тогава. Поздрави! 🙂
Лично мнение. Попрочетох малко за хардгейнер тренировки и съм напълно съгласен с автора, че има много фактори влияещи за релефно и хубаво тяло. Някои тук са споменати, но да не се забравя неща, които се игнорират. Работа - къде, колко работиш, семейство - малки деца, грижи за тях, родители - болни, здрави,грижи за тях, ядене - колко можеш да отделяш за него и по колко пъти, стрес, безсъние. Колко пъти в годината ще имаш травми, контузии, редукция на тегло поради някакви екстремни обстоятелства. Често тези, които пишат или говорят нямат никакви грижи или пречки за трениране. Но, майсторлъка е когато всичко описано е налице и ти се справяш, поддържаш някаква форма. Защото не малко наши спортисти, дори бивши световни и олимпийски шампиони след 40-45 са бледа сянка на това, което са били.
Интересна програма, която мисля да опитам. Почнах с подобна в началото и май че от нея имах най-голям ефект. Само имам едно питане. С какви килограми да правя загряващите серии? Примерно на повдигане от лег да загрявам с 40-50-60кг и работните да са със 70кг, или трябва да са еднакви с работната тежест?
Благодаря предварително!
Загряващите серии винаги трябва да са с по-малки килограми.Обикновено се прави така, една серия с много лека тежест, една с 50% от работната тежест и една на 75% от килограмите с които ще правиш работните серии. Другото важно нещо е загряващите серии не се правят до отказ, а се спира на 2-3 повторения от него.
Здравей Алексдър : ) искам да те попитам тази програма дали е подходяща за бързо качване на маса : ) Аз съм на 21 години преди 2 години тренирах всеки ден бях постигнал доста релефно тяло , но поради здравословни причини прекъснах и сега искам да се завърно , но ми трябва нещо за голяма маса та .. пак се връщам на въпроса това подходящо ли е за мен ? 187 см висок съм и тежа едва 65 кила трудно качвам с слаби кости съм , слаба талия и малки крачета , ръката ми е около 38 см гръдна обиколко около 1оо и нещо? не съм много за добавките но мисля да си зема монохидрат и гейнър някакъв и домащен протейн отделно си правя. Следя сайта и ми харесва доста та затова и рещих да те попитам за мнение 🙂 поздрави
Здравей, определено тази или подобни тренировки, ще са ти от полза. Може да опиташ, няколко варианта ( в сайта има доста) докато намериш най-доброто за теб. Само гледай да не тренираш повече от 3 пъти седмично и задължително по 1 или 2 дни почивка след всяка тренировка. Другия момент е храненето, то трябва да е с 300 до 500 калории на ден повече от това с което си поддържаш килограмите. Протеина знаеш, че е грубо 2 гр на килограм телесно тегло.Тренировки с по няколко базови упражнения натоварващи цели мускулни зони и т.н. Нещата не са сложни 🙂
Относно добавките, не бързай. Гейнър може, ако не ти достигат калории от храна, креатина остави за момента в който ще зациклиш. Или с други думи, не си гърми всичките патрони на веднъж, използвай ги когато има нужда от тях.
Поздрави
Благодаря за Отговора ! 🙂 Сайта ми е доста от полза ! Весели празници
клякане с щанга на раменете – серии: 3; повторения: 8-8-6.
изтласкване на щанга от лег – серии: 3; повторения: 8-8-6.
изтласкване на щанга от наклон – серии: 3; повторения: 8-8-6.
набиране на лост пред гърди – серии: 3; повторения: 6-10.
гребане с щанга – серии: 3; повторения: 8-8-6.
раменни преси с щанга – серии: 3; повторения: 8-8-6.
сгъване с щанга от стоеж – серии: 3; повторения: 8-8-6.
френско разгъване с щанга от лег – серии: 3; повторения: 8-8-6.
мъртва тяга – серии: 3; повторения: 5-8.
изправяне на пръсти от стоеж – серии: 3; повторения: 10-12.
за това какво ще кажещ 3 дни в седмицата
🙂
Добра програма, въпреки че не е за типични харгейнери. Арнолд предлага тази програма в книгата си и аз вярвам,че работи, но...
Ако ти дойде много 3 тренировки в седмицата то може да са две или 1 ден тренировка 2 дни почивка. Или пък да се разделят упражненията на две групи по 5 и да се редуват през тренировка.
Опитай,помисли,прецени и действай 🙂
пак мерси много : )
Във втората тренировка всички упражнения ли трябва да се правят с по малко тежести или само тези които са отбелязани, че трябва ?
Здравей Петър,
само отбелязаните, други се редуват, а трети си остават постоянни. Това е по програмата.
Ако нямаш достатъчно сила за втората тренировка, то си дай допълнителен ден почивка или пък намали тежестите с 15-20%. Важно е да следиш как реагира тялото ти и на тази база да предприемаш каквито и да е мерки!
благодаря за отговора 🙂
с такъв вид тренировка възможно ли е сваляне на излишни килограми,
трябва ли да запазим броя на сериите и повторенията
Здравей hammer,
това дали ще сваляш тегло е по-скоро функция на отрицателния калориен прием и различна манипулация на основните хранителни съставки - белтъчини,въглехидрати и мазнини 🙂
Още от преди повече 15 години, Дориан Йейтс говори,че няма логическа причина да се сменя тренировката с която сме качвали мускули, когато изчистваме. Просто трябва да коригираме храненето и да добавим кардио.Това е мнението и на Майк Менцер по въпроса.
Отговорих ти малко индиректно, но надявам се си ме разбрал 🙂
благодаря за бързия отговор и успех на сайта!
Да наистина е много жалко че повечето хора не правят такива тренировки. Тренировките само с базови упражнения 2 или 3 пъти в седмицата може човек да развие невероятна сила и мощ. Някой хора като видят че в тренировката не присъства тяхното любимо концентрирано сгъване за бицепс значи няма смисъл да тренират .. много грешно. В Понеделник правих клек / набирания и кофички и мускулната треска ме държи и до днес. Трябва да се опитват тренировки с упражнения които натоварват няколко мускулни групи те са невероятни !!! А в тази програма защо не присъства анаболното упражнение мъртва тяга ?
Ще се появи в "Хардгейнер тренировка 2" 🙂
По подобна схема тренирам от 2 години, обстоятелствата ме принудиха да тренирам цялото тяло в една тренировка.
Тренирам от 1999 г. без прекъсване и съм преминал през всякакви видове тренировки и мога да кажа, че този начин, който е описан е много подходящ за натурално трениращи и особено тук в България.
Лошото е,че много хора не вярват 🙂