Стюарт МакРобърт - ХардгейнърТренировка
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Стюарт МакРобърт е световно известен автор, издател на списание HARDGAINER, човек който пропагандира години наред тренировки за обикновени хора. Пише книги за хора, които искат да натрупат мускули без да употребяват стероиди. За хора с обикновена генетика и такива, които имат проблем с натрупването на мускулна маса. Има над 40 годишен тренировъчен стаж и определено знае за какво говори. Днес ще ви запозная с една такава, която МакРобърт препоръчва за екстремни "хардгейнери".
Още 23 годишен Стюарт Макробърт започва да води рубрика в едно от "мускулните" списания IRON MAN. В началото на 90-те написва BRAWN , книгата която го изстрелва в орбитата на световно признатите бодибилдинг експерти. Книгата постига невероятен успех и се налага да бъде преиздавана цели три пъти, последния от които е през 2007. В края на 2011 с любезното съдействие на Стюарт МакРобърт, ние от Тренирай.БГ се успяхме да представим BRAWN в България, на нашият език.
Програмата по-долу е за тези, които тренират с години и въпреки, че се хранят правилно, спят достатъчно и почиват добре, не получават адекватни резултати от тренировките си. Проблема според Стюарт МакРобърт е, че прекалено много хора копират програмите на известни културисти, без да имат генетичния капацитет за това. Тази порочна практика кара хората да тренират по-често и по-дълго от колкото тялото им може да понесе.
Ако сте от тази група трениращи ето и няколко съвета от Стюарт МакРобърт
ПЪРВО: Уверете се, че спите достатъчно. Подсигурете си поне 8 часа сън всяка вечер. Направете така, че сутрин да се събуждате сам. Тялото да ви подскаже кога да станете, без намесата на будилник. За повечето хора това би означавало лягане по-рано от обикновено.
ВТОРО: Подсигурете си колкото се може повече здравословни калории, като следите да не увеличавате прекомерно подкожната си мазнина. Приемайте 2 гр протеин на всеки килограм телесно тегло. Разделяйте приема на храна на 4 до 6 пъти.
ТРЕТО: Тренирайте два пъти седмично по "съкратена" програма, например понеделник и четвъртък, като изпълнявате две групи от упражнения.
ЧЕТВЪРТО: Намалете кардиото до минимум, не повече от 2-3 тренировки за максимум 20 минути всяка.
ПЕТО: Търсете вашата честота на трениране. След като я откриете се придържайте към нея за максимално дълго време.
ШЕСТО: Тренирайте на цикли, нека един цикъл е не по-дълъг от 12 седмици. Починете 1-2 седмици и започнете нов цикъл. В новия цикъл може да смените някое упражнение, за да се внесе разнообразие, но само базово за базово. Например повдигане от лег с кофички, скрипец с набиране, раменни преси с щанга с раменни преси с дъмбели и т.н. Идеята е всеки нов цикъл да сте по-силни от предходния. Това се нарича прогрес.
Ето и пример за "съкратена тренировка"
Понеделник
- Клек - 1х20
- Повдигане от лег - 2х6-8
- Раменни преси - 2х6-8
Четвъртък
- Мъртва тяга с прави крака - 1х15
- Придърпване на скрипец пред гърди - 2х6-8
- Повдигане за прасци от стоеж - 2х10-15
- Коремни преси тип "крънч" - 2х10-15
Посочени са само работните серии, които се изпълняват до отказ. За загряващите серии няма посочен брой. Правят се толкова колкото са необходими.
Ако не ви е удобно да правите съответно клек и тяга с много повторения то може да се прави клека с 2х10, а мъртвата тяга с 2х6-8 или пък да се редуват. Важно е да се пригоди така тренировката, че да имате възможност да прибавяте по малко тежест върху щангите всяка седмица. Ако се окаже, че въпреки съкратената програма трудно се възстановявате и не може да прибавяте тегло, то тогава разредете още тренировките. Например:
Първа седмица:
Понеделник - Тренировка І
Петък - Тренировка ІІ
Втора седмица:
Сряда - Тренировка І
Трета седмица:
Понеделник - Тренировка ІІ
Петък - Тренировка І
Четвърта седмица:
Сряда - Тренировка ІІ
По тази схема ще имате допълнителни дни за възстановяване. След като веднъж изградите солидна основа в телесно тегло и сила с поредица от съкратени програми поне за 18 месеца, може да добавите още упражнения към тях или да се върнете към нормалните си тренировки. Но ако напредъка ви спре, то това показва, че трябва отново да се върнете към съкратените програми.
Ако сте тренирали дълго време без резултат, опитайте. Както казва Стюарт МакРобърт, най-малко нищо няма да загубите, така или иначе нямате напредък. Току виж "съкратените тренировки" може да се окажат лекарството от което имате нужда.
Прочетете Библията на Хардгейнера - BRAWN от Стюар МакРобърт
Всичко необходимо на едно място!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Този човек е сигурно единственият автор """"гуру"""" в света, за когото буквално не знаем нищо. Една снимка негова няма никъде, та да видим кой е и какво е постигнал.
Не, не е единствения. Хора като МакРобърт, Ахил Калос, Марк Бери, Кръстофър Слоан, Брадли Стейнър и прочие, създават и развиват хардгейнър категорията. Техни снимки едва ли ще намериш, това не са професионални културисти, инфлуенсъри и коучове, които живеят и се хранят от снимки и визия. Това за хора, които помагат на обикновени трениращи да развият мускулите си. Да, с такива тренировки няма да станеш Мр. Олимпия и не това е целта.
И, между другото само да вметна СНИМКА = ЗНАНИЯ не винаги е вярно!
Имам предвид, че не са доказали с нищо, как им е подействало на тях. Естествено, че хубавата анаболна визия не значи знание. Не може да си такъв анонимник, съжалявам. Всички треньори с доказани работещи програми за натурално трениращи, издали книги са общоизвестни. Марк Рипетоу-Начална сила, знаем кой е; Джим Уендлър-5/3/1, знаем кой е, Чад Уесли Смит-Джугернаут, знаем кой е и т.н. и т.н. Все пак Мак,Робърт е бая известен и книгите му се продаваха доста.
Не казвам, че с програмите му не са постигани резултати, сигурно са....при постоянство, където и най-тъпата програма ще работи. Просто с такива издадели съмненията винаги остават. Още повече, че той стъпва уж на собствен опит, след като е установил как трябва да тренира натурала. Ами дай да те видим бе, какво си постигнал. Не може така.
Око да види, ръка да пипне нали 🙂
Може да поискаш снимка като се свържеш с него на сайта му, но уточни че искаш такава от 70-те, когато е бил млад, че сега човека е на 68. Има и много добър форум с хора споделящи резултатите си от този тип трениране към днешна дата.
Съкратените тренировки - любимите ми.
Здравейте - тренировката е целесъобразно изградена и мн добре структурирана.Но
след този дълъг период на изпълнение ръцете няма ли да отслабнат.
Няма никъде включени упражнения за тези две мускулни групи(трицепс,бицепс)
Може ли авторът на статията да ни каже защо?И каква е идеята?Благодаря.
Здравей Веселино знам , че си чувал това и целта на този сайт го доказва , но то тук се тренира базово и упражненията за големите мускулни групи обхващат малките до степен която е достатъчна за растеж поне така мисля интересна е програмата да , но според мен ако се налегне на доста качествена храна и тежестите растат и килограмите на трениращия няма как ръцете да изостанат даже би трябвало да пораснат това твърдение си е доказано и съм сигурен в него аз правя по 4 серий и за трицепс и за бицепс и ефекта е положителен , а има хора правят по 3-4 упражнения със по 3-4 серий в тях и то хора които няма какво да помпят толко и много ясно , че се смазват и едва ли растат много !!!
Бицепс и трицепс са най-тренираните мускули, от малки и големи. Тук обаче МакРобърт дава вариант за тези, които въпреки всичко не могат да мръднат нито грам или милиметър.Това са така наречените ХАРДГЕЙНЕРИ. Та тези люде няма да направят големи ръце, ако ще земята да се завърти на обратно. Е има вариант, като не ги тренират.
Шегата на страна, Станимир ти е обяснил как стоят нещата с базовите упражнения и прочие. Конкретно за тази тренировка целта е да се станеш по-силен в основните упражнения, когато увеличиш силата си с 20-30 или 50 % и се храниш и почиваш адекватно, то ще качиш и килограми, а те се лепят навсякъде, включително и на ръцете.
Ще завърша с една мисъл на Бил Стар "Не се занимавайте с глупости, заемете се да качите 10-12 кг с една базова тренировка и ви гарантирам 4-5 см на ръцете, без нито едно сгъване."
И тъй като съм включил към базовите упражнения набирания правя само 2-3 в надхват а в подхват правя повечко и днес направих 3 серии на скрипец в надхват вместо набирания в надхват и след това направих 4х5 набиране в подхват. Какво ще ми препоръчаш така ли да тренирам или да правя само в подхват ?
Ако не можеш да направиш 6-8 стриктни повторения за 2 серии набирания до отказ, по-добре мини на скрипеца. Когато станеш достатъчно силен отиваш пак на лоста.
Стюарт МакРобърт предпочита скрипеца пред набирането и за това в повечето тренировки е даден той. Логиката е,че след мъртвата тяга 2 работни серии изпълнени стриктно на скрипец до отказ, ще довършат гърба. А това стриктно изпълнение рядко се постига на лоста.
Според мен опитай и двата варианта, все пак са различни упражнения.Аз предпочитам набирането, но и скрипеца си има своите плюсове 🙂
Доста добри тренировки убедих се сам като вече месец тренирам по подобна 2 дни в седмицата само с базови упражнения но ми прави впечатление не само в тази статия а и в статията Съкратена тренировка че има придърпване на скрипец пред гърди защо не са набирания а скрипец ?