Как да водим тренировъчният си дневник
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много пъти е ставало въпрос за това как да водим тренировъчен дневник. Също така практиката показва че над 90% от трениращите нямат такъв. Това разбира се не е проблем... ,стига да имате добра памет - ден след ден, месец след месец, година след година 🙂
И, докато повечето търсят "великата тайна" за големите мускули, то 1 на всеки 10 човека се заема сам да начертае пътя си към успеха. И преди да ми бъде зададен въпроса, какво пък му е толкова важното на тъпия дневник, ще отговоря - ТОЙ Е НАЙ-ВАЖНИЯ ЕЛЕМЕНТ!
В него ще запишете целите си, плана с който възнамерявате да ги постигнете, ще отбелязвате какво правите, ще регистрирате резултати и ще правите анализи. Така лека полека ще излезете на Вашия път, който ще ви отведе където искате. На практика ще начертаете пътната си карта към успеха.
И така, ето как на практика може да организирате вашия дневник, разбира се в случай, че сте разбрали важността му. Никак не е сложно, трябва ви една обикновена тетрадка, химикал и буквално няколко минути на ден.
Как да започнем
Ок приятели, да предположим, че искате да качите 8 килограма ( или пък да свалите) за 3 месеца. До тук добре, знаете ли какво да правите?! Да много ясно! Да тренираме здраво, да се храним… ще кажат мнозина. И са прави, но това е само едната страна и то не най-важната. Винаги съм смятал, че да правиш нещо без цел и най-вече план си е пълна загуба на време. Но нека минем към дневника.
Нека на първата му страница бъдат вашите мерки към днешна дата: ръст, килограми, гръден кош, ръце, талия, бедра, прасци, предмишници, врат и по възможност подкожни мазнини (има едни „щипки“, които бързо и лесно могат да ви ориентират).
Това ви е изходната точка! На втората си страница записваме целта и времето за което трябва да я постигнем, крайния срок е много важен! Може да го коригираме в последствие, но трябва да го има, иначе целта си остава просто мечта.
Как да продължим
Сега трябва да си изработим план за действие. Избираме си програма, която смятаме подходяща за целта и което е още по-важното определяме нуждата от храна за това. Всичко това се записва. Е, готови сме с началото сега да започнем воденето.
Мятаме дневника в сака и го носим със себе си. След тренировка сядаме за 5 минути и записваме всичко което сме правили – тренирани мускулни групи, упражнения, работни серии, повторения и тежестите в работните серии. Също така е добре да се записва и как сме се чувствали, проблеми, болки и т.н.
Преди следващата тренировка за същите мускули трябва да хвърлим по едно око, какво се е случило преди и ако може да направим с по 1-2 повторения повече, а ако пък сме били направили повече повторения от плануваното то днес ще повишим тежестта.
До тук всичко е ясно и предполагам, че вече правите това. Другата част обаче е по-трудоемка и съответно важна. Записване на храната. Тук няма 6-5 трябва си сериозно отношение поне докато ви се превърне в навик. В края на деня е добре да се запише всичко което сте приели като храна, да сметнете калориите, протеина, въглехидратите, мазнините и така всеки ден.
Също така е добре да се вписват и някои подробности при нужда, сън, работа, нощна смяна, все неща които могат да влияят върху крайният резултат.
Как да анализираме
В края на всяка седмица се прави анализ на храната и личното тегло. Или с други думи претегляте се отбелязвате си килограмите и анализирате какво е довело до резултата или липсата на такъв. Ако не ви харесва това, което показва кантара, то може да реагирате. Вече имате база данни за цяла седмица и съответно може да намалите калориите или пък да ги увеличите, Това вие решавате, но при всяко решение се водете от фактите а не от предположенията, този който записва, ще разполага с факти!
Всяка втора седмица анализирате тренировката си, как се движите, повишавате ли повторенията, а тежестите, възстановявате ли се добре, или пък се случва да отидете на тренировка още с болки от предната. Достатъчна ли е почивката между сериите, а между упражненията, кой метод за допълнителна интензивност е изпробван – мнение. Тук се явява междинната контрола и е добре да се правят при нужда само малки козметични промени.
В края на всеки месец се прави генерален извод. Правят се отново измерванията от първа страница, записват се силовите резултати и се прави анализ на всичко това. Отново решенията се вземат на база факти. Тук може да се наложи промяна и в програмата, ако една част на тялото изпреварва друга или пък има проблем с определени движения или пък дните за почивка са се оказали недостатъчни или повече от достатъчни. Факти, факти, факти – не предположения.
Анализирайки добре първият си месец и виждайки до къде сте в момента с поставената цел, може да се наложи леки корекции в плана, но това не е страшно, тъй като имате цял месец записки зад себе си, този архив ще ви покаже къде бъркате, къде трябва леко да се пипне и къде всичко е ОК.
Само 10 минути на ден записки, могат да ви спестят месеци, дори години лутане. Не позволявайте това!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте,поздравления за статията и прекрасния сайт,може ли да помоля да ми изпратите таблица с калориите на храните,за да си следя стриктно приема им,опитвам се да си съставя хранителен режим,базиран на здравословно хранене и пречистване на организма,както и за сваляне на килограми,разбира се успоредно с тренировки.Благодаря предварително ще се постарая да се справя.
Имате лично съобщение 🙂
Тренировъчния дневник е нашата памет.Тук няма
грешки,или забравих,не помня,какво беше и т. н.
Както казва г-н Георгиев-това са ФАКТИ.
Винаги може да си свериш "часовника",и да си в
"час" със себе си.
Абсолютно задължителен,иначе се движиш в много
гъста и непрогледна мъгла и....... краят и не
се вижда.Успех.
Здравейте :)Искам да поздравя Александър за тази статия както и за целия сайт :).Въпроса ми е дали можете да дадете някоя добра таблица с калорийни стойности , защото повечето които намирам са доста разбъркани и с големи разминавания една от друга.
Здрасти Неделчо аз се водя по едни таблици на които се спрях винаги има разминаване , но мисля , че са добри има калорий,протеин,въглехидрати,мазнини и дори и вода!!!Ако искаш остави мейл ако имаш в абв.бг и може да ти ги пратя като прикачени файлове и си ги принтирай !!!
red_dragon10@abv.bg много ще съм ти благодарен ако си направиш труда да ми ги пратиш
От 3 години си водя редовно дневник. Не само бодибилдинг дневник, а по скоро спортно- туристически дневник. Записвам както тренировките в залата, така и преходите в планината, велопоходи, футбол, плуване в басейн, тенис на маса и въобще каквото съм правил през деня /като физическа дейност/.Освен всичко друго - воденето на дневник е много надъхващо. Понякога, когато съм на кантар - дали да тренирам или не, само при мисълта ,че няма да запиша нищо в дневника и ... право в залата.
А пък първият ми дневник е от далечната 1996 год. - в една тетрадка записвах тренировъчни програми /и месеците през които ги правя/, измервания /първото измерване на гръдния кош - 102 см. , ръка 34 см. - вероятно напомпана/, а също така съм лепил изрезки от вестници с рецепти с пиле, извара и т. н.
Големия ми син /на 12 год./ също си води дневник - 4 пъти в седмицата ходи на тренировка по баскетбол, а 2 дена тренира - клекове СТ,лицеви опори и набирания, като се стреми всяка следваща тренировка да увеличава бройката.
Поздрав за Сашо за страхотните статии.
Само мога да те поздравя 🙂 Относно мотивиращата му стойност бях пропуснал да спомена и се радвам,че ти го отбеляза 🙂
Здравейте на всички трениращи искам само да допълня и по точно да попитам Александър Георгиев за нещо.Понеже си водя пълни записки в тренировъчният дневник и изчислявам калорий,протеин,въглехидрати и мазнини всеки ден стигам до извода,че почти няма как на 100% да изчислим точният напълно точният прием на калорий имам много добра таблица с почти всички всевъзможни храни принтирал съм я ,а и в интерент винаги можем да проверим каквото ни интерсува.Например макарони ако закусвате или пък грис с мляко сварен не мога на 100% да изчисля колко калорий съм приел в таблицата не пише на една купа грис + малко захар колко калорий има там всичко е на 100гр. ОК това не е проблем мога да измервам всичко с което се храня,но например сутринта съм изял голяма купа сладки макарони с много малко масло и доста краве сирене в таблицата виждам калорийте за 100гр.и да знам колко то1но грама съм изял има и масло малко захар сирене.Мисълта ми е, че на 100% едва ли ще запишем всяка една калория!!!
Разбира се, че няма 100% точност,все пак това не е олимпиада по математика 🙂 винаги има един луфт, но ако не записваш тогава отклонението ще е 100% :)Няма страшно ако има леки неточности важна е основната насока.И разбира се следенето как ти се отразява.
С други думи, гледаме да сме максимално близо до истината, всичките тези записки са за ориентир да знаем къде сме в момента. След време това става навик и ще може количеството да се преценява на око и сметките на ум, а анализа пред огледалото. Лично на мен много малко ми трябва да сметна на 90% само с поглед какво има в чинията 🙂
Да аз съм сигурен в това,че ще стане навик и ,че като погледнеш храната на ум ще смяташ колко калорий
има и съм не на 100 а на 1000% интосиазиран в това да следя всичко за мен тренирането храната и възстановяването е начин на живот и съм свикнал с това , просто исках да чуя и твоето мнение за това.
Иначе мисля,че много добре ми се отразява воденето на тези много полезни за напред записки !!!
Поздравления за статията 🙂
Поздравления за статията , така се постигат успехи .
Ще цитирам героят Джон Голт от книгата на Айн Ранд - Атлас изправи рамене , запитан : “Какъв е най- порочният тип човек?” Отговорът му удивлява. Той не казва “садист”, “убиец”, “сексуален маниак” или “диктатор”; той отговаря: “Човекът, който няма цел”.
Първо едно голямо БЛАГОДАРЯ на Александър за статията и за това , че буквално преди няколко часа аз го попитах как точно се води този дневник веднага получих отговор , че ще има такава статия , но е планувана за малко по-нататък аз му благодарих за така бързият отговор който той ми даде и казах , че ще се радвам и ще я чакам с нетърпение !!! Въпреки това , че е планувал тази статия за по-нататък Александър още на вечерта публикува статията "Как да водим тренировъчният си дневник" и в момента ние я четем !!!
Статията е страхотна и разбира се много полезна !!!
Между другото аз винаги съм си поставял цели и съм ги следил и не само в тренирането , а в живота да не се бях сетил за тренировъчен дневник , но ето , че вече и него го има на всички трениращи бих казал който няма такъв дневник е време да си направи !!!