Тренирай с мен - H.I.T.
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес отново ни гостува Светлин Николов от Русе с едно ново предложение. Програмата, която ще видите по-долу е базирана върху принципите на Високо Интензивните Тренировки или като американците ги наричат H.I.T.
Светльо от години е в желязната игра и е видял и опитал какво ли не. Както казва в една наша кореспонденция "имам три тефтера с програми". Нека сега да видим тази, а след време се надявам да изскочи още нещо от тефтерите, специално за Тренирай.БГ 🙂
Тренировка А
Гърди:
- Хоризонтален лег - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
- Флайс - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
Гръб:
- Горен скрипец с тесен подхват - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
- Долен скрипец или Хамър машина - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
- Мъртва тяга - 1х6-8 обикновена серия
Рамо:
- Раменни преси с щанга - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
- Разтваряне в страни с дъмбели - 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
- Вертолет - 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
Прочетете и Тренировката за крака от Светльо Николов
Тренировка Б
Крака:
- Клек - 2 загряващи серии + 1х6-8 обикновена серия
- Лег преси - 1х12 обикновена серия
- Сгъване от лег за задни бедра - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
- Повдигане за прасци с щанга на гърба - 2х6-8 или 2х12-15 обикновени серии
Бицепс:
- Сгъване с щанга - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
- Сгъване с дъмбели - 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
Трицепс:
- Разгъване на скрипец - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
- Френско от лег - 1 загряваща серия + 1х6-8 с "почивка-пауза" в края на серията
Това е всичко, тренира се 2-3 пъти седмично, през ден или два.
Успех приятели на Тренирай.БГ!
Светлин Николов
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Страхотна е програмата . Тест пауза е много интензивен принцип . Но колко седмици подред мога да тренирам така ? Защото си мисля че след втората ще започнат и стави да болят . За всички групи почивка пауза за мен мисля ще е доста тежка програма .
Здравей Ангеле!
Да, след максимум 2 седмици по HIT, се минава на 1 седмица "стандартно" бодибилдинг трениране по сплита Бутам – Дърпам – Крака. Средно натоварване по 3–4 серии по 10 повторения. Така се дава възможност на тялото да се възстанови от предните 2 седмици трeн. по HIT. Това е един микро цикъл. Ако се прецени че 2 седмици са много, се минава на 1 седмица по HIT, но е добре да бъдат 2 защото така тялото ще има достатъчен стрес от метода и ще има възможност да отговори.
Така....След голяма пауза да допълня нещо към програмата. 🙂
С една дума. Махаме подгряващата серия при второто упражнение.
Загрели сме вече с първото упр.,така че минаваме направо на работната серия при 2-то упражнение.
Подгряваща серия е излишна - разход на енергия.
Ако имате стаж и опит важи за вас.Ако нямате толкова стаж,подгрявайте.
Аз се извиняжам за въпроса, а той е дали всяка мускулна група се тренира веднъж седмично предполагам или се тренира два пъти в седмицата?
Здрасти Цанко.:) Не се извинявай съвсем нормално е да задаваш въпроси.
Въртиш мускулните групи през седмица.Тези групи които си правил през седмицата 1-ин път,другата седмица ще ги правиш 2-а пъти.
Успех.
По скоро бих определил програмата като интензивна с добавен
високо интензивен елемент. А за Хеви Дюти не съм си и помислял 🙂
Лично смятам,че разделянето на тялото на горна и долна част
е много продуктивно и практично. Времето за почивка е еднакво и
няма дисбаланс или претоварване.
Коментарът ми е към приложения пример от мен и диалога ми
със Светло а не по статията.
Да програмата ти е "като интензивна с добавен
високо интензивен елемент ". Даже и да не се усещаме леко вмъкваме елемент от хеви дюти,(високо интензивния елемент).Методите са леко приплетени защото единия е основата на другия.Няма как да е. Това имах предвид.
Към Георги Колев като допълнение.
Понякога след работната серия (примерно при гърди) от 120 кг от 6 повторения,добавям още 10 кг и избутвам 3 единици по метода "почивка- пауза".Не намалявам тежестта а я увеличавам тъй като ще правя само 1-ци.Събирам цялата енергия и ги избутвам .Последните бройки варират.
С почивка - пауза в края на серията .... би ли ми пояснил
какво имаш в предвид. Т.Е. начина на изпълнение според теб.
Предполагам си запознат с метода.Сега просто ме изпитваш !
Лично аз прилагам метода в края на работната серия.След завършването и почивам 15-20 секунди и изпомпвам още 3 повторения, и така поне 3 пъти х 3 докато стигна до фалит.Това е моят начин.
А при теб как е?
При разновидностите на метода ....... отговорът внася нужната яснота.
Иска ми се да си по конкретен.Винаги пишеш общо.Аз за разлика от много други давам подробни отговори и пояснения по различните тука теми.Говорете ми в цифри всеки мълчи по темата.
ВАРИАНТА с почивка-пауза който съм пробвал в цикъл бе следния:
пример - Кофички:
загр. серии- три
собств. тегло: 2х6п , 1х4п (+10кг)
раб.серия - една
собствено тегло(83кг)+20кг тежест
4-5 повт - 30 сек. почивка
3-4 повт - 30 сек. почивка
2 повт - край
общо 10 повторения и така 2 тренировки.После + 2,5 кг и още
2 тренировки .Още 2,5 кг за последните 2 тренировки и........край.
Програмата за цикъла бе следната:
1 ден:
пълен клек - 2х15 ( с 3 загр.)
5-10 мин. почивка
м.тяга прави крака 2х15 ( с 2 загр.)
упр. с норм. серии като не падам под тези повторения
3 дни почивка
2 ден:
кофички
5 мин.поч.
набиране(подхват) с раменна ширина
5 мин.поч.
рам.преси - прав 1х10
биц. сгъване - прав 1х10
с норм.серия
3 дни почивка
На всяка трета седмица - по- лека седмица с 20% от
раб. тежест към момента без почивка-пауза. С по 2 раб.серии
за всички упражнения.
И така 3 пъти.Това е и най-интензивната част от цикъла.
Преди това 1 седм. на 50-60% и 1 седм. на 75-80%.
Де- факто само 2 упр. в този цикъл.Не е впечатляващо.......
но........ като за хардгейнер по принуда ....... е повече от
достатъчно и повече от доволно.
Здравей Светльо попринцип три серии почивка пауза или е една серия т.е правиш основната серия и правиш три серии почивка пауза или е една серия почивка пауза?
Здрасти Цанко.
Правя 1 основна серия + почивка-пауза в края на серията.Почивам 15-20 сек. и изпомпвам още 2-3 повторения. 2 или 3 пъти правя така в края на серията.
Това е.
Програмата е базирана на сплита "Горна долна" част.Тук е представена по един нов начин,на принципа на H.I.T. тренировките, който ни позволява с 1 работна серия + метода "почивка пауза" да извлечем максимума от упражнение.Нека да направим връзката "мисъл- мускул" и ще видим, че една серия от упражнение е достатъчна.Три серии вече са много.Да не казвам четири,там вече е прекалено.Ще бъде разход на енергия, който трябва да избегнем за да надграждаме.Програмата е особено подходяща за хардгейнърите,и тези които не са привърженици на големият обем тренировки!
Благодаря.
Перфектно си го написал и подробно.Сега вече така е добре.
Наистина тренировките ти са къси ,за кратко време.Както казваш за хардгейнър е ок.
Хареса ми много.И...защо тренировката ти да не е нещо впечатляващо.Напротив, лично на мен ми допадна.Точно изповядваш ВИТ и ХЕВИ ДЮТИ принцип.
Поздрави.