Тренировка с Многобройни серии Дихателен клек – Ахил Калос (1963)

Днес едва ли често може да прочетеш нещо за метода на Дихателен клек, но това не виднаго е било така. Назад във времето, когато се препоръчваше дихателен клек – се правеха 20 повторения и дълбоки (до 7) вдишвания при изправено положение. Това не трябва да ти отнеме енергията и ентусиазма.

Другият метод, от който може да се взаимства е да се използва средно висок брой повторения, адекватно дишане и солидни тежести.
Този метод включва здрава работа, но в същото време дава резултати.

Първо, когато клякаш да си сигурен, че правиш упражнението правилно, за да постиганеш резултати. В този случай - при пълен клек, дръж гърба равен при клякане и при изправяне. Това много ще ти помогне. Дишането е изключително важно - дълбоко вдишване без ненужно напрежение. Вдишай преди клякане и бъди сигурен, че си повдигнал гръдния кош нагоре и напред, колкото можеш. Помни - гръдната клетка е подвижна. Задръж дъх и издишай до пълно изправяне.

Когато дишането започне да става трудно, можеш да правиш 3 или повече вдишвания, но бъди сигурен, че повдигаш нагоре гръдния кош - при всяко вдишване. След всека серия дихателни клякания трябва да правиш пулоувъри с лека щанга или флайс на лежанка – от 10 до 15 повторения.

Тези упражнения не са само от полза за разтягане на цялата гръдната клетка, но и връщат дишането в нормално темпо. Tези две движения не трябва да са пречка. Килограмите трябва да са достатъчно големи, но да позволяват цялостно изпълнение на повторенията.

Сега, вместо да правиш 20 повторения за всека серия дихателен клек , добър план е да намаляваш повторенията и увеличаваш тежестта, например:

20 повторения, с тежест около телесното тегло
18 повторения, с увеличена тежест от 15 кг.
15 повторения, с увеличена тежест от 12 кг.
12 повторения, с увеличена тежест от 10 кг.
10 повторения, с увеличена тежест от 5 кг.
Накрая още няколко повторения, ако не си прекалено уморен.

Следващата стъпка е метода на дишане. За първите 8 повторения прави само по едно вдишване за всяко повторение. Когато почустваш, че дишането става малко затруднено – започни да правиш по две вдишвания. С всяко вдишване повдигай нагоре гръдния кош. Щом направиш 12 повторения, започни да правиш по три вдишвания след всяко. За последните 3 повторения – увеличи вдишванията на четири.

Една важна полза от стария метод на дихателен клек е първо - добрата тежест, която се използва и второ – дишането не се затруднява. По този начин се избягва замайване и повръщане. Не прави грешка - дихателните клякания са тежки и изискват усилие, за да получиш резултати. Веднага, ако вдигаш достатъчно здраво - резултатите ще бъдат незабавни.

Гръдния кош и бедрата ще се развия по-бързо, защото тези зони вършат повече от работата. Tова ще помогне да увеличиш телесното си тегло. Основният акцент се пада на тежестта и клякането, с няколко упражнения за допълване на тренировката. Упражнения, които могат да се използват с 5 до 6 серии дихателен клек:

1) Bдигане от лег 3-5 серии х 8-10 повторения

Още един фактор за изграждане на гърдите няма да е прекалено. Дихателните клякания и пуловърите могат да увеличат кръдната клетка, макар тежките пекторалиси тенденциозно да пречат за това. Това е така, защото свръхразвитите гръдни мускули по някакъв начин „дърпат” раменете напред. С други думи, първо се концентрирайте за разширявайте на гръдния кош.

Щом веднъж си използвал справедливо дихателен клек (2-3 месеца), ти можеш да тренираш повече гръдните мускули. Помни, гръдните мускули обикновено са много по-лесни за изграждане, в сравнение с разширяването на гръдния кош.

2) Набиране с широк хват 3-5 серии х 10-15 повторения

Набиранията ще уголемят цялата горна част на тялото. Прибави тежест, ако можеш да направиш повече от 15 повторения.

3) Гребане от стоеж с щанга 3 серии х 8 повторения

Има голям ефект за разширяване на раменете. Бъди сигурен, че не правиш прекалено много движения с тялото.

4) Cгъване с щанга от седеж 4 серии х 8-10 повторения

Напрегни се да правиш упражнението без „чийтинг” и сгъвай силно. Помни, бавно отпускай тежестта надолу към бедрата

5) Коремни преси 5 х 15-25 повторения

 Работата за коремните мускули не трябва да се пренебрегва. Опитай да се извърташ при повдигане и се отпускай бавно надолу.

6) Повдигане за прасци 5 х 20-25 повторения

Направете пълни повдигания; задръжте в горна позиция „брой до три” и се спуснете надолу, колкото е възможно – като не „заключвате” коленете.

Това е добра програма да тренирате само три пъти седмично, когато правите дихателен клек. Опитай да изкараш курса от два до три месеца. След това можеш да се върнеш към твоята обичайна тренировка или друга подобна. През няколко месеца се връщай към метода на дихателен клек

Източник: www.ditillo2.blogspot.com

Превод: Явор Попов

снимка: freepik