Кристофър Слоан - Tренировка "3 дo 5 плюс"

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една статия от Кристофър Слоан, който ни предлага една интересна тренировка. Това е една проста програма, която наистина работи, ако трябва да прибавиш сила и мускули. Тази тренировка е изградена от 3 до 5 упражнения, изпълнени в 3 до 5 серии, с 3 до 5 повторения. Искам да ограничите тренировките до 3 седмично.        

Кристофър Слоан: Тренировката "3 дo 5 плюс" може да изглежда така:

Клякане: 5 серии х 5 повторения

Мъртва тяга: 5 х 3

Bдигане от лег: 4 х 5

Набиране с подхват: 4 х 5

Когато приключите с тази част от тренировката, сега ще направите допълнителната „плюс” порция.  За тази цел изберате част от тялото, която изостава от другите и се нуждае от малка „специализация”. Изберете едно добро упражнение, за да изтренирате мускулната група.  

В това упражнение – направете 100 повторения. Поставете тежест, с която обикновено може да изпълните до отказ 25 до 30 повторения. Не бройте сериите. Бройте само повторенията. Направете колкото трябва серии, така че да направите общо 100 повторения. Ако имаш част от тялото, която наистина изостава от другите – тогава я тренирай всяка тренировка. Ако няколко се нуждаят от повече внимание, тогава  редувай различните мускулни групи при тренировките.

Седмична програма:

Понеделник

Клякане: 5 х 5

Мъртва тяга: 5 х 3

Вдигане от лег: 4 х 5

Набиране с подхват: 4 х 5

Bдигане на дъмбели от лег: 100 повторения

Сряда

Преден клек: 5 х 5

Силово изхвърляне: 5 х 3

Bдигане от наклон: 5 х 3

Гребане от наклон: 4 х 5

Клек с дъмбели: 100 повторения

Петък

Клякане: 5 х 5

Мъртва тяга: 5 х 3

Вдигане от лег: 4 х 5

Набиране с подхват: 4 х 5

Пулоувъри: 100 повторения

Tова е една от онези тренировки, които изглеждат прости на хартия – и те са! Но това не означава, че не са високоефективни. Това е!

автор: Кристофър Слоан

превод: Явор Попов