Как да качим Мускулна маса

ТРИ съвета от Тренирай.БГ за качване на мускулна маса

Съвет №1: Всичко започва от калориите!

Няма да мръднете и грам, ако не приемате повече калории от колкото изразходвате! За да качите тегло, то трябва да сте в калориен излишък през повечето време. Сметката е проста, поемаме ли повече калории от колкото ни трябват - качваме!

Как да определим от колко калории имаме нужда, за да покачим мускулна маса?

Има много приложения, таблици, формули и какво ли не. Тези неща ще ви ориентират като за начало, но те не могат да сметнат вашия метаболизъм и не знаят вашето ежедневие. За това, аз винаги предлагам един прост метод. В продължение на 5 дни записвайте всеки ден, всяка една храна, която поемате. Смятайте само калориите, за сега това е напълно достатъчно. След пет дни сметнете общото количество калории, което се е получило и разделете на пет. Ето, имаме вече отправна точка за калориите, които поемане средно за един ден. Сега просто трябва да увеличим калориите с 10 или 15% и излишъка е налице, който е достатъчно за покачване на мускулна маса!

Съвет №2: Протеина на първо място!

Месо се прави от месо! Чували ли сте този израз 🙂 , е няма нищо по-вярно от това. След като сме си подсигурили енергията от калорийния излишък, сега ни трябва и строителен материал за тази мускулна маса, която търсим. Главните градивни материали трябва да са от месо, яйца и мляко, а към тях може да добавим и други източници на протеин с цел да достигнем необходимото количество.

Колко протеин трябва да приемаме?

Има едно златно правило: 2 гр протеин на 1 кг телесна маса. Това означава, че ако тежиш 75 кг, имаш нужда от 150 гр протеин за целия ден! Нека основната част от това количество бъде набавено от  източници на белтъчини, които споменахме по-горе. Те са базата! Ако пък, по-една или друга причина това ни затруднява може да вкараме 1-2 протеинови шейка и сме готови. Но, те трябва да са допълнението! Нали помните - основата е : месо, яйца, мляко!

Съвет №3: Мазнини и Въглехидрати

След като имаме протеина и знаем колко да приемаме, вадим неговите калории от общото количество и останалото разпределяме между мазнините и въглехидратите.

Как става това?

Първо трябва да знаем колко калории се съдържат във всеки един макрос. И, така - протеините и въглехидратите имат 4 калории, а мазнините над два пъти повече или 9 калории. Знаем колко ни е протеина в грамове, умножаваме по 4 и получаваме калориите от протеин. Сега от общите калории, вадим тези от протеин и получаваме това което остава за въглехидрати и мазнини.

Колко въглехидрати и мазнини да приемаме?

Има още едно златно правило, че в период на натрупване въглехидратите трябва да са два пъти повече от протеина. Или, ако приемаме 2 гр протеин на килограм, то въглехидратите следва да бъдат 4 грама! Или в нашия случай 300 гр за 75 кг телесно тегло. И тук имаме база от основни източници и тя е: Овес, картофи, ориз, плодове и зеленчуци. След като имаме и тази цифра умножаваме по 4 и намираме калории от въглехидрати. Сега калориите, които остава накрая делим на 9 и намираме количеството мазнини.

А, сега на къде!?

Сега просто трябва да разделите предвиденото количество храна на 4, 5 или 6 хранения и да го изядете :)....и разбира се здрави тренировки, тогава шансовете за повече мускулна маса са налице!

снимки: freepik