Базова мускулна маса
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато става дума за качване на мускулна маса, то няма по-добра методика от така наречената "СТАРА ШКОЛА", що се отнася за нас обикновените трениращи.
Това са методи доказани във времето десетилетия наред. Тренировки качили тонове мускули по целия свят и най-вече практикувани във времената преди стероидите да навлязат масово в културизма.
Както не веднъж е ставало дума "едно време" всеки един, който е искал да развие мускулите си е успявал, всеки един. Ограниченията били единствено от скелетната рамка и други генетични дадености, но всеки е правил мускули.
Днес културистите са еднакви, като по калъп.Клонинги! Ролята на генетиката се свежда до това, кой колко може да издържи "химиотерапията" и до кога може да "играе на хорото".
Както и да е, това не е наш проблем, както се казва свят широк хора всякакви. Тук в тази статия ще ви предложа отново програма в стил "едно време", с която всеки един непредубеден трениращ може да има успех.
Базова Мускулна Маса
Тренировка А:
- Клек - 3х5-8
- Повдигане от лег - 3х8-10
- Гребане с щанга - 3х8-10
- 1-2 почивни дни
Тренировка Б:
- Клек - 3х10-15
- Милитъри преси - 3х8-10
- Набиране - 3х8-10
- 1-2 почивни дни
Тренировка В:
- Клек - 3х15-20
- Кофички - 3х8-10
- Мъртва тяга 3х5-8
- 1-2 почивни дни
Показаните серии са работни, колко ще са загряващите си зависи от вашата преценка.Базата върху която стъпва програмата е КЛЕКА! Тук имаме три различни тренировки с ТЕЖЪК, СРЕДЕН и ЛЕК КЛЕК. Важното е всяка нова първа тренировка да качваме с по 2-3 повторения, ако когато от 3х5 станат 3х8 вдигаме тежестта с 5%. Упражненията са подредени така, че да покрият цялото тяло. не се притеснявайте за ръцете, ако качите 8-10 килограма за 3-4 месеца то ръцете ще са минимум с 3-4 см по-големи дори без едно сгъване!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте,програмата може ли да се изпълнява като кръгова за горене на мазнини,с по–малки тежести с повече повторения.На 50 години съм,целта ми е поддържане на добра форма.Допадна ми малкия брой упражнения и почивните дни между тренировките,идеално за годините ми и моята заетост.Възможно ли е набиранията да се заменят с друго упражнение,програмата ще я изпълнявам в домашни условия с дъмбели.Благодаря предварително.
Здравей Милен, изгарянето на мазнините ще дойде от калорийният дефицит. Т.е. трябва да намалиш калориите които приемаш в момента. Иначе за можене може още повече, че ще е с по-леки тежести. Относно набирането един лост за врата ще свърши работа, без него ще трябва да правиш различни гребания.
Каква е разликата между тренировката цяло тяло 3 пъти в седмицата с по 6, 7 упражнения и тази тук в статията. Защо тази тук е с по малко упражнения - само 3?
Тук отново се тренира цялто тяло три пъти седмично, но само най-базовите упражнения. Те са само три за тренировка, тъй като са тежки, ангажират по няколко мускулни групи и целта е да се стане по-силен в тях. Допълнителните упражнения ще развалят идеята.
Имам предвид цяло тяло със базовите - лег, клек, раменна преса, набиране с над и подхват и др. Защо човек би тренирал по програмата от статията като може да ги изпълни тези упражнения 3 пъти в седмицата, не 1. Заради по-добро възстановяване и по-малка умора?
За по-добро възстановяване и по-добър фокус на вложената енергия!
Единствения начин да разбереш или по-точно усетиш е да опиташ за няколко седмици 🙂
Здравейте,
а какво бихте казали за малко изменение по програмата,
А клек с щанга, полулег с щанга,гребане с дъмбели и сгъване със щанга за бицепс.
2 дена почивка и следваща тренировка
Б Военна преса, набиране (с тежест),румънска тяга и кофички(с тежест) и отново два дена почивка .
всяко упражнение се прави по една серия до отказ
Варианта е добър!
Здравейте.
А, за жени и покачване на мускулна маса, бихте ли ме насочили с упражнения?!
Упражненията са същите, базови, които товарят цели мускулни зони. Няма мъжки и женски упражнения 🙂 Само тежестите са различни.
Здравейте не мога да разбера програмата та нали първата тренеровка А
1.Клек – 3х5-8
2.Повдигане от лег – 3х8-10
3.Гребане с щанга – 3х8-10
Тренеровка Б
1.Клек – 3х5-15
2.Милитъри преси – 3х8-10
3.Набиране – 3х8-10
Тренировка В
1.Клек –3х15-20
2.Кофички – 3х8-10
3.Мъртва тяга 3х5-8
През седмица ли да увеличавам повторенията примерно 3х5 съм я направил но другите 8 повторения как? Днес направих 3х5 и другите серии увеличих със 2 и накрая 1 за да стигна 3х8 но мисля че греша може ли да ми помогнете понеже силно искам да тренирам тази програма но искам да знам как точно тези повторения и серии ме объркват
Здрасти Дейвид,
посочените серии са работни и трябва да се правят с една и съща тежест, а тя трябва да е такава, че да може да правиш минимум 5 повторения и максимум 8 повторения или ако е посочено 10-15 минимум 10 - максимум 15. Когато стигнеш максимума в 3-те серии се вдига малко тежестта и почваме от минимума и гоним максимума. Може и цял месец да не качваш тежести стига да вървиш нагоре в повторенията.
Е аз свикнах със 3х5 вече втора седмица я правя но проблема ми е че аз греша а искам да я следвам така както е но не знам тези повторения кога и как да ги увеличавам не трябва ли така примерно тренеровка А правя първа серия 3х5 след това втора серия по 3х6 и последната 3х8 със 30-40кг правя мога повече но не до издръжливост а спазване както е все още не ми ясно благодаря предварително за помощта
Просто слагаш работната тежест и правиш 3 серии с колкото можеш повторения от 5 до 8 за тази тежест. Разбира се преди това имаш загряващи с които да стигнеш до тази тежест.
Ок, ето и пример. Ако вдигаш от лег с 60 кг ето какво следва:
- загряваща серия 1х10 с 30 кг
- загряваща серия 1х8 с 40 кг
- загряваща серия 1х5 с 50 кг
- работни серии 3х5-8 с 60 кг
Това е!
Е значи правилно съм я спазвал смисъл тренеровка А правих 3х5 след това 3х6 и 3х8 увеличих със 2 повторения мисълта ми беше дали 3х8 да клякам на ново само че 8 пъти на ново но не е така тоест тези работни серии страничните 3х8 и така натаък да ги правя в същия ден и със 2-3 повторения да качвам както е описано доста приятели попитах те ми казваха през седмица да увеличавам със 1 повторения За да стигна 3х8 след това друг попитах той ми каза да правя 3х5 след това 3х6, 3х7,3х8 но стават 4 серии всеки различно ми казва заради това се обърнах към вас понеже вие сте автора на тази статия-програма
Здравей, много полезна статия и сайт като цяло, научих доста полезни неща от него! Искам да попитам, да кажеш едно мнение за тази програма: Понеделник:Клек 2х6-8, лег 2х6-8, румънска тяга (най комфортно си чувствам кръста от нея), раменна преса прав 2х6-8, набиране с широк хват 2х10-12, кофички 2х10-12, колелце за корем от колене 2х12-15. Вторник почивам, сряда същотото като понеделник, четвъртък почивам, петък като понеделник и сряда, събота и неделя почивам. Така за една седмица се събират 6 работни серии за всяко едно базово упражнение, в диапазон 6-8 следователно тежка тежест, като гледам да прогресирам, когато направя напримет 2х8, увеличавам малко тежестта и така. На ден консумирам по 300 гр ориз, 150 гр хляб, 500 гр пилешко месо и 6 яйца. Вече имам стаж около 3 години, успях да покача за това време около 9-10 кг, сега съм 64 .5 кг, надявам се с подобен тренировъчен и хранителен режим от октомври до април, да заприличам на човек. Благодаря предварително за отговора и полезния сайт! 🙂
Здрасти Васко, програмата е ОК, храната е ОК, стига да си набавяш калориите, които трябва. Единствено бих добавил да вкараш цикличност в тренировката. Т.е. да редуваш тежки и леки тренировки или тежки и леки седмици, за да изкараш по-дълго. Като леките тренировки са условно леки пак си тренираш здраво, но с малко по-леки тежести и малко повече повторения
Не се притеснявайте за ръцете, ако качите 8-10 килограма за 3-4 месеца то ръцете ще са минимум с 3-4 см по-големи дори без едно сгъван
============
Отнасяли се и за прасците ?
Не, не важи! Прасците много малко участват във другите упражнения, докато бицепса и трицепса участват във всяко едно базово движение и отнасят много товар. Така, че прасците е добре да си се тренират редовно.
Много интересна програма! Определено смятам да я пробвам след като завърша 5x5http://stronglifts.com/5x5/. Впрочем и 5x5 заслужава внимание.
Поздрави за този сайт!
От скоро чета постовете ви и са ми доста интересни. Интересно ми е какво ще ви е мнението за този тренировъчен сплит:
Ден 1 – КЛЕК/ЛЕГ/РАМЕННИ ПРЕСИ – 7 серии по 2-3 повторения за всяко упражнение
Ден 2 – ТЯГА/НАБИРАНИЯ/КОРЕМ – 3 серии по 12-15 повтoрeния за всяко упражнение
Ден 3 - КЛЕК/ЛЕГ/РАМЕННИ ПРЕСИ – 5 серии по 5-6 повторения за всяко упражнение
Ден 4 – НАБИРАНИЯ/РЪЦЕ/КОРЕМ – 3 серии по 12-15 повтoрeния за всяко упражнение
Ден 5 - КЛЕК/ЛЕГ/РАМЕННИ ПРЕСИ – 3 серии по 12-15 повторения за всяко упражнение
Ден 6 - ТЯГА/НАБИРАНИЯ/РЪЦЕ/КОРЕМ – 7 серии по 2-3 повторения /тяга/ и 5 серии по 5-6 повтариния за другите упражнения
Ден 7 - Почивка
Лично на мен ми е много 4 клека и 2 тяги в седмицата. Ако имаш напредък значи е добре за теб 🙂
Здравей Александър,
При схемата "тежък, среден и лек клек" променяме ли тежестта при различните тренировки, или само повторенията? Например клякам със 100 кг. за 5 повторения в понеделник. Във сряда повторенията са 8, а в петък -10, но каква е тежестта?
Здрасти Драгомир,
променя се всичко само упражнението остава същото 🙂
Намаляват се тежестите и се вдигат повторенията, ако взема твоя пример по-горе бих постъпил така:
100 кг - 5 до 8 повторения
80 кг - 8 до 12 повторения
60 кг - 12 до 20 повторения
Това е!
Сашо, един въпрос към теб. Не е точно по темата, ама гледам в доста статии се засяга. Знаеш аз чат пат си пиша мнението по разни въпроси. Аз съм се занимавал с атлетика, вярно преди доста години, но средните дистанции, освен издръжливост развиват и мускулна сила. Освен това винаги съм държал на силовата подготовка и на младини и сега като се старая да се поддържам. Та... въпроса ми е, какво е личното ти мнение за клека? Аз не съм привърженик, тъй като освен травми, възпаления на бурси, сухожилия, не дава на долния крак това предназначение, което природата е отредила. Нито един от така трениращите, не може да избяга 100-те, така както атлет на републиканско ниво, въпреки че на първия мускулите са 100% по-развити. Да не говоря за средни дистанции...
Ей, тъй, ако имаш време, кажи две три думи. Аз навремето много обичах да правя басове с мои приятелчета по разни такива въпроси, хем трениращи различни силови спортове. И никой не се сърдеше, а приемаше предизвикателството.
Здрасти dimdammeister,
лично аз смятам, клека за най-ефективното упражнение което може да се изпълнява с тежести. Да, трудно е, опасно е ако не се внимава, но като тегля чертата за всичките тези години плюсовете са повече от минусите поне при мен. Виж, ако ме питаш за лежанката, там мнението ми е точно обратното 🙂
Саше мога ли да права гребането с дъмбел и на набирането да слагам тежест?
Ако си силен в набирането и правиш повече повторения, то тежестта е задължителна. Гребането с дъмбел е сполучлива алтернатива!
А имам още един въпрос коя програма е по-добра за начало първата от системата боско или как да клякаме с 50 килограма повече след 10 седмици, имам около година и половина стаж с модерните сплитове от скоро започнах базово да тренирам и се чуда по-коя първо да започна ти коя ще ми препоръчаш.
Определено Боско или нещо подобно и в никакъв случай втория вариант. Няма значение от колко време ходиш на фитнес, не е важно това, важно е какво се случило през това време!
Здравей Сащо имам един въпрос на 15 съм и ако правя клек и тяга ще ми спре ли растежа на височина с правилна техника изпълнявам упражненията понеже мисля да започна първата програма от книгата на Боско.
Аз бих ти дал съвет, като човек, който е почти твой връсник(на 16 съм) тренирам от 2 години, когато започнах да тренирам с базови упражнения включително клек и тяга бях висок не повече от 160см, сега съм 183-4см...Тези глупости, които ги говорят повечето хора са само спекулации, ако в гена ти е заложено да си 2 метра не знам как можеш да го промениш!
Успех!И умната с тягата, че стават бели... :)))
Не се притеснявай за ръста, както казва Пламен, ще растеш толкова колкото ти е заложено в гена. По-скоро обърни внимание на техниката и не се изхвърляй с тежести които не може да контролираш, за да сведеш риска до минимум прави поне 8-10 повторения и не падай под тях. Все още ставите,сухожилията и като цяло физиката ти не е укрепнала и трябва да си внимателен, за да се предпазиш от травми.