Двудневна H.I.T. тренировка

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще попълним H.I.T. категорията с една двудневна такава тренировка.

Разпределението на мускулните е класическия вариант на първия сплит в историята предложен от Уайдър –  „горна - долна част“. Предложената програма е много сериозна и са вмъкнати принципи на Майк Менцер, Стюарт МакРобърт и Данте Трудел. Тези, които не са чували за последния само ще кажа Doggcrapp – това говори ли ви нещо?

Тренировка І

Гърди:

1. Повдигане от лег – 1х 10-15 /с 3 почивки-паузи/
2. Флайс от полу лег – 1х15-20 /използва се пикова контракция/

Гръб:

1. Набиране – 1х10-15 /с 3  почивки-паузи/
2. Гребане с щанга в подхват – 1х8-10 /обикновена серия до отказ/

Рамо:

1. Раменни преси – 1х10-15 /с 3  почивки-паузи /

Ръце:

1. Скотово сгъване от 90 градуса – 1х21 /използва се метода „21“/
2. Разгъване на скрипец – 1х21 /използва се метода „21“/

Тренировка ІІ

Бедра:

1. Клек – 1х 8-12 /обикновена серия/
2. „Сиси“ клек – 1х20-30 /обикновена серия до отказ/

Задни бедра:

1. Сгъване от лег -1х21 /използва се метода „21“/

Кръст:

1. Хиперекстензии -1х15-20 /обикновена серия до отказ/

Прасци:

1. Изправяне на пръсти от стоеж – 1х 25 – 50 /с 3 почивки-паузи/

В първата тренировка се изпълняват общо 7 работни серии, а във втората 5. Това не е никак малко, както виждате са вмъкнати доста допълнителни техники повишаващи интензивността.

Определено програмата не е за начинаещи! Това е много високо интензивна програма. Хубаво е да се започне  с 3 тренировки седмично като се редуват през ден. Когато се напредне с тежестите може да се наложи и само 2 тренировки седмично.

Целта през цялото време е да се повишават тежестите с 1-2 килограма на тренировка или пък с 1-2 повторения повече или и двете. Всяка тренировка трябва да сме по-силни от предишната. Разбира се, че за това и храната трябва да е на ниво, трябва ви поне половин килограм месо, мляко, яйца и много картофи, овесени ядки ориз и т.н.

Стремете се да приемате повече калории от необходимото ви количество за поддържане на теглото.Това е!

снимка: freepik