Клек и Мъртва тяга в една тренировка - Да или Не

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Планирате новата си тренировъчна програма и се чудите дали можете да правите клек и мъртва тяга в един и същи ден? Нормално е да имате съмнения! Всеки, който е на ти с тежестите знае, че това са двете най-тежки и изискващи упражнения, които е вероятно да правите с щанга.

Те тренират буквално едни и същи мускулни групи. Изискват много сила, нервно-мускулна координация и генериране на енергия. Повечето професионални щангисти избират да правят клек и мъртва тяга в един и същи ден, но можете ли и вие?

Може ли да правим Клек и Мъртва тяга в един и същи ден

Краткият отговор е Да! Можете но, при условие че имате правилна техника, достатъчно опит с тежестите и следвате богата на протеини диета с калориен излишък.

Клек и мъртва тяга са двете най-тежки упражнения за долната част на тялото. И двете упражнения са насочени към едни и същи мускули и са еднакво натоварващи цялото тяло. Поради тази причина хората се объркват и чудят дали могат да практикуват и двете заедно. Тогава нека да разгледаме плюсовете и минусите.

Плюсове

Ефективност на времето прекарано в залата - И двете упражнения изискват по 15-20 минути време за загряване, но ако изпълнявате и двете в един и същи ден, спестявате това време. Освен това времето, което спестите от тази загрявка, може да инвестирате в други упражнения.

Повишена мускулна активация - Клековете са е едно от най-ефективните упражнение за нашата нервна система, тъй като ударно укрепват долната и средна част на тялото. От друга страна, мъртвата тяга също работи донякъде по същия начин. С изключение на това, че е насочена и към мускулите от горната част на тялото. Така че, ако се стремите да работите върху мускулния растеж, комбинацията от двете е най-мощната, която може да направите.

Стимулиране на хипертрофия - Процесът на мускулен растеж или изграждане на мускулите се нарича хипертрофия. Изграждането на мускулите е три-етапен процес, който включва разграждане, последвано от възстановяване и изграждане на мускулите. Тежките упражнения като клякане и мъртва тяга водят до микроскопични мускулни увреждания, причинявайки малки разкъсвания на влакната. Това увреждане сигнализира на тялото да насочи ресурси, за да поправи щетите. Тялото изпраща аминокиселини и други хранителни вещества за синтеза на мускулен протеин, което включва сглобяване на нови протеини от аминокиселини и използване на същите за възстановяване на мускулните увреждания. 

Минуси

Повишен риск от нараняване - Прекомерното натоварване на тялото е най-често срещаният риск от изпълнение на двете упражнения заедно в една тренировка. Ако не сте професионалист и тялото ви не е свикнало с такава тежка тренировка, може да се почувствате твърде изтощени след нея. Освен, че мускулните групи се припокриват, изпълнението на тези упражнения в един и същи ден натоварва прекомерно сухожилията и връзките на долната част на тялото и гърба.

Умора - Планирането на клек и мъртва тяга в един и същи ден е изтощително и натоварващо от умствена, физическа и невромускулна гледна точка. Това може да доведе до преумора на централната нервна система. Клековете и мъртвата тяга са насочени към едни и същи мускулни групи и следователно на тялото ви ще е необходимо повече време, за да се възстанови от умората.

Намалена производителност - Трябва да правите клек и мъртва тяга в един и същи ден, само ако тялото ви е готово да поеме това натоварване. Ако сте начинаещ, не бива да се насилвате да правите тези упражнения заедно, докато тялото ви не се почувства готово за това.

Заключение

Клек и мъртва тяга в един и същи ден ще направят деня ви във фитнеса невероятно продуктивен. Въпреки това, както вече беше обсъдено по-горе, трябва да бъдете изключително внимателни, за да избегнете потенциални рискове.

Първоначално този стил на обучение може да ви се стори прекалено изтощителен, но ако останете търпеливи и постоянни, ще изпитате впечатляващи резултати за нула време. И, накрая ако решите да правите двете упражнения в една тренировка то започвайте първо с клек. Силно се препоръчва клякане преди мъртва тяга, защото пренасянето на умората се влошава, когато първо правите мъртва тяга и клека става доста рисков.

Примерна Тренировка с Клек и Мъртва тяга

Ден 1:

• Клек - 5х15,12,10,8,8
• 10-15 мин почивка
• Мъртва тяга - 4х10,8,6,4
• Набиране пред гърди - 3х макс

2-3 дни почивка

Ден 2:

• Военни преси прав - 4х12,10,8,6
• Кофички - 3х макс
• Сгъване с щанга - 2х8-10
• Повдигане за прасци - 2х10-15
• Коремни преси - 1х макс

1-2 дни почивка

Image by freepik