Защо не усещам "Лежанката" в Гърдите

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Повдигането от лег или "Лежанката" е може би най-популярното и същевременно едно от най-трудните упражнения. Що се отнася до тренировката за гърди, повдигането от лег може да бъде супер ефективно, независимо дали използвате дъмбели или щанга. Но дали е така на практика?

Един от най-често срещаните проблеми, които хората изпитват, е когато не могат да усетят лежанката в гърдите си. Това може да се случи поради различни причини. Но изводът е само един – не натоварвате гърдите си толкова, колкото би трябвало.

Защо не усещам лежанката в гърдите си?

Ето някои от най-често срещаните причини, за да не извличаме най-доброто от това основно упражнение:

• Хват - Не използвате оптимална оптимална ширина на хвата. Твърде тесният хват въвлича в голяма степен трицепсите, а твърде широкият подлага раменете под напрежение. Общото и в двата случая е, че гърдите не получават целенасочено натоварване. Намерете вашият оптимален хват.
• Загрявка - Не загрявате достатъчно. Извършването на динамично загряване може да бъде по-ефективно за предизвикване на притока на кръв към мускулите, преди да започнете да вдигате.
• Обхват - Ако не усещате гърдите си по време на упражнението, погледнете обхвата си на движение. Лежанката изисква да постигнете пълния обхват на движение, като оставите щангата (дъмбелите) да докосне гърдите ви при всяко повторение.
• Темпо - Бързо движите щангата от точка А до точка Б. За максимално мускулно активиране, можете да увеличите времето под напрежение, като забавите темпото на ексцентричното движение. За да тествате резултатите, трябва да намалите леко тежестта и отделите 3-5 секунди повече, за да завършите ексцентричната фаза. Този подход активира гръдните мускули 2 пъти повече по време на ексцентричната част в сравнение с концентричната част на повдигането.
• Слаба връзка мозък-мускул - Някои проучвания показват, че мускулната активност се увеличава значително, когато атлетът се фокусира върху използването на съответните мускули, необходими за изпълнение на повдигането. Ето защо връзката мозък-мускул е ключова. Наличието на такава добра връзка позволява на тялото ви да се фокусира върху тренираните мускули. Това се случва, когато мозъкът ви освобождава химикал, наречен ацетилхолин, за да сигнализира на мускула да започне да се свива.

снимка: freepik