Сила и Мускулна маса в 10 правила

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека в тази статия разгледаме едни от най-важните правила за покачване на сила и мускулна маса, що се отнася до обикновени трениращи. Започваме с уточнението, че нашите тренировки нямат нищо общо с тези на културистите, така че няма абсолютно никакъв смисъл да копираме каквото и да е от тях.

Ето най-добрите съвета за Сила и Мускулна маса

№1 - Почивните дни да са повече от тренировъчните: - Ако искате нарастване на сила и мускулна маса, слагайте по един, а понякога и два почивни дни след всеки тренировъчен. Идеалната честота за един обикновен трениращ е три пъти седмично, дори само два.

№2 - Използвайте базовата четворка от упражнения: - Тренировката ви за сила и мускулна маса трябва да се върти около големите базови упражнения - клек, мъртва тяга, бенч-преси и раменни преси с щанга. Към тях прибавете още няколко базови и евентуално (при нужда) 1-2 изолирани.

№3 - Използвайте максимум 3 работни серии за упражнение: - Ако правите повече от 3 работни серии в упражнение с една и съща тежест, то не тренирате достатъчно здраво. Подбирайте тежестта така, че да можете да направите 2 работни серии и ако имате сила за трета серии, то следващия път увеличете тежеста.

№4 - Правете стриктни повторения: - не забравяйте, че тренирате мускула, а не щангата. На никой не му пука колко диска има върху лоста. Важното е всяко едно повторение да влиза директно в мускула, а не някъде около него. Изберете си каданс, който да набляга и на трите фази в едно повторение, позитивна, негативна и пикова контрация. Например може да вземете класиката 4-2-4.

№5 - Почивайте достатъчно между сериите: - Нека почивката между сериите е толкова, колкото да ви се нормализира пулса и дишането. Обикновено след големите и тежки упражнения като клек и тяга може да отнеме 3 до 5 минути, до като при "по-малките" движения една минута е повече от достатъчно.

№6 - Увеличете дневните калории с 300 до 500 на ден: - За да почнете да трупате сила и мускулна маса ще трябва да минете в калориен излишък. Обикновено 300 до 500 калории са достатъчни за тази цел.

№7 – Приемайте 2 гр протеин на килограм: - Ако искате да изградите нови мускули, то ще трябва строителен материал. Универсалната формула е 2 гр протеин на килограм телесно тегло. Нека месото, яйцата и млечните продукти бъдат в основата на количеството приет протеин.

№8 - Увеличете въглехидратите: - За изграждане на мускули и съпътстващите тежки тренировки ще ви трябва много енергия. Приемайте два пъти повече въглехидрати от колкото протеин. Идеалните източници са овесени ядки, ориз, картофи, пълнозърнести спагети, пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци.

№9 - Пийте много вода: - Пийте поне 3-4 литра вода на ден. Водата улеснява транспортирането на хранителни вещества, съхранява въглехидратите като гликоген и участва в твърде много ключови метаболитни процеси. Водата наистина е тайното оръжие за увеличаване на силата и размера.

№10 - Спете 8-9 часа: - Сънят е ключов фактор за възстановяването, оптимизиране на нервната система, оптимизиране на хормоните и изграждане на мускули. Ако можете да получите няколко от тези часове преди полунощ, е още по-добре. Това е нещо от циркадния ритъм. С намаляването на дневната светлина се изпраща сигнал до епифизната жлеза, което води до коригиране на функционирането на клетките.

Примерна Програма за Сила и Мускулна маса

Тренировка А:

1. Клек с щанта - 1х10, 1х8, 2-3х8-12
2. Пул-овър - 2-3х10-15
3. Кофички - 2-3х6-10
4. Набиране подхват - 2-3х6-10
5. Разтваряне с дъмбели в страни - 2-3х8-12

• 1-2 дни почивка

Тренировка Б:

1. Мъртва тяга - 1х10, 1х8, 1х6, 2-3х6-8
2. Бенч-преси - 1х10, 1х8, 2-3х6-8
3. Гребане с дъмбел - 2-3х8-12
4. Раменни преси с шанга - 1х10, 1х8, 2-3х6-8
5. Повдигане за прасци - 2-3х10-15

• 1-2 дни почивка

снимка: freepik