Мускули под напрежение

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Казват, че тренирането с тежести е проста работа за умни хора. Вкрайна сметка не е важно колко вдигаш, а как. Важно е да тренираш мускула, а не тежестта. На мускула не му пука, колко килограма има на щангата. Той не може да брой, но.....усеща!

Нека сега да видим една стратегия, която успешно се използва при високо интензивните или така наречените H.I.T тренировки. Метода, който ще видим по-долу е известен като TUL (Time Under Load). Той е популярен сред трениращите поради своята ефективност в стимулирането на мускулния растеж и повишаване на силата.

Мускули под напрежение - Основни принципи

• Поддържане на натоварването: Основният принцип на TUL тренировката е да се поддържа натоварването върху мускула за определен период от време. Този период се измерва в секунди.
• Време под напрежение: Основната метрика в TUL тренировката е времето, прекарано от мускула под активно напрежение по време на упражнение. Обикновено целта е да се постигне определено време под напрежение за всеки мускул.
• Пълен обхват на движение: Важно е да използвате пълен обхват на движение, за да активирате всички влакна в мускула.
• Използване на тежести: TUL тренировката може да бъде изпълнявана с използване на свободни тежести като дъмбели и щанги, както и с машини или собственото тяло.
• Прогресия: За да постигнете по-добри резултати, важно е да увеличавате времето под напрежение или тежестта, която използвате с времето. Този процес на прогресия стимулира мускулния растеж.
• Разнообразие: Включвайте разнообразни упражнения във вашата тренировъчна програма, за да работите под различни ъгли на мускула и да предотвратите адаптацията.
• Почивка между сериите: Отдихът между сериите и упражненията е важен. Обикновено той е от 1 до 2 минути между сериите и от 2 до 3 минути между упражненията, за да възстановите енергията си.
• Правилна техника: Винаги използвайте правилна техника при изпълнението на упражненията, за да предотвратите наранявания и осигурите оптимални резултати.
• Тренировъчен план: Създайте си индивидуален тренировъчен план, който включва упражнения за всички групи мускули и го следвайте редовно.
• Почивка: Не прекалявайте с тренировките. Мускулите ви имат нужда от време за възстановяване, затова отдайте нужното внимание на почивката и си осигурете достатъчно сън и качествена храна.
• Използване на таймери: За да следите времето под напрежение, можете да използвате таймери или часовници.

Как да държим мускулите под напрежение

Ето и един пример с повдигане от лег с дъмбели. Взимаме два дъмбела, лягаме на лежанката и бавно спускаме надолу и без прекъсване вдигаме нагоре след като стигнем долната точка. След като изтласкаме бавно дъмбелите до горе, стягаме гърдите за няколко секунди и това е едно повторение. Трябва да направим няколко такива повторения, с които да държим гръдните мускули постоянно под напрежение

Колко бавни да са повторенията

Колкото по-бавно, толкова по-добре. Например добър каданс е 5-6 секунди надолу + 5-6 секунди нагоре и 2-3 секунди пикова контракция. Така ще имаме едно повторение с 12 до 15 секунди непрекъснато напрежение. Една серия от 5-6 такива повторения ще имаме 60 до 80 секунди.

Запомнете, тук не са важни тежестите и броя повторения. Важно е да направите една непрекъсната серия от 60 до 90 секунди, изпълнена до отказ за упражнение. Важно е колко време ще държите вашите мускули под напрежение.

Заключение

TUL методът е ефективен начин за стимулиране на мускулния растеж и на силата. Като се фокусирате върху поддържането на мускула под напрежение за продължителен период от време, можете да постигнете отлични резултати във вашата тренировъчна програма. Важно е обаче да работите в рамките на вашия опит и способности и да използвате правилна техника при изпълнението на упражненията.