Аминокиселини за мускулно изграждане

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Аминокиселини? Всеки знае, че те са съставната част на протеина, но в повечето случаи всичко приключва до тук. Нека да разгърнем малко темата.

Въведение

Това са основни молекули, които играят ключова роля в живите организми. Те са основните строителни блокове на протеините, които изпълняват множество функции в организма ни. Включително поддържане на нормалното здраве и разбира се участват в мускулното изграждане и възстановяване след тренировки. В тази статия ще разгледаме какво представляват аминокиселините, какви са видове има и как те са ни полезни.

Аминокиселини - какво трябва да знаем

Това са органични съединения, съставени от аминогрупа (NH2) и карбоксилна група (COOH), свързани към един атом на въглерода. Има около 20 аминокиселини, които се използват от нашият организъм. Те могат да бъдат класифицирани в три основни категории:

Незаменими: Тях нашият организъм не може да синтезира сам и следователно трябва да ги приемаме с храната като: валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, финилаланин, аргинин.

Заменими: Тях организмът може да произвежда сам и то обикновено в достатъчно количество, като: аланин, аргинин, аспарагин, аспартат, глутамат, глутамин, глицин, пролин, серин, таурин, тирозин и цистеин.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): Това са лизин, левцин и изолевцин. Те са наречени така поради разклонената им структура и имат специфични функции в мускулното изграждане и възстановяването.

За какво ни трябват

Те играят ключова роля в процесите на мускулното изграждане и възстановяване след тренировки. Ето как те спомагат за този процес:

Стимулиране на мускулния растеж: Аминокиселините и по-специално левцин, стимулират синтеза на протеини в мускулите. Този процес е от съществено значение за изграждането на нова мускулна тъкан и възстановяването след тренировка.

Намаляване на мускулното разграждане: Те могат да намалят катаболизма или разграждането на мускулите по време на интензивни физически усилия. Това означава, че мускулите ви ще бъдат по-защитени по време на тренировка.

Подпомагане на възстановяването: Могат да намалят стреса в мускулите и умората след тренировка. Те могат също така да помогнат за възстановяването на мускулната тъкан и да намалят възспаленията.

Къде да ги открием

Може да бъдат намерени в различни видове храни, но най-богати са източниците на протеин. Протеините са съставени от различни аминокиселини, които се комбинират, за да образуват различни протеинови структури. Ето някои от най-добрите източници:

Говеждо месо: Говеждото месо е богат източник, включително незаменими като левцин, изолевцин и валин. Това го прави популярен източник на протеин за спортисти и хора, които искат да подпомогнат мускулното си изграждане.

Пилешко месо: Пилешкото месо също съдържа голямо количество, включително незаменими и заменими. То е лек и ниско мазнинен източник на протеин, което го прави подходящ избор за хора, които са на диета.

Риба: Различните видове риба, като пъстърва, скумрия, риба тон, сардини и бяла риба например, съдържат качествени аминокиселини. Освен това, рибата е богат източник на омега-3 мастни киселини, които също са полезни за здравето.

Яйца: Яйцата са изключителен източник на аминокиселини, включително всички незаменими. Също така те съдържат витамини и минерали, които са необходими за нашето здраве.

Млечни продукти: Млечните продукти като мляко, сирена, извара, скир и йогурт съдържат множество аминокиселини предоставяйки висококачествен протеин.

Лешници и бадеми: Тези ядки съдържат доста аминокиселини, но са по-богати на аргинин и глутамин, които са заменими.

Бобови култури: Грахът, лещата, нахута и бобът са отличен източник на протеин за вегетарианци и вегани, предлагайки добър аминокиселинен профил.

Зърнени култури: Овес, киноа и пълнозърнести храни съдържат висококачествени аминокиселини и са добър начин да се добави още протеин към хранителния режим.

Заключение

Аминокиселините са важни за нашето здраве, но стават още по-важни когато тренираме. Незаменимите аминокиселини, заменимите и BCAA играят различни роли в подпомагането на мускулното изграждане и възстановяване. Важно е да се осигури достатъчен прием на аминокиселини чрез правилна храна, а при необходимост и чрез добавки.

снимка: freepik