Тренировка на цяло тяло за напреднали

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренировка на цяло тяло в един ден е най-старият начин за трениране, най-изпитаният и може би най-ефективния за хора, които не ползват препарати. Този тип тренировки е изграждал мускули преди много, много години изградил е тела като Джон Гримек, Стив Рийвс, Стив Станко, Кланси Рос, Джордж Еферман и прочие.

Ще ви предложа една програма, която спокойно може да донесе ползи дори на хора със сериозен стаж в залата. Подбрани са само пет упражнения, с които ще покрием абсолщтно всички основни мускулни групи. Тренировката не е лесна, напротив тежка е и трябва да давате всичко от себе си в тези пет упражнения. Тренира се 2-3 пъти седмично, като се почива поне един ден след всяка тренировка. Имайте предви, че с колкото по-големи тежести работите, толкова повече ще имате жужда от допълнителни дни за почивка.

Може да се започне с класиката понеделник, сряда, петък, а когато стане тежко да пропуснем срядата. Т.е. тренировката е понеделник и петък. Когато тежестите станат още по-големи и се появи нуждата от още дни за възстановяване минаваме на понеделник-петък-сряда-понеделник, като в този краен вариант се тренира веднъж на 4-5 дни.

Тренировка:

1. Клек - 3х8,12,15
2. Румънска тяга - 2х10-12
3. Военни преси прав - 3х4,6,8
4. Набиране раменен подхват - 3х6-10
5. Кофички - 3х6-10

Бележки:

• Посочените серии са работни, преди всяко упражнение се правят 2-3 загряващи
• Клек и Военните преси се правят в обърната пирамида повече за този метод ТУК!
• Останалите упражнения се правят с постоянна ежест
• При възможност добавете тежест към набирането и кофичките
• Приемайте достатъчно протеин, поне 2 гр на килограм телесно тегло
• Вдигнете калориите с 20%
• Сън поне 8 часа непрекъснат

Може да опитате тази програма за 10-12 седмици и да видите какво ще се случи 🙂

Успех!

Image by freepik