Арнолд Шварценегер - тренировка за гръб

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Арнолд Шварценегер е идол и вдъхновение за милиони хора през последните 40 години. За обикновения трениращ той е все едно от друга планета, но ние все пак може да извлечем полза от неговите съвети, неговата упоритост и целенасоченост.

Много малко хора могат да тренират като Арнолд и да имат неговите резултати, много малко. Той е с уникална генетика, а и да не забравяме, че е и първия известен културист, който призна за употребата на анаболни стероиди. Въпреки това всеки трениращ може да се учи от него и да приспособи наученото към своите възможности.

Тук ще представя една тренировка за гръб, която Арнолд препоръчва за средно напреднали. Всъщност за тази тренировка се изисква поне 6 месечен стаж.

1.Набиране на лост с широк хват 3х6-10 - Това упражнение оказва влияние върху най-широкия мускул на гърба и целия раменен пояс. То натоварва предимно горните и външни части на широкия гръбен мускул, а също така разтваря и лопатките. Набирането става докато брадичката не докосне лоста, след което отпускате бавно на долу до пълно увисване. Ако правите повече от 10 повторения и в трите серии, добре е да се прибави допълнителна тежест.

2.Гребане с щанга от наклон 3х 10 - Въпреки, че Арнолд прави това упражнение при водоравен наклон и дърпа щангата към гърдите, то за по-голяма безопасност е за предпочитане варианта на Дориан Йейтс. Това упражнение придава плътност на гърба и както казва Дориан - "лепи козунаци". Като бонус може да се прибави и натоварването върху еректорите на гърба.

3.Гребане с щанга хваната в единия край 3х10 - Това упражнение се прави като се натовари само единия край на лоста,а другия се застопори в някой ъгъл в залата. Ако нямате специална "V" образна дръжка която да прикрепите към лоста, то ще се наложи да променяте всяка серия положението на ръцете. Въпреки,че упражнението е сходно с предходното,то придава по различно натоварване.

4.Придърпване на тялото към вертикален лост 3х15 - Застанете до вертикален лост с крака близо до основата му и ръце хванали лоста на височината гръдния кош придърпайте тялото си назад докато широкия гръбен мускул не се разпъне напълно, след което се връщате в изходно положение. Това упражнение се използва за стречинг в края на тренировката за гръб и Арнолд го е взаимствал от легендарния Стив Рийвс.

Това е всичко 4 упражнения по 3 серии. Показаните серии са работни,загряващите са по усмотрение на всеки един. Арнолд Шварценегер препоръчва програмата да се прави два пъти седмично, но ако не се възстановителните ви способности не са от най-добрите, може би веднъж на 5-7 дни е по-удачно.