Пирамида - метода, който ползва всеки дори да не знае
Пирамидата е един много умен и рационален подход, с който плавно и стъпаловидно преминаваме през необходимите тежести докато достигнем до най-голямата. Има много тълкувания на този метод и различни вариации. Някои са съставени от 4 стъпаловидни серии, други от 5, 6 или 7. Едни приключват с най-тежката серия, други имат "напомпваща серия" след тежката, трети имат още 1или 2 "малко по-леки" или пък четвърти "слизат надолу" обратно по стълбицата.
Който и вариант да изберете има някои основни правила. Първото и най-важно е да определите максималната тежест, с която може да направите 1 единствено повторение, това са вашите 100% тежест за даденото упражнение.
Не бих препоръчал да се хвърляте в единици, тъй като за мен е необоснован риск. Така,че ако не си знаете максимума, малко ще трябва да гадаете. Има в различни фитнес сайтове формули за определяне на максимума, но аз не им вярвам особено, тъй като при мен не излиза цифрата.Винаги ще има отклонения, все пак всеки е различен, за това не виждам особен смисъл от универсални формули, освен ако не се приемат само за ориентир, а не буквално. Няколко налучквания с най-стария метод "проба-грешка" ще свърши много по добра работа.
И така нека приемем, че клякате 1 път с 100 кг, установено е,че за мускулен растеж, най-добре се стимулира мускулатурата с натоварване равно на 80-85% от максимума за 6 до 10 повторения. Съобразявайки се с това имаме следната картинка:
Първа серия с 50% или 50 кг за 12-15 повторения - тази първа серия играе като загряваща и повторенията не се правят до отказ
Втора серия с 60% или 60 кг за 10-12 повторения - тук повишаваме натоварването и намаляваме повторенията, но отново не тренираме до отказ.
Трета серия с 70% или 70 кг за 8-10 повторения - това е последната вработваща серия преди основната, тази серия може да приемете и като един вид контрола, преди "последния опит".
Четвърта серия 80% -85% за 6-10 повторения - ето за това се борим, всичките три серии до тук бяха поставени в "услуга" на тази, тя е най-важната. Тук даваме всичко от себе си и работим до отказ.
В най-общи линии това е основната пирамида. Има варианти да прибавите и пета серия, тя може да е на 75-80% отново за 6-8 повторения, както е правил Дориан Йейтс, преди да премине към едната серия до отказ, или пък една серия на 60% за 10-12 или 15 повторения до отказ за допълнително напомпване, както са правили Арнолд и Франко Колумбу.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
как е по добре така в пирамида с една работна серия или -2-3 загряващи пр: 8-4-2 и после 3 работни 3x6 да речем?
Няма по-добре или по-зле, това са два различни подхода. Всичко е въпрос на експериментиране. Опитай и двата метода за по 5-6 седмици всеки един и сам ще видиш, кое е по-добре за теб.
Наистина метода е много добър,единствения проблем е,че е много уморителен и почти не ти остава сила за последната серия иначе всичко е супер,напомпването се усеща.
Ето тук трябва да си внимателен, сериите преди последната са "вработващи" и не се правят до отказ, спира се 1-2 повторения преди това. Така,че ако са ти зададени 10 повторения с определена тежест, то трябва да можеш да направиш 12, но да спреш на десетото!
А ако целта ми е мускулна маса и сила няма ли да е по-добре да изпълнявам упражненията в пирамида 12-10-8-6?
Повторенията не са толкова важни, едни качват с 5-6 други с 10-12, златната среда е 6-10. Дадените повторения са примерни, аз лично броя повторенията само на работните серии или в случая последната най-тежката. Другите горе-долу, около и т.н. 🙂
Здравей, Сашо!
Доколкото знам и съм практикувал за пирамидата много добър ефект има след серията до отказ да направим още една на 60-70% с 15 повторения пак до отказ. Тогава освен микроскопичното разкъсване и сълзене на мускула, се създава и благоприятна хормонална среда. наистина действа, но тежката серия до отказ трябва да е една единствена, защото иначе дърпаш назад.
Поздрави!
Абсолютно съгласен! 🙂
Може ли да попитам за какво по точно се използва?Сила,мускулна маса или релеф?
За мен метода е универсален!