Голям трицепс за големи ръце
Не е тайна, че всеки трениращ иска чифт мощни и добре развити ръце, а тези които ги имат, определено се гордеят със себе си. Всъщност кой не би искал да има големи ръце, които да опъват ръкавите? Когато обаче става дума за тренировка на ръце, повечето ще спукат бицепсите си с безброй различни видове сгъвания в очакване ръцете им да растат, без дори да познават анатомията на ръцете!
Истината е, че трицепсът заема две трети от горната част на ръката. Имайки предвид тази информация, звучи разумно, че трябва да обърнете повече внимание на трицепсите, вместо да ги пренебрегвате, ако искате по-големи ръце.
Като общо правило е добре да търсим прогрес в тежестите, но когато става въпрос за ДИРЕКТНО трениране на трицепс, е разумно да забавим нещата и да внимавате с прогресията. Понякога трицепсът получава достатъчно стимул от сложни движения (всички изтласкващи движения), така че прекаленото му стимулиране с директна работа може да доведе до претрениране.
Нека да разгледаме по-отблизо трицепсите, преди да започнем тренировката. Трицепсът се състои от три мускула или глави, които работят заедно: средна глава, която минава по средата на задната част на ръката, странична глава на външната задна част на ръката и дългата глава, минаваща по вътрешната задна част на ръката. Тези три глави образуват добре познатата „подкова“, която е запазената марка на добре развитият трицепс.
Тренировка за трицепс:
Бутане от лег с тесен хват - Винаги е добре да започнем тренировката си с комплексно упражнение, когато сме свежи и можем да използвате по-големи тежести. Легнете върху плоска лежанка и хванете лоста с хват, който е малко по-тесен от ширината на раменете ви. Направете няколко загряващи серии и след това направете 2 серии от 6-8 повторения. Можете да редувате това упражнение с кофички на успоредка.
Френско разгъване от лег - Това е добро упражнение за работа и разтягане на дългата глава на трицепса. Легнете на равна пейка с EZ щанга в ръцете. Отново хватът трябва да е малко по-тесен от ширината на раменете. Изпънете ръцете си право нагоре над гърдите. Като държите лактите фиксирани на място и да сочат право нагоре, спуснете лоста малко зад челото си. Направете пауза и бавно изпънете ръцете си обратно в изходна позиция, без да заключвате лактите. Направете 2 серии от 10-12 повторения.
Кик-бек - Това упражнение ще задейства и трите глави на трицепса и ще ви даде невероятна мускулно напомпване. Наведете се над плоска пейка, като едната ръка е поставена на пейката, за да се поддържате, а едното коляно също е поставено на пейката. Вземете дъмбел в другата си ръка. Дръжте горната част на ръката си отстрани на торса по време на цялото упражнение. Движете предмишницата си в дъгообразно движение, докато ръката ви се изправи.
Бавно върнете дъмбела в изходна позиция. Направете една серия до пълен отказ.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
