Супер Тренировка със Собствено Тегло
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! По стечение на обстоятелствата и неволя, понякога се налага да направим тренировка само и единствено с тежеста на нашето тяло. Тренировката със собственото ни тегло, може да бъде и много ползотворна стига да знаем какво правим. Днес ще видим един пример, който всеки може да използва в дома си или в парка на лостовете.
Да започваме:
Понеделник и Четвъртък: Тренировка за ГОРНА ЧАСТ + Корем
- Кофички - 3х макс
- Лицеви опори - 3х10-15
- Набиране - 3х макс
- Хоризонтално набиране - 3х10-15
- Повдигане краката от лег - 3х15-20
- Коремни преси - 3х20-30
- Планк - 3х макс
Кофичките може да ги правим на столове ако тренираме у дома. Почивката между сериите е по 1 минута, а сериите до отказ. При лицевите опори само 30 секунди. За набирането е хубаво да имате лост за врата при домашните тренировки, иначе за парка е ясно. Тук почивките и сериите са като при кофичките. За хоризонталното набиране може да ползвате маса или два стола и тръба.
Втората половина на тренировката е запълнена от три упражнения за корем. Почивките между сериите са по 30 секунди!
Вторник и Петък: Тренировка за КРАКА + Корем
- Клек + скок нагоре - 3х 30 секунди
- Ходещи напади - 3х 15-20 крачки за всеки крак
- Повдигане за прасци - 3х макс
- Повдигане краката от лег - 3х15-20
- Коремни преси - 3х20-30
- Планк - 3х макс
Първото упражнение е супер за квадрицепсите и натоварва жестоко. Сложете ръце пред гърдите си, клекнете до долу и от там подскочете нагоре - това е едно повторение. Само, че тук няма да броим повторения, а ще засичаме на хронометъра. Т.е. клякаме и скачаме 30 секунди и това е една серия. Почиваме 30 секунди и минаваме на втората, пак почиваме 30 секунди и отиваме на третата финална серия. Сега вече ще усетите, колко е тежко.
Второто упражнение са ходещи напади, целта е да направите по 15 до 20 крачки на всеки един крак. Почивките ли? 30 секунди 🙂
За прасците си намерете една дебела книга или бордюр ако сте навън. Стъпете върху нея с предната част на ходилото и се отпускайте и издигайте бавно докато можете. Така 3 серии с по 30 секунди между тях. Сигурно след тази тренировка ще ви се наложи да починете малко но след 5 минути лягайте за тренировката на корема, тя е същата от тренировка едно.
Не искам да убеждавам повече, колко е добра тренировката, защото вярвам, че всеки, който опита ще се убеди във това.
Успех!
снимка: Image by freepik
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
