Силови тренировки от Джон МакКалъм - Първа част

Здравейте приятели на Тренира.БГ! Джон МакКалъм е силов атлет и един от бодибилдинг пионерите. Книгата му ”Ключовете към успеха” е  добре приета от трениращите. Уважаван автор, той пише  редовно статии  за  сп.”Сила и здраве ” от 1965 до 1971 год.

Популяризира тренировки изградени от базови упражнения, в основата на които стои ”дихателния клек с 20 повторения” – за изграждане на размер. Както и  тренировки за развитие на силата. Като почитател на здравите базови тренировки, пропагандира следния  девиз: „ПОВДИГАНЕ – ДЪРПАНЕ – КЛЯКАНЕ”

Ето какво казва Джон МакКалъм за тренировките

Забравете всичко, което сте слушали за  напомпване, кръвонапълване, схващане  и  възстановяване от това.  Тренирайте 2-3 пъти седмично!

Започни тренировката с Клякания. Направи лека серия за загряване и премини към тежките серии. Следващата направи три повторения. Прибави отново тежест и направи още три повторения. За всяка следваща серия прибавяй тежест, докато не можеш вече да направиш по три повторения.  Тогава направи два сингъла. Не брой сериите. Направи колкото прецениш. Енергията ти ще прецени вместо теб този ден.

Следващото упражнение Вдигане от лег направи по същия начин. Гребане – 5х5, започни с най-голяма тежест и намалявай с около 5 кг. всяка следваща серия. Помагай си леко с краката и греби здраво.

Последното упражнение – прогресивни дърпания. Започни със силови изхвърляния. Първата серия с лека тежест и давай напред. Прави по 3 повторения всяка серия, когато не можеш да правиш повече тройки- внимателно прибави тежест и започни да правиш високи дърпания.

Внимателно прибавяй тежест и когато не можеш да направиш вече по 3 повторения премини към серии мъртва тяга. Прави по три повторения  в сериите, а когато стане невъзможно да ги изпълниш – прибави още и направи два сингъла. Енергията ти ще прецени вместо теб този ден. Една тренировка по Джон МакКалъм може да придобие следния вид:

• Клякания - 3 х 3, 2 х 1
  Bдигане от лег - 3 х 3, 2 х 1
  Гребане- 5 х 5
• Силово изхвърляне - 3 х 3
• и Високо дърпане -  3 х 3,
• за финал  Мъртва тяга - 3 х 3, 2 х 1

Ако до сега си тренирал без резултат, опитай! Джон МакКалъм знае какво говори 🙂

снимка: freepik

превод: Явор Попов

ВИЖ Втора ЧАСТ....ТУК!