Тренирай с Ангел Генов - 1 част
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Първо искам да отбележа, че през настоящата година сайта ми бе много полезен, като се има предвид, че аз започнах да тренирам на преклонната възраст от 50 години! Сега съм на 53!
Не употребявам нищо, дори протеин! Първо тренирах 6 дни седмично всяка мускулна група по два пъти. След като започнах да чета Тренирай.БГ се спрях на 3 тренировки седмично, като всеки мускул се тренира по веднъж на 7 дни. Дори предмишници не тренирам, те забелязах, че растат с тренировките за гръб. За себе си понякога съм доволен от постигнатото понякога не. Качих много силата си.
Тренирам понеделник, сряда и петък, а вторник и четвъртък правя кардио. Събота и неделя - почивка!
Понеделник: Гръб + Рамена+Трапец
- Пуловър - лягам по дължина на пейката така усещам по-добро разтягане в латисимуса и блокирам участието на трицепса. Правя две загряващи серии + две работни с 60 кг и 50 кг за 8-10 повторения.
- Гребане с щанга от наклон - една загряваща с 80 кг за 12 повторения + две работни с 120 кг и 100 кг за 8-10 повторения
- Мъртва тяга - една подготвителна серия с 120 кг за 10 повторения и една работна с 140 кг за 8 повторения
- Раменни преси с дъмбели - една загряваща серия с 25 кг за 10 повторения и две работни серии с 35 кг и 30 кг за 10 повторения
- Разтваряне с дъмбели в страни - една разтоварваща серия. Започвам с 18 кг за 8 повторения, веднага след това с 12 кг за 8 повторения и накрая с 8 кг докато мога
- Повдигане на рамената с щанга - една подготвителна серия и три работни с 140 кг за 8-10 повторения
Недостатъкът на програмата ми е, че понякога много ми пада енергията след гърба и се налага да почивам повече преди да започна раменете . Иначе времето от 7 дни ми е достатъчно да възстановя мускулните групи.
Сряда: Крака
- Разгъване на машина - Три загряващи серии в пирамида 30кг - 20 повторения , 50кг - 20 повторения и 70кг - 15 повторения. Следва една основна серия с тройно разтоварване без почивка или както ги наричат дроб серия - 90кг - 10 повторения, 70кг - 8 повторения и 40кг - 8 повторения
- Преден клек с щанга - Две загряващи серии и две работни с 90кг и 70 кг за 10-12 повторения
- Хекен клек - три серии с 80 кг за 15 повторения
- Сгъване от лег за задно бедро - три серии с 50 кг за по 20 повторения
- Тяга с прави крака и дъмбели - три серии с по 30 кг дъмбели и 15 повторения за серия
- Прасци прав на калф машина - 3х20
- Прасци от сед на машина - 3х20
Петък: Гърди + ръце
- Повдигане от лег от обратен наклон - загрващи серии 15 повторения с 60 кг, 10 повторения с 100 кг. Две основни серии с 135 кг за 8 повторения + 1-2 с помощ и 120 кг за 8 повторения.
- Подигане с дъмбели от наклон - 12 повторения с 30 кг за подготовка и две работни серии с 45 кг и 35 кг за по 8 повторения
- Флайс от хоризонтална лежанка - една разтоварваща серия - с 22 кг за 10 повторения, 18 кг за 8 повторения, 12 кг за 10-12 повторения
- Френско разгъване с крив лост - една загряваща серия с 40 кг за 12 повторения и една работна с 55 кг за 8-10 повторения.
- Разгъване на скрипец с въже - една серия с 20 кг за 10-12 повторения
- Чуково сгъване - една загряваща серия с 18 кг дъмбели за 12 повторения и една работна с 22 кг за 10 повторения
- Сгъване с щанга - една работна серия с 45 кг за 10 повторения
Вторник и Четвъртък правя кардио - Качване по стълби в блока в къщи Пет качвания и слизане от първия до осмия етаж . Събота и неделя почивка!
Ангел Генов
Вижте как се храни Ангел Генов!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Пф, малко късно се включвам, ама това не го бях видял. Освен АДМИРАЦИИ за постигнатото във визуално, а и в силово отношение...и на тази възраст......и за ктакъв кратък период и то натурално, друго не мога да кажа.
Като гледам програмата, това е една от типичните, които е правил Дориян Йейтс в един момент от кариерата си, т.е. с това разделение, работни серии и повторения. Е, някъде упражненията са по-различни, но както е казал и самият Дориян: не е задължително да правите точно това, което правят другите-намерете ксвоите упражнения с които се чувствате добре и които работят.
Всъщност и самият аз мисля в момента да започна по тази програма.
Г-н Генов - адмирации ! Великолепна трансформация и едно наистина вдъхновяващо ( поне лично мен ) дело ! Само напред!
П.С. Може ли да дадете мерките си преди да започнете да тренирате и сега ?
здравейте! качвам мускулна маса ,ето как се храня:
Сутрин:
Кисело мляко 2% + доза протеин + финни овесени ядки 50 гр + банан -
всичко това се прави на шейк в блендера и се изпива.
Обед / след 4 часа /
Сандвич / питка/ с 150 гр месо и зеленчуци или в кутия
месо и вместо хляб ориз или картофи
Следобед / след 4 часа/
- 250 гр извара, + банан или ябълка
Вечер / след 4 часа/
200 гр месо + салата
След тренировъчно хранене - 1 доза протеин + 2 банана
там където имам протеин слагам извара на око незнам дали е удачно.....
та въпроса е незнам кога да тренирам ....смсл тренирам следобед но незнам с храната какво да правя
кое хранене да е преди тренировка и кое след ??? искам всичко да е стриктно 🙂
Страхотна статия! Мисля че това може да послужи за вдъхновение на много трениращи! Поздрави за добрите резултати.