тренирай

Двудневна H.I.T. тренировка

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 11 май 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще попълним H.I.T. категорията с една двудневна такава тренировка.

Разпределението на мускулните е класическия вариант на първия сплит в историята предложен от Уайдър –  „горна - долна част“. Предложената програма е много сериозна и са вмъкнати принципи на Майк Менцер, Стюарт МакРобърт и Данте Трудел. Тези, които не са чували за последния само ще кажа Doggcrapp – това говори ли ви нещо?

Тренировка І

Гърди:

  1. Повдигане от лег – 1х 10-15 /с 3 почивки-паузи/
  2. Флайс от полу лег – 1х15-20 /използва се пикова контракция/

Гръб:

  1. Набиране – 1х10-15 /с 3  почивки-паузи/
  2. Гребане с щанга в подхват – 1х8-10 /обикновена серия до отказ/

Рамо:

  1. Раменни преси – 1х10-15 /с 3  почивки-паузи /

Ръце:

  1. Скотово сгъване от 90 градуса – 1х21 /използва се метода „21“/
  2. Разгъване на скрипец – 1х21 /използва се метода „21“/

Тренировка ІІ

Бедра:

  1. Клек – 1х 8-12 /обикновена серия/
  2. „Сиси“ клек – 1х20-30 /обикновена серия до отказ/

Задни бедра:

  1. Сгъване от лег -1х21 /използва се метода „21“/

Кръст:

  1. Хиперекстензии -1х15-20 /обикновена серия до отказ/

Прасци:

  1. Изправяне на пръсти от стоеж – 1х 25 – 50 /с 3 почивки-паузи/

В първата тренировка се изпълняват общо 7 работни серии, а във втората 5. Това не е никак малко, както виждате са вмъкнати доста допълнителни техники повишаващи интензивността.

Определено програмата не е за начинаещи! Това е много високо интензивна програма. Хубаво е да се започне  с 3 тренировки седмично като се редуват през ден. Когато се напредне с тежестите може да се наложи и само 2 тренировки седмично.

Целта през цялото време е да се повишават тежестите с 1-2 килограма на тренировка или пък с 1-2 повторения повече или и двете. Всяка тренировка трябва да сме по-силни от предишната. Разбира се, че за това и храната трябва да е на ниво, трябва ви поне половин килограм месо, мляко, яйца и много картофи, овесени ядки ориз и т.н.

Стремете се да приемате повече калории от необходимото ви количество за поддържане на теглото.Това е!

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да поставя на фокус един тренировъчен принцип, който трябва да използваме по-често. Защо ли? Единствената причина е неговата ефективност.... Прочети повече
Въпреки,че този принцип е включен в списъка с тренировъчни принципи на Уидър, то той не е негов. Предварителното изтощение е измислен от Роберт Кенеди през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя един двудневен сплит, който често препоръчвам. Тренировката се базира на принципи за високо интензивните тренировки. Препоръчвам тази... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.