Гърдите, та гърдите! - от Светльо Николов
Как да развием гръдните си мускули?
Нека да Ви споделя своя опит за развитието на моите гръдни мускули! Това се отнася за мен, но няма причина да не пробвате за период време и да прецените за Вас как се случват нещата.
Голямата тайна е...че няма такава!
Развитието на гръдните ми мускули получих от едно единствено упражнение през годините още като ученик. И то е ЛИЦЕВИ ОПОРИ! Нищо друго! Сто лицеви всеки ден в разстояние на почти 2 години. Няма лежанки, няма преси и флайсове, няма кабели, пек дек машини и ред други знайни и незнайни упражнения!
През годините започнах и аз да правя упражненията изброени по-горе, но единственото, което забелязах е, че покачвам маса само когато повиша калориите, а не защото съм почнал да правя лежанка или някое друго упражнение.
Така, че първоначално ако бях започнал да развивам гръдните мускули не с лицеви опори, а примерно с лежанка, развитието щях да дължа на нея. Но, пак не се знаеше дали щеше да бъде така, защото лежанката не работи за всеки човек перфектно. Историята познава развити гърди и не само с лежанка. Добрите стари лицеви опори, днес рядко ще видите някой да ги прави във фитнесите. А, ако не друго, то поне вървят като допълващо упражнение в супер сетове например.
Разбира се лицевите опори са известни с това, че заздравяват гръдните мускули, раменете и трицепсите, но при тях участва цялото тяло. Обърнете внимание когато ги правите. По време на изпълнението на лицеви опори, дръжте тялото стегнато. Така ще избегнете прегъване на кръста по време на движението. Ще се държите изпънати като дъска. Бедрата и раменете да са в една линия.
Важно е качеството, а не количеството. Уверете се, че при всяко повторение правите пълния обхват на движението. Като доближавате максимално гърдите до пода. След което напълно опъвате ръцете си.
Лошото изпълнение ще направи упражнението по-малко ефективно и ще натоварите неефективно мускулите на гърдите си. Добро съчетание на тренировка за гърди в супер сетове може да бъде:
Серия лежанка + лицеви опори
Серия флайс или преси с дъмбели + лицеви опори
Серия пек дек машина + лицеви опори
Серия машина за гърди + лицеви опори
Пробвайте някой от вариантите. Не се знае, може някой да е точно за Вас!
Светльо Николов
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здраво,Светльо!
И при мен не чувствам кой знае какво натоварване от лежанката....
Ще започна с лицеви опори но в комбинация с кофички!? Дали е удачно?
Здравей Даниел! Мисля че гърдите ти ще се помпят здраво с тези упражнения за които си писал. Комбинацията е добра!
Здрасти Ангеле!
Няма причина да не тренираш гърдите във фитнеса, и пак с лицеви! Упражнението е уникално но след време ще усетиш че ще ти трябва по – голямо натоварване на гърдите, защото в един момент ще имаш такава адаптация към този вид едно и също натоварване дълго време, че развитието и прогреса ще спре. В такъв момент тр. да увеличиш сериите лицеви опори, или да прибегнеш до тежести в залата. Ако имаш жилетка с тежести, ок ще бъде. Аз във времето съм стигал от 200 до 400 на ден в серии, за за видя какво ще се случи всъщност. И се получи така че претренирах и се върнах на старата бройка 100 лицеви за деня. Така претренирах, че чак ми се повръщаше само като помислех за упражнението. Така че известно време може да наблегнеш на лицевите, но в един момент тр. да увеличиш натоварването с тежест. За диспропорции не е задължително да се получат. Важно е да се развие мускулът, а пък как ще стане няма значение. Щом крайният резултат е видим за теб и за всички, значи е ок. Горна част ще ти дойде много както си описал разделението за горна – долна част. Премести раменете при краката. Поздрави!
Мерси, поздрави!
Здрасти Светльо, много добра статия! Аз също съм голям фен на лицевите опори и споделям мнението ти. Това което се чудя е дали ако започна да правя само лицеви опори за гърдите, а останалите мускулни групи си ги тренирам във фитнеса, няма да се развие някакъв мускулен дисбаланс, поради това че примерно не правя тежки преси за гърдите с дъмбели.
Това което обмислях е да разделя тялото на горна/долна част, като горната част ми е гръб/рамо/ръце + лицеви опори вкъщи за гърдите. Ще ми е интересно да чуя твоето мнение.
Поздрави!