Топ 15 - храни за мускулна маса
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки знае,че доброто хранене е съществена част от стратегията за качване на мускулна маса. Да, здравите тренировки с базови упражнения са първото, което трябва да направим, но храната...
Както се казва "храната прави борбата", а когато се борим да качим още месо по себе си, то борбата си е жестока. Не е лесно, но така е с всичко. Искаме ли нещо, то трябва да правим това, което е необходимо за целта.
ОК, знаем за тренировките, знаем за почивката, знаем за храната, сега е време да видите:
Топ 15 на Тренирай.БГ
1. Яйца - Протеин номер 1 в природата. Най-качествените белтъчини се намират в яйцето, не случайно то е с биологична стойност 100, което е база за сравнение на другите източници. Или казано иначе, всичко се оценява спрямо яйчения протеин.
2. Мляко - Гейнера на "старите билдери". Едно време културистите се пиели по 2-3, че до 4 или 5 литра мляко на ден и не случайно. В един литър прясно мляко има 30 гр протеин, 47 гр въглехидрати и 20 до 36 гр мазнини в зависимост от маслеността. Да опънеш 3 литра мляко си е сериозна работа 🙂 Тук някои може и да имат проблем заради лактозата. Някои възрастни, губят способноста си да я разграждат и от там следват стомашни проблеми, но винаги може да се замени прясното мляко с кисело такова.
3. Свинско месо - Е, сега някои ще кажат - това не е диетично, не е за културисти! Сериозно?! Не искам да влизам в излишни спорове, но за мен това е едно от най-добрите меса в период за мускулна маса. Разбира се, трябва да се подбере чисто месо с колкото се може по-малко видими мазнини.
4. Телешко месо - Висококачествен протеин с добавка на креатин 🙂 През 70-те Арнолд и останалите са дъвкали много телешко месо, тъй като това ги е карало да тренират по-тежко и по-здраво. Инстикнтивно са усещали, че това месо им дава нещо допълнително. В края на 80-те вече се е знаело кое е това нещо - КРЕАТИН.
5. Пилешко - Класика в жанра, а пилешките гърди или така нареченото бяло месо е това, което постоянно присъства в храната на билдерите. Чесно казано нямам нищо против и пилешките бутчета 🙂
6. Извара - Също класика, но по нашите земи. Евтин и качествен източник на протеин. Ако попаднете на читава извара 1 кг от нея ще ви даде 150 до 180 гр протеин, а това е достатъно дори за един 90 кг трениращ.
7. Риба - Въпреки, че сме морска страна, то храненето с риба не ние приоритет. Рибата е полезна освен с доставката на протеин, а и като източник на една от най-ценните хранителни добавки, а именно рибеното масло.
8. Овесени ядки - Супер въглехидрат! Като добавим и 13% протеиново съдържание то ще разберете, че това е един перфектен източник на качествена храна.
9. Картофи - Отново добро попадение. Картофите може да се комбинират с различни меса, но комбинацията картофи + яйца удря всичко в земята с биологична стойност 136!
10. Ориз - Добър източник на сложни въглехидрати, но ако ще ползвате ориз, то кафявия е за предпочитане. Белия ориз е преработен и с доста вискок глиекемичен индекс, което не е за предпочитане.
11. Макарони - Ако ви писне да се храните само с картофи и ориз, то макараните са чудесна алтернатива на въглехидратен източник.
12. Пълнозърнест хляб - Знам, хляба е тема табу. Но защо? Пълнозърнестия хляб по-нищо не отстъпва на останалите източници на въглехидрати. Има всякакви хлябове, правени по различни технологии дори такива с цели начупени пшенични зърна. Независимо кой какво е казал по темата, аз не бих се отказал от хляба доброволно.
13. Зеленчуци - Задължително! Поне две порции зеленчуци дневно. Независимо дали качвате или сваляте килограми винаги ще имате нужда от всичките тези витамини, влакна и фибри.
14. Плодове - Отново поне две порции дневно, аз предпочитам сутрин и след тренировка. Товага плодовата захар влиза в най-качествено в употреба.
15, Мед - Супер източник на прости въглехидрати. Сложете по 1-2 лъжици мед в след тренировъчния си шейк и после ми благодарете 🙂
Списъка може да набъбне много. Вярвам, че и вие имате какво да допълните. Нека това просто е една отправна точка и всеки път когато се запитате "какво да ям за маса" метнете по едно око тук!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте,съгласен съм със всички гореописани храни,освен с прясното мляко(доказано е,че след 4-5 годишна възраст организма вече не може да го преработва и по този начин само храните лошите бактерии в червата). Не мога да се съглася и с комбинациите,който предлагате,защото (пак доказано)не трябва да се комбинират белтъчини и въглехидрати,защото за обработка на белтъчините в месата се изисква по киселинна среда в стомаха,а на въглехидрати по-алкална и имат различно време за преработка на храната.В резултат на комбинацията организма се претоварва и започват гнилостни процеси и ферментацията на храната.В началото може да не се усеща,но след време настъпват доста болести.
Може ли източник, как е доказано че не трябва да се комбинира въглехидрат с протеин? Ако не комбинираме въглехидрат и протеин какво да ядем?
haresva mi temata napravena e taka che da q prochetesh . 10+ ot men i hranite sa dobre .. Za men np v tova kakvo shte qdete a po kolko shte qdete .. Jivota na vseki edin koito se zanimava s fitnes sam napalno sigoren che i raboti minimym po 8 chasa na den ... A vse pak tqloto si iska ot vsichko po malko 🙂
Аз искам да попитам какво ти е мнението за ориз Баланс?
Лично аз мразя ориз и го избягвам 🙂
Този "Баланс" звучи добре, поне от това което прочетох за него.
Здравей Сашо...
Как то знаеш аз винаги от години подкрепям твоите твърдения защото не са голословни приказки
както от теб са доказали и на нас , че старите методи работят и не съмнено са най-добрите .
Абсолютно като се замисля това са и моите топ 15 - храни за мускулна маса мисля , че има всичко
ще добавя само ми изкочи на ум сега ядките един страхотен източник както на протеин така и на доста голямо количество полезни мазнини и средно количество въглехидрат (орехи,бадеми,лешници) тези три вида имат средно по 13-15 гр. протеин , 50-65 гр. мазнини, 12-16 гр. въглехидрат всички тези пропорций идват от добри чисти източници пиша средно кое колко има знам точните цифри ,но от това няма нужда за втора тройка слагам (слънчоглед,тиквени семки,фъстъци) пак доста богати на протеин ,но до колкото знам аз самия може би орехите са си фаворит поне те знам , че са най-калорични .
Аз като междинно хранене често слагам 50-100 гр. орехи с едно клисело мляко или всмето млякото 2 банана и е супер ,но прясното мляко за мен е номер едно.
Здрасти Станимир, абсолютно си прав за ядките. До последно се чудех за тях, но бях решил просто списъка да е от 15 и предпочетох меда, като природен източник на прости въглехидрати 🙂
Иначе спокойно в бъдеще може да направим и топ 20 или топ 50 🙂